[보디빌더 훈련법] ‘슈퍼-휴먼’ 그들의 강력한 훈련 비결

 

 

 

인간 한계를 뛰어넘는 ‘슈퍼-휴먼’ 그들의 강력한 훈련 비결 공개~

글 : 마이클 버그

 

 

#1
삼두근(TRICEPS)

99 아놀드 클래식 챔피언 나세르 엘 손바티의 팔 훈련 비결은 강도 높은 프로그램으로 근육을 들들 볶아대는 것이라고 한다.

그는 프레스다운 같은 덜 고된 운동 조차 극도로 피곤한 방법으로 시도하는 괴짜 보디빌더다.  
베테랑 선수 나세르는 머신을 등지고 서서 삼두근을 더욱 강하게 자극할 수 있는 자세를 시도한다.

 

“모든 삼두근 훈련에 프레스다운을 포함시키는데, 팔꿈치가 따뜻해져 훨씬 무거운 중량을 리프팅 하는 데 도움이 됩니다.”

나세르는 피라미드 세트로 중량을 늘려 마지막 2세트를 남겨두고 6~8회 범위에서 실패지점에 이르게 한다.

동작 하나하나에 바른 자세와 저항을 최대한 느끼는 것이 중요하며, 세트수 확장 전략은 어마어마한 팔 근육을 만드는

핵심 비결이다.

 

실패지점에 이르렀을 때, 어깨 위치를 바 위를 넘어 약간 앞으로 옮겨본다.

지렛대 같은 힘이 발생하므로 평상시보다 몇 회 더 반복할 수 있게 된다.

 

소극적 반복을 하는 동안에도 극도의 저항이 전달돼 삼두근 발달에 매우 효과적이다.

 

 

 

 

#2
대퇴사두근(QUADS)

2003 마스터즈 올림피아 챔피언 클라우드 그룩스는 대회를 준비할 때 훈련 강도와 근선도를 높이기 위해 다리훈련에

부분 반복과 강제 반복 기술을 이용한다.

 

가벼운 중량을 이용해 레그 익스텐션과 레그 프레스 2세트로 대퇴사두근을 웜-업한 다음 본격적으로 레그 프레스를

실패지점까지 3~4세트 반복한다.

 “반복수 8~10회 내에 실패지점에 도달해야 합니다.

다리의 피로가 너무 심해서 움직일 수 없을 때 강제 반복을 위해서 무릎에 손을 얹으면 리프팅에 도움이 됩니다.

또는 부분 반복도 매우 효과적입니다.

부분 반복 또는 강제 반복 4~5회를 끝마치기 위해선 세트 마지막에 에너지를 충분히 확보해야 합니다.""

 

-“훈련 강도를 더 높이고 싶을 때, 부분 반복과 강제 반복 기술을 이용합니다.”

 

레그 프레스를 무겁게 한다는 것은 정신이 어질어질한 정도를 의미하는 것이 아니다.

 

진정한 하드코어 트레이닝은 수축과 기술에 집중하는 데 있다. 힘찬 리프팅으로 하위 동작에서 상위 동작으로 바꾼 다음

다시 내리는 동작에서도 근육의 긴장을 계속 유지한다.

저항을 느낄 틈도 없이 소극적 동작을 빠르게 해버리면, 절대 300kg이상 넘는 무게를 감당할 수 없다.

 

그러므로 소극적 동작을 너무 깊숙이 하지 말고, 허리가 시트에서 떨어지지 않도록 해야 무거운 중량도 부상 없이

이겨낼 수 있다.

 

 

 

 

#3
이두근(BICEPS) 

도리안 예이츠 이후로 영국 최고의 보디빌더로 급부상 중인 어니 타일러가 말하는 이두근 훈련 비결은 소극적 반복.

그는 지독한 소극적 반복은 적극적 반복 못지않게 매우 중요하다고 굳게 믿는다.

이두근 바로 아래 상완근을 향상시키는 해머 컬은 느린 소극적 반복을 이용해 이두근을 더욱 커보이게 만드는 데

완벽한 운동이다.

 

앉은 자세에서 이두근에 강한 기운을 느끼면서 컬 동작을 한 다음 최고 지점에서 4초간 동작을 멈춘다.

그리고 나서 매우 천천히 감았던 이두근과 상완근을 완전히 펴면서 소극적 반복을 한 후 반대팔도 같은 방법으로 반복한다.

 

웜-업은 12세트, 본 훈련은 1세트로 한다.

 

 

 

 

 

#4
삼각근(DELTS)

‘스미스 머신' 하면 어떤 부위를 훈련하는 기구로 생각하는가?

흔히 스쿼트 동작에 많이 이용되며, 인클라인·디클라인·플랫 프레스로도 응용할 수 있다.

 

그러나 IFBB 프로 킹 카말리 손에 닿으면, 스미스 머신이 삼각근 훈련 도구로 전환된다.

 

운동방법은 다음과 같다.  

 

① 업라이트 자세로 벤치를 맞추거나 시티드 로우-백 벤치를 이용해 발을 바닥에 단단히 딛는다.
② 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡고, 안전 손잡이를 푼다.
③ 머리를 들어 전방을 주시한 상태에서 폭발적인 동작으로 바를 밀어올린다.
④ 최고 지점에서 삼각근 세 부위 전체에 혈액이 몰려드는 느낌을 받으며 수축한다.

일단 이 기술에 완전히 익숙해지면 다음 단계로 올라선다.

 

“경험이 풍부한 훈련 파트너의 도움을 받아 처음부터 끝까지 팔꿈치를 옆구리 가까이 유지하고, 더 이상 반복할 수 없을 때

3~4회 강제 반복을 한다. 그는 12~15회×4세트를 제안하지만, 자칫 비효과적인 고반복 훈련이 될 수 있으므로 중량을 신중히

선택한다.

 

 

 

 

 

#5
승모근(TRAPS)

“슈러그는 승모근과 등 상부를 발달하는 데 최고의 운동입니다.

이 운동을 제외한 근매스 발달 프로그램은 불완전하다고 말할 수 있죠.”

 

IFBB 선수 가렛 다우닝이 왕년에 근매스 훈련에 사용하던 방법이다.

그가 더욱 더 무거운 중량을 리프팅 하는 비결은 무엇일까?

 

“세트 마지막에 바를 올리는 데 힘쓰는 대신 승모근과 등 상부의 힘을 이 용해 바를 내린 자세를 유지하는 것이 포인트입니다.”

 

그는 이 방법이 등과 승모근을 스트레칭 하는 데 매우 효과적이기 때문에 장기적으로 중량을 늘리는 데 도움이 된다고 설명한다.

“전방을 주시하면서 온 힘을 다해 바를 당겨올린다.”