중량 UP 휴식 DOWN, 1회 반복으로 근육이 더욱 크게 자라난다.

글: 팀 쉬트

훈련 프로그램에서 가장 중요하게 생각하는 요소는 무엇인가? 중량, 반복수, 세트수, 운동 종류 등등 보디빌딩에 영향을 미치는 조건이라면 무엇이라도 고려해볼 필요가 있다. 일반적으로 생각하는 내용이 있지만, 이번엔 좀 더 특별한 방법에 접근하고자 한다.

 보디빌딩을 하면서 리프팅 무게, 반복수, 동작에는 비중을 많이 두는 반면 휴식에 대해선 다소 소홀한 경우가 있다. ""한 번이라도 더 반복하고, 조금이라도 무게를 더 늘리기도 모자란 시간에 쉴 틈이 어디 있어?""라는 생각이 지배적이지만 이는 매우 큰 착오다. 아무리 수 없이 밀고 당겨서 자극을 줘도 근육은 그것만으로 성장하지 않는다. 휴식을 잘 활용하면 반복수와 중량을 비롯한 훈련 효과가 점진적으로 향상될 것이다. 다시 말해서 효율적 훈련 결과로 리프팅 횟수와 반복수가 증가하면 근육도 발달하며, 누구라도 그러한 결과를 얻을 수 있다. 안타깝게도 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 몰라 노력에 비해 결과가 시원찮은 경우가 많다. 아마도 전문 지식 혹은 전문가의 도움 없이 운동하는 사람들에겐 그리 간단한 문제가 아니다. M&F는 독자들의 답답한 고민을 해결하기 위해 1회 반복 프로그램을 특별히 준비됐다.

화학적 피로

 근매스와 근력 발달은 근섬유의 구조적 생화학적 변화를 의미한다. 근섬유를 수축하기 위해  리프팅을 통한 기계적 작용이 필요하며, 또한 이것을 수행하기 위한 에너지(글리코겐)가 필요하다. 특히 '죽어라' 쇳덩어리를 밀고 당기는 보디빌더들에겐 이러한 환경에 적응하는 게 매우 중요하다. 파워 리프터는 1회 반복에 최대 중량을 소화해내야 하는 반면, 보디빌딩의 생명은 얼마나 무거운 중량을 얼마나 많이 리프팅 하는 근력에 있다.

 보디빌더의 근력은 에너지를 생산하는 근육의 능력에 따라 달라지기도 한다. 리프팅을 반복할수록 포스포크레아틴과 근육 글리코겐이 더 많이 소모돼 자유 인산염이 분비되고, 근육 수축 능력을 감소시키는 젖산이 쌓여 수소 이온이 발생한다. 에너지 손실과 젖산 축적은 부정적 현상이지만, 결과적으론 긍정적인 측면도 있다. 젖산 수치의 증가는 성장 호르몬 분비를 유도한다. 그리고 성장 호르몬은 말 그대로 근육 성장에 매우 중요한 역할을 한다. 특히 근육 수축에 관련된 신경 전달 물질인 아세틸콜린(Acetylcholine)이 피로해지면 근육 수축을 자극할 수 있다.

1x10 vs 10x1

 같은 무게로 1회 반복 10세트와 10회 반복 1세트는 결국 같은 운동량을 나타낸다. 그러나 1세트 훈련은 부분적으로 젖산, 수소 이온, 자유 인산염 수치를 증가시켜 더 힘들게 느껴진다. 바로 이런 이유 때문에 3~4회만 연속 반복할 수 있거나 1회 반복 10세트 할 수 있는 중량을 선택하는 것이다. 만약 같은 중량을 10회 반복 1세트로 할 경우엔 세트 사이 휴식시간이 줄어든다. 그렇기 때문에 1회 10세트와 10회 1세트 훈련은 효과면에서 질적으로 다르다고 볼 수 있다. 전자의 훈련 방식이 훨씬 빨리 근육에 에너지를 전달하며 젖산 및 대사물질을 처리하는 능력을 향상시킨다. 결국 이것은 근육을 더 크고 강하게 만드는 원인이 된다.

 휴식 없이 연속 10회 반복하는 리프팅에 이미 익숙해져 있을지도 모르지만 크게 걱정할 필요 없다. 1회 10세트 반복 훈련은 한 가지 충격요법이 될 수 있지만, 항상 절대적으로 우위에 있다는 뜻이 아니다. 그러므로 이번 기회에 그 방법을 제대로 익혀 필요한 시기에 적절히 활용하면 된다. 처음엔 익숙하지 않아 시행착오를 겪을 수 있지만, 반복적 경험을 통해 점차적으로 적응하게 될 것이다.

휴식

 어떤 운동 어떤 근육무리에도 이 프로그램을 이용할 수 있다. 단, 이 방법을 3가지 이상의 근육무리에 적용하지 않도록 한다. 우선 한 가지 운동에 3~4회 반복한 수 있는 무게를 선택한 후 1회 반복 10세트 훈련에 사용한다. '1x10-9주 프로그램'을 따라 각 세트 사이 90초 휴식부터 시작한다. 세트 사이 휴식시간이 15초에 이를 때까지 연속으로 15초식 줄여나간다. 그리고 10회 반복 1세트 주간에 이를 때가지 5초 간격으로 줄여나간다. 바벨, 덤벨, 케이블, 머신 등 다양한 운동에 이 방식을 응용할 수 있다. 마지막 10회 반복 세트는 근육의 신진대사를 도와 훈련효과를 상승시키는 역할을 한다. 그리고 한 가지 운동을 더 선택해 10회 반복 3세트로 마무리한다. 기억해야 할 것으로, 같은 근육무리 훈련 사이 5~7일 휴식시간을 갖도록 해야 한다. 만약 마지막 10회 반복에 실패한다 해도, 근력 발달에 필요한 자극은 이미 충분하므로 낙담하지 않아도 된다.

 아무리 좋은 방법이라도 그 효과가 모든 이에게 똑같이 나타나는 것은 아니다. 그러므로 직접 경험해보고 각자에게 맞는 방법을 찾아 나서는 수 밖에 없다. 9주 동안 1회 반복 훈련을 시험한 후 다른 프로그램으로 바꾸어 비교해보자. 두 가지 다른 프로그램 사이 최소 8주의 간격이 필요하다.