운동을 부상을 수반한다. 특정 동작으로 팔을 들어올릴 때 어깨가 아프다거나, 프리쳐 컬의 고반복 세트로 인해 이두근이 쿡쿡 쑤시다거나, 허리 부근에 묵지근한 통증이 있다거나 등등. 그렇다면 이런 통증을 우리는 어떻게 다루고 어떻게 대처해야 할까?
수백 파운드 중량의 웨이트 리프팅은 근섬유에 손상을 가져온다. 그리고 그것은 로니 콜먼과 같은 커다란 근육을 만드는 데 필요한 한 과정이다. 처음엔 좀 아프다가 통증이 오래도록 지속되면 이것을 그냥 놔두어야 할지 아니면 심각한 부상인지 고민에 빠진다. 이럴 때 어떻게 해야 하는지 알아보기 위해 스포츠의학 분야 전문 정형외과 전문의 닉 디뉴빌 박사에게 자문을 구했다. “이로운 통증인지 치명적인 통증인지를 구별하려면 선수들은 자신의 몸이 어떤 소리를 내고 있는지를 잘 살펴야 한다. 고강도 운동이 반드시 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다. 통증을 어떻게 관리하고 언제 운동을 멈춰야 하는지 알아야 한다.“고 박사는 조언한다. 이와 관련해 궁금했던 문제들을 상황별로 다뤄본다. (이 기사는 부상이나 질환을 진단하고 치료하는 데 목적이 있는 것이 아니다. 통증에 대한 일반적인 이해를 돕기 위한 것이며, 부상이 의심될 시에는 병원을 찾도록 한다.)
#1
의사의 상담을 받아야 하는 증상은 어떤 것이 해당되나?
중요한 것은 모든 통증을 주의 깊게 다루어야 한다는 것이다. 근육통이든 무엇이든 간에. “갑자기 예리한 통증이 어느 부위에서 발생할 때 특히 그 부위와 관련된 운동을 한 경우라면 안심할 수 없다. 통증이 심하거나 부종, 상처를 동반하거나 관절을 움직이기 불편해지는 경우에는 더욱 그렇다.”고 디뉴빌 박사는 설명한다.
하지만 운동 후 다음날 통증이 나타나지 않는다 해도 꼭 안전한 것이라 할 수 없다. “일단 웜-업을 하고 엔도르핀이 생성되면 고강도 운동을 해도 통증을 감추어지는 현상이 나타난다. 특히 만성적인 부상이 있는 경우. 운동 중 아니면 당일 밤이나 다음날 아침에도 통증이 나타나지 않는다면 뭔가 이상하다고 봐야 한다.”라고 박사는 지적한다. 부상도 어느 정도 자가치유가 가능하지만 통증이 가라앉지 않거나 몸이 무기력해 지는 등의 현상이 나타나면 병원을 찾는 것이 바람직하다.
#2
근육통과 부상은 어떻게 다른가?
어떠한 통증이든 운동 후 느끼는 증상의 정도에는 차이가 있다. “운동 중 가볍게 화끈거리는 정도 혹은 다음 날 약간의 통증 정도라면 그리 심각한 경우는 아니다. 즉 걱정할 필요가 없다는 뜻이다. 이런 경우는 근육이 성장을 준비하고 있다는 신호로 간주하면 된다.”라고 디뉴빌 박사는 말한다. 하지만 지연성 근육통(DOMS)은 근육통 중에서도 심각한 경우에 속한다. 이것은 훈련자들이 고강도 운동 후에 흔히 얻게 되는 증상이다. “만일 관절이 많이 아프다면 건이나 관절 쪽의 부상일 수 있다. 어느 한쪽 관절에서 나타나는 경우에 특히.”라고 그는 지적한다.
휴식은 부상을 회복시키는데 중요하다. 이때 적절한 활동은 회복을 더욱 가속화할 수 있다. 디뉴빌 박사는 심장의 혈액 펌핑작용을 활발히 하기 위해 가벼운 심폐운동을 하라고 권한다. “혈류의 움직임이 체내에서 원활하게 이루어지면 근육 내에 있는 해로운 부산물들을 제거할 수 있고 손상된 근육을 치유하는데 좋다. 부드러운 스트레칭, 가벼운 마사지, 온욕 등은 회복을 가속화하는데 좋은 방법이다.”라고 그는 설명한다.
#3
근육 A 부위가 아플 경우, 다른 근육 B나 C를 훈련해도 될까?
이 문제를 설명하는 데는 몇 가지 요소를 함께 고려해야 한다. 첫째는 통증의 민감도이다. 만일 통증으로 인해 아주 불편한 상태라면 며칠 훈련을 중단하는 것도 좋다고 디뉴빌 박사는 조언한다. 운동을 지나치게 많이 하게 되면 몸이 이제 그만 멈추라는 신호를 보낸다. “많은 운동이 복합운동에 해당된다. 그러므로 아픈 근육을 주로 사용하는 운동을 배제하고 다른 근육무리를 사용하는 운동을 선택하는 것이 필요하다. “만일 특정 운동을 하면서 통증이나 불편을 느낀다면 근육 손상이 호전될 때까지 다른 운동으로 대체하는 것이 좋다.”
