헬스클럽에서의 운동 방법과 순서
1. 준비운동(Warm up)--체온을 0.5도C 정도 높여준다. 운동을 할 수 있는 몸상태로 만들어 운동중
부상예방을 목적으로 한다. 가벼운 스트레칭과 가벼운 무게로 여러 번 들고 난뒤 본운동에 들어간다.
특히 겨울철에는 5분 정도의 가벼운 런닝을 하고 본운동을 하는것이 좋다.
2. 스트레칭(Streching)-- 신체에 전혀 무리를 주지 않는 편안한 상태에서 신체를 편안하고 안전하게
이완시키는 것이며, 천천히 이완시키고 조금 아프다고 느낄때 멈춘다. 근육을 이완 시키므로서
유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀주어 질좋은 근육을 만들수 있다.
운동전에 스트레칭을 하는것은 자신의 컨디션을 체크하여 안전하고 효율적인 운동을 하기 위함이고
운동후 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 풀기 위해서 한다.
3. 무산소성 운동(체력증진운동)-- 운동 수행중에 무산소 시스탬(호흡을 일시 정지 시킨 상태에서 최대
의 힘을 발휘함) 을 이용하여 체력을 강화시키는 운동이다. 근력의 증진(근육을 키움)을 위해서는
자기의 몸으로 저항할수 있는 최대의 무게를 들므로서 체력 증진이 이루어진다. 최대의 무게를 들기
위해서는 숨을 가득 들이 마신후 호흡을 일시 정지하고 무게를 들어야 하며, 들고난뒤 절정에서 숨을
내쉬고 다음동작을 위해 숨을 가득 들이마시면서 무게를 내린다.근육의 증진을 위해서는 일회에
8~12회 정도드는것을 1셋트(10회를 들수있는 무게)라하며 보통 3~5셋트 반복한다. 몇일 반복하다
보면 무게가 가벼워짐을 느끼면 점차 무게를 늘려간다. 근육운동은 보통 부위 별로 나누어 실시하며,
상하체 또는 인접 근육무리별로 묶어서 하는것이 효율적이며, 상체는 팔과 어깨, 가슴 과등,복부와
허리, 하체는 허벅지(대퇴사두,이두)와 종아리(비복근,가자미근)등으로 분리하여 집중운동한다.
근육의 성장은 부위별 운동을 하여 혈액을 근육내 압축시켜 공간을 넓혀주며, 이공간에 단백질을 체워
주어야 하므로 단백질 섭취를 늘려 줘야한다. 같은날 상하체운동을 동시에 할경우 효과가 떨어진다.
무산소성운동은 탄수화물을 무산소 분해하여 혈액 간 근육내 저장되어있는 글리코겐을 주연료로
사용하게 되며, 이때에 피로물질인 젖산을 생성한다. 무산소성운동은 고강도 단시간 하는것이 좋으며
운동후 24~72시간의 휴식을 주어야 피로물질이 없어진다. 휴식없는 운동은 몸의 산성화를 가져온다.
4. 유산소성운동(체지방 감량)-- 운동 수행중에 유산소 시스탬을 (적절한 산소를 공급하여 산소가 지방
을 분해토록함)이용하여 저강도 장시간의 운동을 하므로서 체내 지방을 연소 시킬수있다. 강도높은
런닝은 무산소성 운동이 되기 쉬우며, 체지방 사용보다는 글리코겐을 사용게된다.
유산소운동의 포인트는 저강도 장시간이다. 운동을 시작하여 지방을 데워서 지방산으로 분해하여
연료로 사용하는데 20분정도의 시간이 필요하다. 그러므로 2~30분정도 운동을 한다면 지방을 거의
사용치 못하게 되므로 장시간 하여야한다. 유산소운동은 일반 걷기와 파워워킹과 달리기가 있는데
파워워킹이 같은 시간에 일반걷기 보다 3배이상의 체지방을 사용한다.달리기는 무산소성 운동이 되기
쉬우므로 가능하면 파워워킹을 하는 것이좋다.
구 분 걷 기 파워워킹 달 리 기
체중 1%감소 1.5%감소 1.5%감소
체지방률 4%감소 13.4%감소 6%감소
1회30분씩 주3회 20주간 실시후비교
파워워킹-- 시속 7㎞속도로 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 보폭을 넓게하여 걷는다.
5. 정리운동--가벼운 걷기나 스트레칭을 하며 호흡을 고른다. 정리운동은 운동시 발생한 피로를 빨리
회복시켜준다.
6. 개인별 운동 프로그램-- 개인별로 약한부위나 아픈부위, 체중을 조절해야하는 부위에 맞게 운동하는
것이 중요하며, 인대 건 등의 아픈 부위는 가급적 삼가하는것이 좋으며, 아픈부위의 통증을 오버하지
않는 범위내에서 운동을 해야하며 조금씩 가동 범위를 넓혀가도록 한다.
일반적으로 헬스클럽에서 보면 남자들은 근육운동을 열심히하고 여자들은 런닝을 열심히한다. 물론
틀린것은 아니지만, 건강을 생각한다면, 그반대로 해야한다. 남자들은 여자보다 근육도 크고 무거운것
을 많이 들기때문에 근육운동보다는 유산소운동 비중을 늘려야하며, 여자는 반대로 근육운동비율을
늘려야한다. 특히 여성은 매월 생리를 하므로 칼슘이 많이 소모된다.칼슘은 뼈속에 저장되어 있는데
이것이 빠져나간다는것은 골밀도가 느선해져 골다공증의 원인이된다. 무산소 운동은 여성이 가장
우려하는것은 남성들처럼 근육이크지지 않을까 우려하지만 전혀 걱정을 하지 않아도된다. 여성의
근력운동은 뼈를 튼튼히 할뿐만 아니라 기초 대사량의 증가를 가져오므로 필수적으로 해야한다.
출처 마이피티
