글: 지미 페나, 조 부벤 사진: 파벨 이스욜

훈련의 ‘훈’자도 모르는 사람이든 훈련을 다시 시작하는 사람이든, 다음 고속 훈련 프로그램이면 몸매와 건강 수준을 대폭 향상시킬 수 있다

피트니스의 세계에서는 3개월짜리 프로그램이 지배적이다. 본 잡지 M&F에서도 수년간 수없이 봐왔을 테다. 효과가 있던가? 두말하면 잔소리. 하지만 재미있는 비밀이 하나 있다. 보디빌딩이나 웨이트 트레이닝을 시작하는 데 꼭 12주가 걸리지는 않는다. 아니 8주도 걸리지 않는다. 4주면 베테랑 훈련자가 될 수 있다는 말이 아니라, 처음 한 달을 잘 관리하면, 많은 사람들이 실패하고 포기하는 순간, 훈련자라면 모두가 겪는다는 난관을 잘 극복하고 일평생의 성장을 위한 초석을 마련할 수 있다.
그냥 이 프로그램을 보디빌딩 초보자를 위한 초고속 가이드쯤으로 생각하자. 훈련 첫째 달은 꽤 힘들겠지만, 부상을 유발할 정도는 아니다(부상보다 더 심각할 수도 있지만 체력이 완전히 소진될 만큼은 아니다). 매주 다른 운동을 실시하거나 훈련량이 늘거나 강도가 증가하거나 혹은 모두 한꺼번에 변화하면서 발전해 나간다. 따라서 4주 후면 다음 단계에 도전할 준비가 될 뿐 아니라 질 좋은 근육도 엄청 많이 생길 것이다. 즉, 지금부터 한 달 뒤면 셔츠 입은 모습이 눈에 띄게 좋아진다(이만하면 괜찮은 결과 아닌가?).
이 프로그램은 체육관을 가 본적도 중량을 만져본 적도 없는 진짜 초보자뿐 아니라 장기간 훈련을 쉰 사람에게도 안성맞춤이다. 정기적으로 체육관을 갔던 게 언제였는가? 여섯 달 전. 전혀 염려할 필요 없다. 다음 훈련이면 4주 안에 본 훈련 궤도로 돌아갈 수 있다. 자 그럼 시작해볼까.

홀인원

프로그램은 전신 분할훈련으로 시작한다. 즉, 매 훈련마다 주요 신체부위를 모두 훈련한다. 첫째 주에는 3일을 훈련하며 매 훈련마다 신체부위별로 운동을 하나씩 실시한다. 훈련 사이 하루 휴식을 취해 신체에 회복할 시간을 주는 게 중요하다. 따라서 월요일, 수요일, 금요일훈련을 하면 좋다(나머지 4일은 훈련을 쉰다).
1주차 훈련에는 상급 훈련자와 초보자 모두에게 적합한 기본 운동만을 모아 놓았다. 또 주목해야 할 점은 프로그램 시작 단계라 해서 머신운동만 실시하지는 않는다. 시작과 동시에 프리-웨이트 운동도 몇 가지 실시한다. 이유인즉슨, 근육 크기 및 근력을 장기적으로 키우려면 필히 익혀야 하는 운동이 있다. 그러니 지금부터 배워야 마땅하다. 직접 해보기 전에 기사에 게재된 운동 설명을 먼저 주의 깊게 읽어라.
첫째 주에는 모든 운동을 3세트씩 실시하는데, 한 주가 지나면 신체부위별로 총 9세트를 실시하는 셈이다. 시작하기에 딱 좋은 훈련량이다. 복근운동인 크런치는 예외로 세트당 8~12회를 반복한다. 이 반복범위는 ‘근육크기를 키우는’(과학용어로 말하면 근비대) 데 이상적이라고 널리 알려져 있으며, 아마추어든 프로든 모든 보디빌더들이 흔히 사용한다.
1주차 훈련에서 첫 세트는 8회, 두 번째 세트는 10회, 세 번째 세트는 12회로 정해져 있음에 주목해라. 보디빌딩에서는 이를 ‘역 피라미드’라고 부르는데, 매 세트마다 중량을 줄이면서 더 많이 반복하는 방법이다(일반 피라미드는 고반복에서 저반복으로 세트가 진행될수록 반복수를 줄인다). 예를 들어, 랫 풀다운 첫 세트에서 63.5㎏을 사용해 8회를 반복한 경우, 두 번째 세트에서는 54~59㎏ 중량을 세 번째 세트에서는 45~54㎏을 사용한다.

