[보디빌더 훈련법] 고강도 훈련 경험

 

 

 

웨이트 훈련의 여정에서 내 경우도 다른 사람들과 크게 다를 것이 없다.
수많은 실망의 연속이었다.
나는 지속적인 고통과 부상에 시달렸고 원하던 성장도 얻지 못했다.
그러다 켄이 적은 훈련 기사를 인상 깊게 보게 되었고, 허리가 아픈 어느 날 그를 찾아 갔다.

 

이 방문을 통해, 모든 노력을 쏟아 부어 가능한 짧게 그리고 최대한 하드하게 훈련하는 방법을 처음 배웠다.

 

켄은 말 그대로 한 세트에 실패지점까지 가는 것을 가르쳐 주었고, 전체 워크아웃을 6 또는 7세트만 훈련하게 했으며

이 모든 것을 20분도 걸리지 않게 했다. (그러나 운동이 끝난 후에는 30분을 바닥에서 굴러야 했다.)

 

이것을 일주일에 두 번 했는데, 일주일 전체 시간은 35분 밖에 걸리지 않았다.
가끔씩 근통증이 지속되어서, 워크아웃 간격을 8일 또는 9일로 늘리기도 했다.

 

초창기 훈련 때는 누구나 그러하듯이 나도 일반적인 고빈도 프로그램을 따랐는데 주기적으로 부상을 입었다.
그러다 강하고 짧게 훈련 하는 것으로 바꾸고 난 뒤에는 모든 부상이 멈췄다.

 

이런 훈련은 가능한 많은 휴식을 허락하게 해 줬고, 내 허리의 유연성에 더 신경 쓸 수 있는 시간을 줬다.

 

 

 

 

고강도 훈련에는 여러 가지 해석이 있고 각자가 자신만의 방법을 발견할 수 있다.
나와 훈련했던 대부분의 사람들은 내 방법과 똑같이 했지만, 이것은 단지 하드한 훈련의 내 해석일 뿐이다.

 

세트 사이에 휴식을 최소화 시켜서 2세트 또는 3세트를 열심히 훈련할 수 있고, 또 하나의 운동의 한 세트를 끝낸 뒤 단 몇 초만 쉬고 다른 운동으로 넘어 갈 수도 있다.

 

내가 발견한 것 중 가장 혜택을 많이 준 방법은 한 세트를 하고 난 뒤 휴식이 거의 없이 다른 운동으로 넘어가는 것이었다.
중간에 호흡이 힘들 때만 잠시 쉬어 줬다.

 

내 가슴에 남아 있는 진짜 생산적이었던 한 워크아웃은 1달 전에 한 것이다.
나는 아침 일찍 열정과 모티베이션을 느끼면서 깨어났다.
아침으로는 약간의 시리얼을 먹었다.
차를 타고 30분 동안 체육관으로 가면서, 운동 하나 하나를 머리 속에 떠올렸다.

 

나는 운동 시작부터 끝까지 모두를 머리 속에 심상화 시키게 되면, 나중에 상당히 파지티브한 결과를 준다는 것을 발견했다.

 

아침 9시30분 나는 체육관에 들어 가서 켄 에게 인사를 했다.
본격적인 워크아웃을 시작하기 전에, 트레이드밀에서 워밍업을 하고 약간의 스트레칭을 했다.

 

언제나 그렇듯 체육관 분위기는 끝내 줬다.
내 훈련 열정을 불태울 만한 다양한 기구들이 잘 배치되어 있었다.
나는 어린이들이 장난감 가게에서 즐거워하는 마냥, 체육관의 시설을 보면서 항상 설레 했다.

 

앤빌, 두꺼운 바, 조금씩 중량 증가 해서 200파운드까지 있는 덤벨, 트랩바, 캠버 스콰트 바 등.

 

나는 워크아웃을 할 준비가 되었다.
내 훈련을 도울 파트너는 멜란은 고강도 훈련으로 이미 상당한 결과를 이룬 사람이었다.

 

그날 내가 계획한 첫 번째 운동은 트랩바 데드리프트였다.
서서히 무게를 올려가면서, 나는 505파운드로 15회까지 시도하려고 했다.
워밍업 후에 약간 긴장이 되자, 준비가 되었다고 느꼈다.

 

처음 트랩바를 들었을 때는 좀 무겁게 느껴졌지만, 워밍업이 끝나고 횟수가 계속 될수록 적응되었다.
12회 13회를 거치면서는 너무 힘들어서 내 몸이 견딜 수 있나 싶었는데 박차를 가하기 시작했다.
그러나 14회를 거치면서 허리를 아치형으로 유지하기도 어려워졌고 내가 가진 것을 다 쏟아 부운 느낌이었다.
그래도 15회를 성공시키기 위해 두 번을 더 시도했는데, 웨이트는 꿈쩍하지도 않았다.

 

이때 나는 재빨리 두 번째 운동인 스콰트로 옮겨 갔다.
내 몸은 이미 상당히 지쳤지만, 마지막 운동이 끝난 후 60초 이상의 휴식을 허락하지 않았다.
멜란은 바에 200파운드를 장착했고, 나는 그걸로 20회를 하고 싶었지만,

7회를 하고서 이것은 이미 ‘죽기 아니면 까무러치기’ 문제임을 알아챘다.

