운동하는 데도 순서가 있다. 하나도 안 하던 사람이 갑자기 실신할 만큼 뛰기만 하면 무리가 오는 것은 당연. 온몸에 운동할 준비를 시키자. 혈액 순환을 촉진시키고 체온을 올려야 운동 효과가 제대로 나타난다.
준비운동: 스트레칭과 체조 5 ~ 6분
본 운동: 유산소 운동과 근력 운동
운동 강도: 최대 능력의 50 ~ 85% 수준
운동 시간: 15분 이상 ~ 60분
운동 횟수: 주당 3 ~ 5회
운동 종목: 걷기, 조깅, 수영, 사이클, 달리기 등 유산소 운동
정리 운동: 유연체조, 스트레칭 5~10분
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스트레칭을 실시할때에는 걷거나 가벼운 조깅으로 체온을 어느정도 올려 놓고 혈액순환이 활발이 이루어진 후에 실시한다.
* 스트레칭은 근육에 가벼운 통증을 느낄대까지 실시하는 것이 좋다. 이는 최대 관절 가동 범위를 확보하지 않으면 유연성 증대는 기대할수 없기 때문이다.
* 스트레칭을 하려는 부위에 의식을 집중시키며 그 주위에 정확한 자극이 가해지도록 실시 하여야 한다.
* 스트레칭을 실시 할대 몸의 반동을 주지 않도록 한다.
* 스트레칭 시간은 가벼운 스트레칭을 10초정도 실시후 5-6 초 근육을 이와 시켰다가 다시 20초 정도 강도 높은 스트레칭을 실시한다. 필요시에는 2-3회 반복한다.
<사두근>
:한쪽다리로 균형을 잡고 다른발은 반대의 손으로 잡고 반대 방향으로 스트레칭을 실시한다. 양쪽다리를 교대로 실시한다.
<삼두근>
:한쪽 팔을 세워 머리뒤로 하고 팔꿈치 아래부분은 아래로 낮춘다. 반대의 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 중앙부분으로 민다. 양팔을 교대로 실시한다.
<전완근 펴기>
: 손끝이 아래를 향하도록 하고 팔을 앞으로 뻗친다. 반대손으로 팔끝을 잡고 몸쪽으로 잡아 당긴다. 반대손을 교대로 실시한다.
<전완근 굴근>
:팔을 펴고 손끝이 위를 향하도록 하고 손바닥은 정면을 향하도록 하고 반대손으로 손끝을 잡고 몸쪽으로 당긴다. 반대 손을 교대로 실시한다.
<목/어깨 스트레칭>
: 머리를 앞으로 숙이고 천천히 시계방법으로 돌리고 반대로 시계반대로 방향으로 돌린다. 목뒤 부분이 긴장을 느낄때 까지 턱을 앞으로 당기다.
<장단지 스트레칭>
:계단이나 어프로치 턱에 두발을 모으로 균형를 잡는다. 그리고 발목 관절을 중심으로 신체를 위 혹은 아래로 반복한다.
<옆구리 스트레칭>
:팔을 머리 위쪽으로 향하게 하고 귀부분에 붙인다. 다른 한쪽 팔을 측면에 유지한 상태에서 몸퉁이 한쪽을 향하도록 구부린다. 교대로 실시한다.
<무릅/대퇴 스트레칭>
:왼쪽 발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발은 몸통 정면으로 향하게 한다. 그리고 오른발을 앞으로 구부리며 왼다리는 편다. 이때 체중은 오른발로 이동시킨후 유지한다. 반복 교대 실시한다.
<아킬레스 스트레칭>
:손바닥을 벽에 기대고 선다. 이때 왼발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발을 몸통 앞으로 향하게 한다. 이때 긴장을 느낄때 까지 오른발 무릅을 구부리고 왼발을 편상태로 유지하고 반복 실시한다.
<발끝 스트레칭>
: 발을 교차시킨다. 손을 내린 상태에서 몸통을 구부린다. 그리고 손끝이 편안 하게 발끝을 향하도록 반복 실시한다.
참고로 근육의 종류엔
① 골격근(skeletal muscle)
- 뇌척수지배, 중배엽에서 인체 조직중 가장 수축성이 강하며 운동신경의 지배를 받아 의지적으로 움직임.
- 신체를 움직여서 위치를 이동하거나 자세를 변화하거나 중력에 대항하거나 체중을 지탱하는 역할을 한다.
=>내장근: 골격근에 대응 되는 말.
골격근이 구간(軀幹:몸통부분) ·다리 ·꼬리 ·안구 등의 수의운동에 관여하고 뇌척수신경계의 지배를 받으며, 내장근은 자율신경(교감신경과 부교감신경)의 지배를 받는다.
② 평활근(smooth muscle) - 자율신경 지배하에 의지와 관계 없이 독립적으로 수축하는 불수의 근으로 주로 내장, 위, 자궁, 혈관등이 이에 속한다.
③ 심장근(cardic muscle) - 의지와 관계 없이 자동능을 발휘한다
