언제나 준비되어 있는 남자의 자존심 복부
요즘은 넓은 어깨나 우람한 팔보다 초콜릿 복근을 위해 운동하는 사람이 많다. 그러나 식스팩은
단순히 웨이트트레이닝을 한다고 만들어지지 않는다. 복부는 체지방이 쌓이기 쉬운 부위이며 복근은
쉽게 크기를 키울 수 있는 근육이 아니기 때문이다.
꾸준한 운동만이 해결법!
복부 운동을 통해 복근을 만든 후, 체지방을 걷어내면 마침내 식스팩이 모습을 드러낼 것이다.
해변에서 자신 있게 웃옷을 벗고 걸어가는 모습, 올 여름에는 현실로 만들어보자.
- 에이팀 김지훈 트레이너 -
[ 복부 운동 실행 포인트 ]
1. 싯업 → 레그 레이즈 → 시티드 니업 → 레그-업 크런치 → 애브도미날 머신 → 트렁크 트위스트 순으로 실시!
가동 범위가 큰 운동은 집중하기 어려우므로 먼저 실시하고, 가동 범위가 작은 운동을 나중에 실시한다.
2. 세트 간 휴식은 1분, 동작 간 휴식은 2분 이내.
3. 복부 운동은 호흡에 영향을 많이 받고, 너무 빠른 속도로 실시하면 목표 부위에 집중하기 어렵다.
호흡법에 유의! 천천히 실행!
4. 동작을 실시할 때 목에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 주의!
5. 복부는 적응이 빨라서 훈련을 반복하다보면 자극이 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그럴 때는 부위 운동 마지막에
실시하지 말고, 다른 부위에 앞서 고강도로 실시한다.
<복부 운동 방법 맛보기(6가지 中 3가지)>
복부 스트레칭 : 세트가 끝날 때마다 동작 당 10초씩 실시!
1. 두 팔을 벌리고 서서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 올린다. 2. 엎드려 발을 어깨너비로 벌리고 양손도 어깨너비로 벌린다.
깍지 낀 손을 뛰로 넘기면서 최대한 복부 근육을 펴준다. 손바닥으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킨 후 고개를 뒤로 젖힌다.
목을 무리해서 젖히지 않도록 주의한다.
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윗몸 일으키기 (싯업) - 20회 4세트
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+ 운동효과
난이도가 높은 만큼 상복부를 강하게 자극하는 운동이다. 상체 근력이 약할 경우 정확한 동작으로
실시하기 어려우므로 처음에는 다리를 고정시킨 상태에서 실시한다.
일반적으로 쳬력을 평가할 때 윗몸 일으키기를 실시할 정도로 상체 근력 강화에 필수적인 운동이다.
+ 시작자세
바닥에 엎드려 양손을 귀 옆에 대고 발끝을 바닥에 붙인다.
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초보자는 혼자 실시하면 정확한 동작을 만들기 어려울 수 있다.
이런 경우에는 보조자가 발을 잡아주거나, 손을 귀에 대지 말고
양팔을 위로 쭉 벋고 실시하면 좀 더 쉽게 할 수 있다.
누워서 다리 들어올리기 (레그 레이즈) - 20회 4세트
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+ 운동효과
섹시한 치골을 만들 수 있는 하복부 운동이다. 동작 속도가 너무 빠르면 허리에 상해를 입을 수있으므로
다리를 천천히 지면으로 내리는 데 집중한다. 근력이 향상되면 다리를 점점 바닥 가까이까지 내린다.
+ 시작자세
바닥에 누워 다리를 모으고 양팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
의자에 앉아 무릎 당기기 (시티드 니업) - 20회 4세트
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+ 운동효과
하복부 라인을 자극해서 불필요한 체지방을 줄여주는 운동이다. 대퇴부와 고관절 주변 근육들도 함께
자극해 늘어진 하복부 라인을 전체적으로 탄탄하게 만들어준다.
가장 만들기 어려운 하복부를 자극할 수 있는 중요한 운동이다.
+ 시작자세
벤치나 의자에 앉아 양발을 모은다. 벤치나 의자 끝을 잡고 다리를 모아 앞으로 뻗는다.
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[출처]