#4
다리운동을 할 때 슬개골이 아픈 경우엔 어떻게 해야 할까?
“만일 슬개골 아랫부분이 약간 파열된 경우, 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션 같은 운동은 부상을 악화시킬 수 있다. 그러므로 다리운동을 선택할 때는 매우 주의를 기울여야 한다.”고 경고한다. 사실 슬개골 통증은 운동을 하는 사람이라면 대다수가 겪는 문제다.
디뉴빌 박사는 슬개골 부상은 다소 까다로운 측면이 있으므로 스포츠의학 전문가와 상담할 것을 권한다. “이럴 땐 일반적으로는 카프 레이즈가 괜찮다. 그리고 슬굴곡근 운동이나 고관절 외전근과 고관절 내전근이 작용하는 운동이 좋다.” 스트레이트-레그드 카프 레이즈나 레그 익스텐션은 무릎에 많은 부담을 주지 않는다. 하지만 중량을 줄이고 가급적 머신을 사용하는 것이 좋다. 머신을 사용할 때는 가동범위의 마지막 15~20도만을 동작한다. 몸 상태가 괜찮아지면 중량과 가동범위를 점진적으로 서서히 늘린다. 그리고 스트레칭을 성실히 한다. 특히 슬굴곡근, 외측 대퇴부, 대퇴사두근 등 부위를 중점적으로 한다.
#5
목이 뻣뻣하고 아파 훈련에 지장이 있다. 어떻게 해야 할까?
가장 먼저 할 일은 병원을 찾아 진찰을 받는 일이다. 경추는 매우 예민한 부위다. 운동으로 인한 목부상의 원인 중 대부분이 상체훈련 시 능력을 초과하는 중량을 들어올리기 때문에 발생한다. 이것은 결국 자세에 영향을 미친다. 이럴 땐 고중량 덤벨 운동을 하기에 앞서 먼저 진찰을 받아야 한다.
목 부근에 부상이 있을 때 가장 좋은 운동방법은 유니래터럴이다. “가령 양팔로 오버헤드 프레스를 한다면 목이 양팔 안으로 들어가며 동작에 개입하게 된다. 하지만 양쪽을 따로 하면 목 쪽에 부담이 덜해지고 목표 근육을 고립시켜 훈련하기 좋다.”라고 박사는 설명한다. 이때 가급적이면 몸의 안정시키기 위해 동작하지 않는 손으로 업라이트 벤치를 잡고 하는 것이 좋다. 부드러운 목 스트레칭과 심폐운동을 묶어서 웜-업으로 하는 것을 권장한다. 그리고 올바른 자세를 유지하는데 주력할 수 있도록 중량을 줄이라고 조언한다.
#6
부상을 보호하려면 프리 웨이트 대신 머신을 사용하는 것이 안전할까?
머신은 프리 웨이트보다 부상당한 부위를 보호하는데 유용하다. 하지만 반드시 그런 것 만은 아니다. “머신은 프리 웨이트보다 콘트롤, 안정성, 근육무리 고립 등을 수월하게 하지만 현저한 차이가 있는 것은 아니다. 프리 웨이트나 온욕도 부상을 치유하는데 도움이 될 수 있다.
머신으로 하든 프리 웨이트로 하든 중요한 것은 동작 패턴이다. 만일 부상을 악화시킬만한 운동을 한다면 다른 대체운동을 강구해야 한다. 어깨 부상이 있을 경우 오버헤드 프레스를 머신이나 덤벨로 하는 것은 부상을 악화시킬 수 있다. 이럴 땐 래터럴 레이즈를 머신이나 덤벨로 하는 것이 낫다. 부상에 영향을 미치는 동작 패턴인지를 먼저 살피고 그 동작을 무리 없이 할 수 있을 때까지 다른 방법으로 훈련한다.
#7
손가락을 다쳐서 그립에 영향이 있다. 이럴 땐 팔 운동을 어떻게 해야 할까?
이두근이나 삼두근 훈련으로는 중량을 감아 올리고 밀어 올리는 동작을 먼저 생각하게 된다. 하지만 이런 운동만이 펌핑작용을 일으키는 유일한 운동은 아니다.
“머신 중에는 밀어 올리는 동작 시 손을 이완시킨 채 손목을 사용하게끔 하는 것이 있다.”라고 디뉴빌 박사는 대안을 제시한다. 만일 헬스클럽에 이런 기구가 없다면 부상당한 손가락을 옆의 다른 한 손가락까지 함께 붕대로 감고 할 것을 권한다. 그래도 그립이 불편하고 아프면 등척성 운동을 하라고 제안한다. 손목에 저항을 추가해 팔을 구부리면서 동작하는 것이다. “단 주의할 것이 있다. 부상이 발생한 지 며칠 안된 상태라면 고중량 운동은 부종을 악화시킬 수 있다. 그러므로 부종이나 상처가 심하면 해당 손은 며칠 움직이지 않는 것이 좋다.”