솔직토크

훈련 시 적용할 수 있는 실제적인 충고(보디빌딩 전선에서 직접 접수한 이야기)

>> 가슴은 내밀고 등은 평평히 유지해라. 최고의 충고다. 설령 최고는 아닐지라도, M&F가 운동방법 면에서 누누이 강조해온 얘기다. 즉, 모든 운동에서 ‘가슴은 내밀고 등은 평평히 유지해야 함을 명심할 것. 운동을 준비할 때마다 주저 말고 ‘가슴은 내밀고 등은 평평하게’를 되새겨라. 중량을 안전하게 다루는 데 도움이 된다. 즉, 부상을 예방한다. 또한 역학적으로 유리한 위치에 놓이게 돼, 전신을 필요에 따라 자유자재로 강하게 사용할 수 있다. 야구 투수가 매번 같은 방식으로 적절한 역학을 이용해 공을 던지듯, 매 세트에서 안전하고 강력한 역학을 이용해야 최대 성과를 뽑아낼 수 있다. 머신 운동을 할 때도, ‘가슴은 내밀고 등은 평평하게’를 생각해라.

>> ‘진짜 세트’. 보디빌딩을 하는 동안에는 우리 인생은 세트수와 반복수가 지배한다. 하지만 반복수는 특히 근비대와 근력관련 해서는 중량과 결합될 때만 유효하다. 요는 정해진 반복수에 실패지점에 도달하거나 최소한 실패지점에 근접할 수 있는 중량을 선택해야 한다. 연구에 따르면 근육성장은 8~12회 반복범위를 사용할 때 극대화된다. 당연히 다음 질문을 하고 싶을 터. ""근비대가 목표이고 특정 세트에서 정해진 반복수가 8회인 경우, 여덟 번 정도 들고 더 이상 들 수 없는 중량을 선택했는가? 8회만 반복했지만 5회 정도는 쉽게 더 반복할 수 있다면, 진짜 8회 반복 세트를 했다고 할 수 없다. 프로그램이 차츰 진행됨에 따라 특정 반복범위와 맞는 중량이 무엇인지 배우게 될 것이다. 무엇보다도 중요한 점은 언제나 ‘진짜 세트’를 실시하는 것. 그렇지 않으면 결코 할 수 있는 만큼의 성장을 할 수 없다.

분할훈련 정하기

프로그램을 단 일주일 실시했다. 이제부터는 2일 분할훈련(첫 주에서처럼 한번에 전신을 훈련하는 게 아니라 이틀에 걸쳐 전신을 훈련한다)을 사용해 다른 신체부위는 다른 날에 실시하기 시작한다. 이번 주에는 총 4일 훈련을 한다. 상체훈련 2회(월요일+목요일)와 하체훈련 2회(화요일+금요일)로 구성된다. 따라서 이번 주에는 각 신체부위를 2회씩 훈련한다. 수요일, 토요일, 일요일은 회복시간이 된다.
1주차에 사용했던 여러 개 운동을 이번 주에도 그대로 사용하되, 각 신체부위 훈련에 운동을 하나씩 추가한다(복근은 예외). 덕분에 다양한 각도에서 각 근육무리를 좀 더 완벽하게 훈련할 수 있다. 예를 들어, 가슴훈련에는 운동이 2개 포함된다. 하나는 복합관절운동(벤치 프레스)으로 다수의 관절(어깨와 팔꿈치)이 사용되므로 가능한 가장 많은 근육을 훈련할 수 있다. 나머지 하나는 고립운동(덤벨 플라이)으로 단 하나의 관절(어깨)만 관여하므로 흉근을 더 강하게 집중자극 할 수 있다. 가슴운동으로 프레스를 할 때는 삼각근과 삼두근도 어느 정도 사용된다. 즉, 프레스를 할 때는 흉근이 플라이를 할 때만큼 고립되지 않는다.
이번 주에는 각 세트에서 반복수가 지난주보다 조금씩 증가하지만, 역시나 역 피라미드 방법을 사용한다. 15회 반복 세트는 근육 형성에 좋은 이상적인 범위를 조금 넘어가는 횟수지만, 근지구력 향상에 도움을 줘 향후에 크기 및 근력을 키울 수 있는 튼실한 기초를 제공한다.

솔직토크

훈련 시 적용할 수 있는 실제적인 충고(보디빌딩 전선에서 직접 접수한 이야기)

>>벤치를 할 때는 바를 호를 그리며 움직여라.
바는 아래 위 직선 경로를 따라 움직이지 않는다. 중량을 가슴에서 살짝 들어 올려 폭발적으로 밀 때는, 완만하게 호를 그리면서 얼굴 위로 밀어 올려라. 이는 벤치 프레스 시 근력과 흉근 크기에 엄청난 차이를 만든다.