 

내 다리와 상체는 컨트롤 할 수 없이 흔들렸고 멜란은 나를 밀어 부치기 위해 노력했다.

 

10회를 하고 난 뒤 거의 무너질 것 같자 멜란은 웨이트를 조금 뺐고 횟수는 계속 됐다.
나는 토할 것만 같았지만, 거기서 4회를 더했다.
거기서 나는 거의 기다시피 나와서는 다음 운동으로 향했다.

 

 

 

 

처음에 했던 트랩바 데드리프트였는데, 처음에 사용했던 무게의 반만 해서 9회를 했다.
나는 거대한 총에 한대 맞은 느낌 이었다.

 

이제는 상체를 훈련할 때다.
내 몸은 이미 땀 범벅이 되었고, 훈련의 가장 중요한 목적은 서바이벌로 변했다.
벤치 프레스는 첫 번째 상체 운동이었다.

 

나는 즉각 원래 계획한 무게 보다 더 가벼운 무게로 훈련하는 것이 현명한 선택이라고 생각했다.
240파운드를 들고 세트를 시작했지만, 내 힙이 경련을 일으키는 것 같았다.

 

세트가 계속 될수록, 내 몸의 모든 부분의 스위치가 꺼져 가는 듯 했다.
몸이 심하게 흔들렸지만, 23회를 해냈고 내 몸은 조각 조각 나눠진 듯 했다.

 

그 다음 풀다운 운동으로 향했다.
두꺼운 체인이 커다란 휠에 감겨진 기구였다.
그리고 손에 잡히는 바 두께는 일반적인 것 보다 굵었기에 그립을 잡는데 더 집중해야 했다.

 

이때쯤이면 훈련 파트너가 옆에서 운동하는 것을 잘 도와 줘야 한다.
너무 힘들기 때문에 그립 그리고 몸의 위치 등을 제대로 잡을 수가 없기 때문이다.

 

나는 200파운드를 당겼고, 몰려 오는 토 나오는 느낌에 굴복하지 않기 위해 정신 집중을 해야 했다.
이것은 오랜 기간을 통해 몸소 체득한 지혜다.

 

멜란이 나에게 몇 가지를 얘기 했지만, 나는 제대로 대답할 수 없었고 다음 운동 이야기만 반응했다.
나는 쉬러그 운동을 하러 갔다.
쉬러그 운동을 할 때 탑 수축 자세에서 2초간을 멈췄다.
내 윗등은 물론 다른 부위까지 고통으로 소리쳤고, 체육관 바닥은 굉장한 안식처처럼 보였지만,
나는 결국 300파운드로 15회를 마쳤다.

 

 

 

이 워크아웃에서 원래 숄더 프레스와 목 운동을 하고자 했다.
그러나 쉬러그를 끝내자 마자 나는 바다 위의 서퍼들처럼 보드를 탄 사람 같은 느낌이 들었다.
유일한 차이는 바다가 시멘트라는 사실이다.

 

멜란은 내게 아이스팩을 가져다 주었다.

그리고 자신의 워크아웃을 위해 워밍업을 하려 가면서 내게 토할 수 있는 통을 남겨 두었다.

 

30분이 지난 후 나는 드디어 두발로 설 수 있었고, 대단한 워크아웃을 했음을 느낄 수 있었다.
할 때는 몸이 심하게 아픈 것 같지만, 끝나고 나서 나중에 시간이 지나면 기분이 더 좋아진다.
만약 당신이 상당한 결과를 얻게 된다면, 나처럼 이쯤은 희생할만한 것이라는 생각이 들 것이다.

 

나는 다음 워크아웃까지 약 4일에서 5일을 쉬어야 한다는 것을 알았다.
그 보다 짧은 휴식일은 분명 오버트레이닝을 일으켰다.

 

이 모든 워크아웃을 마치는 데는 20분이 걸리지 않는다.
이것은 하드하게 훈련하는 방법 중 하나다.
다음 훈련에서는 운동 종류는 바뀔 수 있지만 훈련 방식은 바뀌지 않는다.

 

나는 개인적으로 얼마나 많은 날을 쉴지를 미리 정하지 않는다.
중요한 것은 잘 쉬었고 그리고 다시 워크아웃을 하고 싶다고 몸이 느껴야 하기 때문이다.

 

내가 말하고 싶은 마지막 포인트는 개인마다 불편함을 느끼는 인내 레벨이 다르고, 또 발달률에도 차이가 있다는 것이다.

 

각자가 “버튼을 제대로 히트” 한 것 같은 느낌이 드는 하드 트레이닝에 대한 감을 쌓아 가야 한다.

그리고 나선 재빨리 체육관을 빠져 나와야 한다.
그 이후 확실한 휴식 후에 체육관에 돌아가야 오버트레이닝을 경험하지 않는다.

 

중요한 것은 워크아웃을 일주일에 몇 번 해냐가 아니다.

그 보다는 각 워크아웃 마다 당신이 얼마나 고강도로 훈련했냐 이다.