클로스 그립 벤치 프레스  '클로스 그립'은 '내로우 그립'이라고도 함.

보통의 벤치 프레스를 하듯이 뒤로 눕는다. 좁은 오버그립으로 바벨을 잡아 가슴께로 내린다. 락아웃될 정도로 팔을 뻗었다가 잠시 멈춘 후 삼두근을 수축시키고 이것을 반복한다.

8-10회 반복으로 2세트를 한다.

주의 : 바벨프레스시 좁게 잡는 게 흉근보다 삼두근에 영향을 끼치는 것과 마찬가지 이유로, 팔굽혀펴기시에도 손의 간격을 좁게 하면 흉근보다는 삼두근을 발달시키게 된다.

라이잉 트라이셉 익스텐션

바로 누워 머리 위로 바벨을 잡는다. 상완이 90도로 구부러지게 한다. 팔이 완전히 락아웃될 때까지 바벨을 뻗는다. 등을 머리 뒤로 내리고 이것을 반복한다.

8-10회 반복으로 2세트를 한다.
 

트라이셉 딥스

두 플랫 벤치를 서로 평행하게 놓는다. 한 벤치에 발을 올려 놓고 다른 벤치에 엉덩이를 올려 놓는다. 팔은 몸 뒤에 위치하게 한다. 엉덩이를 바닥으로 내림으로써 시작한다. 팔이 완전히 락아웃 될 때까지 밀어 올린다. 엉덩이를 내리고 이것을 반복한다.

10-12회 반복으로 2세트를 한다.

투 핸드 덤벨 익스텐션

선 자세로 양손으로 덤벨을 손바닥이 윗판의 안쪽에 평평하게 잡는다. 덤벨을 머리 위로 올린다. 팔꿈치만 사용해서 덤벨을 귀 뒤로 아치 형태로 내린다. 삼두근을 사용해서 무게를 짜듯이 뒤로 뻗어 올린다.
10-12회 반복으로 2세트를 한다.

싱글 덤벨 익스텐션

선 자세로 한손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 옆을 보강한다. 덤벨을 머리 뒤로 하여 상완을 90도로 구부렸다가 팔을 위로 락아웃되게 완전히 뻗는다. 팔을 내리고 이것을 반복한다. 팔이 피로했을 때 팔을 바꾼다.
각 팔에 대해 10-12회 반복으로 2세트를 한다.