>>등 훈련 날에는 스트랩을 착용해라.
아무리 강조해도 지나치지 않은 충고. 등 훈련을 할 때는 항상 스트랩을 사용해라. 타고나기를 원체 등보다 약한 전완 때문에(언제나 그립이 먼저 지친다) 등이 고생하도록 그냥 눈 뜨고 볼 수는 없다. 덤벨 로우를 스트랩 없이 36㎏ 중량으로 10회 반복할 수 있는 경우라도, 스트랩을 착용해 45㎏으로 10회를 반복해라. 등에도 이로울 뿐 아니라 그립근력도 그대로 유지된다.

스탠딩 카프 레이즈
(Standing Calf Raise)

>>카프-레이즈 머신 발판에 서되, 발뒤꿈치를 뒤로 빼 공중에 뜨도록 한다. 무릎은 살짝 구부리고 어깨는 편안하게 패드 아래에 둔다. 발뒤꿈치가 발판 아래로 내려간 상태에서 발목을 펼쳐 발끝으로 선다. 종아리를 수축한 후 시작자세로 돌아가는데, 종아리에 충분한 스트레칭이 느껴져야 한다.

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3일 분할훈련

프로그램 셋째 주에는 3일 분할훈련을 실시한다. 모든 ‘당기는’ 신체부위(가슴, 어깨, 삼두근)는 훈련 1일과 4일에 훈련하고, ‘미는’ 신체부위(등, 이두근)와 복근은 훈련 2일과 5일에 훈련한다. 3일과 6일에는 다리를 훈련해 일주일에 총 6일을 훈련한다.
각 신체부위 훈련에 새 운동을 하나씩 추가해 훈련부위를 더 다양한 각도에서 자극하고 완벽한 발달을 촉진한다. 각 근육무리는 운동 2개를 3~4세트씩 실시한다. 큰 신체부위(가슴, 등, 어깨, 대퇴사두근, 슬굴곡근)는 4세트, 작은 신체부위(이두근, 삼두근, 복근, 종아리)는 3세트. 결과적으로 이번 주에는 큰 신체부위는 총 16세트를 작은 신체부위는 총 12세트를 실시한다(이번 주 역시 대체적으로 8~15회 반복범위를 사용한다). 첫째 주 훈련에 비하면 훈련량이 상당히 증가한 셈이다.

원-암 덤벨 로우(One-Arm Dumbbell Row)

>>한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 플랫벤치에 올린다. 등은 평평히 유지하고 반대쪽 발은 뒤쪽에 둬 신체균형을 잡는다. 나머지 한 손에 뉴트럴 그립(손바닥이 안으로)으로 덤벨을 잡고는 팔을 어깨부터 아래로 곧게 늘어뜨려 쭉 편다. 중량을 엉덩이를 향해 당기는데, 동작 내내 팔꿈치는 몸 옆에 밀착시킨다. 팔꿈치를 가능한 높이 당기면서 견갑부를 모은다. 중량을 동일 경로를 따라 낮춘다. 여러 번 반복한 후 팔을 바꾼다.

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훈련 시 적용할 수 있는 실제적인 충고(보디빌딩 전선에서 직접 접수한 이야기)

>>걱정마라, 스쿼트도 잘 해낼 수 있다. 앉은 자세에서 바를 들어 올리려 애쓰는 게 아니라 등에 바가 없는 듯 자연스럽게 바닥을 굴릴 수 있는 순간이 올 테니깐. 어느 순간, 근육과 생각이 한 마음으로 움직인다. 새로운 언어를 해석하거나 이해하려고 애쓰지 않아도 된다. 하지만 그렇게 될 때까지는 집중해서 연습해야 한다. 발을 굴려야 함을 명심하고 바를 무거운 이물질이 아닌 등의 일부로 생각해라. 이 방법을 터득하면 현존하는 최고의 근매스 형성 운동이 100% 효과를 발휘하는 현장을 경험할 수 있다.

>>팔 크기는 팔꿈치에 달려있다 해도 과언이 아니다. 팔 훈련을 해보면 훈련효과가 모두 팔꿈치 자세에 달려있음을 금세 터득할 터. 팔꿈치를 몸통 뒤쪽에 두고 인클라인 컬을 실시할 경우 이두근 장두를 집중 자극할 수 있다. 프리처 컬은 팔꿈치를 몸통 앞쪽에 둬야하며 이두근 단두를 자극한다. 삼두근의 경우, 팔꿈치를 머리 위에 둬야하는 운동은 삼두근 장두를 집중 자극한다. 이두근이든 삼두근이든 팔꿈치를 제 자리에 단단히 유지하는 것이 중요하다. 팔꿈치가 앞으로 움직이거나 옆으로 불쑥 나오면 운동의 효율성이 감소한다. 어떤 운동을 하든 팔 훈련을 할 때는 세트 시작할 때 팔꿈치를 정확한 위치에 놓고 끝날 때까지 그 위치를 유지해야 한다.

훈련량 늘리기

마지막 넷째 주에는 4일 분할훈련을 사용해 각 신체부위를 단 한 번씩만 훈련한다(복근과 종아리는 예외로 두 번 훈련한다). 4일 분할훈련은 숙련된 훈련자들이 흔히 사용한다. 한 훈련에 포함되는 신체부위가 적어(일반적으로 2~3부위) 각 근육무리에 충분히 집중하는 동시에 훈련량을 늘릴 수 있기 때문이다. 표에서 보듯이, 가슴은 삼두근과, 등은 이두근과, 대퇴사두근은 슬굴곡근과 짝을 지워 훈련한다. 신인이든 상급자이든 보디빌더 사이에서 전형적으로 사용되는 방법이다. 어깨는 대체로 따로 훈련하며, 종아리나 복근과 훈련마다 번갈아 함께 훈련한다(종아리와 복근은 매주 여러 번 훈련해야 잘 반응한다).
4주차에는 새 운동이 전혀 소개되지 않으므로 훈련 시 새 운동을 익히는 대신 강도에 집중할 수 있다.
이번 주 반복범위는 근비대 범위를 그대로 사용한다. 단, 개별 운동에 세트수를 추가함으로써 전체 훈련량을 늘린다. 큰 신체부위는 한 운동당 최고 5세트까지 실시한다. 심지어 목요일에 실시하는 카프 레이즈는 10세트를 한다. 이렇게 훈련량을 늘리면 근육이 충분히 자극되면서 앞서 3주 동안 경험했던 성장이 계속 지속된다.
이제 4주 프로그램이 모두 완성됐으니 다음 단계로 넘어갈 자격이 생겼다. 어떻게 진행해 나갈지에 대해서는 뒤페이지 ‘프로그램 이후’를 참조해라.

벤트-오버 로우(Bent-Over Row)

>>발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선다. 무릎은 살짝 구부리고, 와이드/내전(오버핸드)그립으로 바벨을 잡는다. 몸통이 지면과 거의 평행이 될 정도로 허리를 앞으로 숙인다. 바는 아래로 곧게 늘어뜨려 정강이 앞쪽에 오도록 한다. 상체는 일으키지 말고, 바를 복근을 향해 당기는데, 팔꿈치를 등 보다 위로 높이 가져간다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아온다.

솔직토크

훈련 시 적용할 수 있는 실제적인 충고(보디빌딩 전선에서 직접 접수한 이야기)

>> 회전근개에 신경 써라. 보디빌더 10명에게 수년간 끊이지 않고 어깨부상에 시달린 적 있냐고 물으면 아홉은 예라고 답한다. 그리고 십중팔구는 다시 보디빌더로 태어난다면 매 훈련 전뿐 아니라 보디빌딩을 시작하는 순간부터 웜-업을 더 열심할거라고 털어놓는다. 현재의 좋은 습관이 미래에 내 어깨를 살릴 수 있기 때문이다. 회전근개 훈련을 한다고 창피해할 이유가 전혀 없다(케이블이나 덤벨을 사용해 회전근개를 안이나 바깥으로 회전한다, 트레이닝 노트북 참조). 각 신체부위의 첫 번째 운동의 경우, 작은 근육인 회전근개를 먼저 웜-업한 후 저중량을 사용해 1~2세트 실시한다. 고중량을 사용하기 전에 목표부위에 혈액을 충분히 공급하기 위해서다.

>>복근은 마지막으로 남겨두어라. 이제껏 들어온 얘기와 다르더라도, 복근은 무조건 훈련 마지막으로 미뤄라. 이유야 간단하다. 훈련 중 복부 내 압력을 형성해 척추가 앞으로 기울지 않도록 보호하려면 복부에 힘이 있어야 한다. 복근이 피로하면 부상 가능성도 높아진다.

>>종아리는 황소 같이 우둔하게 훈련해라. 태생적으로 종아리가 엄청 큰 게 아닌 이상, 가능한 많은 방법으로 훈련해서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아야 한다. 저강도로 자주 훈련하기, 고강도로 가끔씩 훈련하기 등 여러 방법을 시도해봐라. 목적을 가지고 지속적으로 훈련하는 것이 중요하다.