속설과 진실

훈련과 영양에 대한 일반적인 궁금증을 묻고 답하기.!

글: 숀 페린

1) 무거운 중량을 리프팅 하는 동안 벨트를 하지 않는다면?

 영양과 운동 전문가 크리스 아세토는 이 문제를 다음과 같이 설명한다. 첫째, 복근과 허리 근육을 지지하는 웨이트 벨트를 착용하지 않을 경우 부상을 입을 가능성이 있다. 역설적으로 들리지만 초급자 수준부터 벨트를 착용한 채 훈련을 시작하면, 복근과 허리 근육이 발달하지 않는다. 그래서 다른 근육의 힘이 상대적으로 강해져 부상 위험이 증가한다. 다시 말해서 무거운 중량을 사용하는 세트에서 부상을 예방하기 위한 목적으로만 벨트를 사용하는 것이 바람직하다.

2) 단백질을 너무 많이 혹은 너무 적게 먹는다면?

단백질은 근육을 발달하고 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 각 개인의 목표 달성에 성공하기 위해 알맞은 양을 섭취하는 노력이 최선이다. 그러나 적정량을 지키지 못할 경우 어떤 현상이 일어날까? 단백질을 너무 많이 섭취하면, 초과된 양은 간에 보내져 당분으로 바뀌어 에너지로 쓰이거나 글리코겐 혹은 체지방으로 축적된다. 의외로 여분의 단백질이 지방으로 저장될 수 있다는 사실을 모르는 사람들이 많다.  반대로 너무 조금 섭취할 경우 영양적 불균형을 초래해 근육 성장에 필요한 아미노산을 충분히 확보하지 못하게 된다. 너무 많지도 혹은 모자라지도 않은 적정량을 유지하기 위해 매일 영양 일지를 기록하는 습관을 들이자. 단백질은 체중 1파운드(dir 0.45kg) 당 하루 1~1.5g 수준을 지킨다.

3) 수면시간이 8시간 이하라면?

 수면 부족 현상은 미국 전역에서 유행처럼 번지고 있다. 노동 8시간, 여가 8시간, 수면 8시간으로 정삼각형 구도가 될 때 하루 24시간을 균형 잡힌 라이프 스타일로 보는 반면, 현대인의 수면 시간이 줄어들면서 점점 2등변 삼각형으로 변해가고 있다. 이것은 과연 어떤 것을 의미할까? 수면이 인체에 미치는 영향은 개인에 따라 다르다. 그러나 다수의 연구 결과에 따르면, 대부분 7~9시간 동안 숙면을 취할 필요가 있다고 한다. 최소 7시간은 수면에 할애를 해야 하는데, 그렇지 않으면 잠자는 동안 절정에 이르는 성장 호르몬 수치가 극도로 불안해진다. 또한 수면 시간이 7시간 이하인 사람들은 체지방 축적량이 더 많은 것으로 조사됐다.

4) 스트레칭을 하지 않는다면?

 일, 데이트, 가족 나들이, 인터넷 서핑 등등 할 일이 태산이다. 그 와중에 주 4회 1시간씩 가까스로 틈을 내어 운동을 하는 사람들은 스트레칭 하는 시간이 아깝다고 생각하곤 한다. 그러나 스트레칭을 소홀히 하면, 유연성이 부족해져 근육의 가동범위가 좁아진다. 결과적으로 불완전한 가동범위 때문에 근육에 저항을 효과적으로 전달할 수 없게 된다. 이는 곧 근육 성장의 잠재력을 제한하는 부정적 요인이 된다. 유연성과 가동범위를 최대화 하기 위해 스트레칭은 훈련 후 하는 것이 가장 좋다. 훈련 전 근육이 따뜻해지지 않은 상태에서 스트레칭 하면, 근육이 손상돼 부상을 당하기 쉽다.

5) 밤 9시 이후 식사를 한다면?

 다이어트 전문가들은 자주 저녁 늦은 시간에 가급적 먹지 않을 것을 권고한다. 만약 목표가 근육 발달이라면, 육류 또는 카세인 제품처럼 소화가 느린 단백질을 잠들기 1시간 전 섭취해야 밤새 아미노산을 공급할 수 있다. 그렇지 않으면 잠자는 동안 근육이 분해되고 만다. 그러나 탄수화물에 관한한 논란의 여지가 높다. 다수의 보디빌더들은 잠자기 4시간 전부턴 탄수화물을 먹지 않는다. 한편 어떤 사람들은 하루 필요량을 초과하지 않는다면, 늦은 시간에 탄수화물을 섭취하더라도 지방으로 바뀌지 않는다고 주장한다. 양쪽 어떤 의견이 절대적으로 옳다고 단정할 수 없지만, 일반적으로 잠자기 1시간쯤 전에 양질의 단백질원 약 30g과 적당량의 복합 탄수화물원을 함께 먹도록 한다. 아침이 되면 확연히 달라진 근육 상태를 느낄 수 있을 것이다.

6) 아플 때 무리해서 운동한다면?

 코네티컷 대학 운동생리학과 윌리엄 크리머 교수는 이런 경우 보통 운동이 면역체계를 억압한다고 설명한다. 그러나 감기 같은 질병에 걸렸을 땐 심하게 강도 높은 운동이 아니라면 그다지 해롭지 않으며, 오히려 감기 회복에 좋을 수도 있다고 한다. 그러나 만약 독감이라면 문제는 다르다. 무리한 운동은 건강을 해치고 병세를 악화시킨다. 그 외에도 여러 사람들이 공동으로 이용하는 헬스클럽에서 옆 사람에게 재채기를 하는 실례를 범하지 않아야겠다.

7) 연 이틀 동안 같은 부위를 훈련한다면?

대체로 오버트레이닝을 염려하는 마음에서 이런 방법을 꺼리는 경우가 많지만, 반드시 금기시해야 할 사항은 아니다. 연속 이틀 피실험자들에게 훈련을 시킨 실험에서 성공적인 결과를 얻은 적이 있다고 크래머 교수는 지적한다. 그러나 문제의 핵심은 운동 후 회복에 필요한 휴식 시간이다. 훈련이 끝난 후 곧장 집으로 가서 아무런 활동도 하지 말고, 먹고 푹 쉬어야 한다는 뜻이다. 또한 저항 강도와 운동의 각도를 다양하게 하는 것도 중요하다. 예를 들어 연속 이틀 가슴을 훈련하는 경우 하루는 플랫 벤치를, 다음 날엔 인클라인 벤치를 이용한다. 혹은 그 두 가지 운동의 순서를 바꾸어도 좋다. 이렇게 한 부위를 연속으로 훈련하는 방법은 장기적으로 볼 때 바람직하지 않으나, 단기간 근육에 새로운 자극을 주기 위해선 시도해볼 만하다. 게다가 탄수화물, 단백질, 총 칼로리를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

8) 훈련 전 섹스를 한다면?

 ""경기 전 운동 선수에게 섹스는 보약인가 아니면 독약인가?"" 스포츠계에선 훈련 전 혹은 경기 전 금욕주의를 강조했던 적이 있는데, 언제부턴가 조금씩 변화의 조짐이 나타나기 시작했다. 체력 저하 등을 이유로 섹스를 무조건 금기시하는 것은 옳지 않다는 주장이 제기됐던 것이다. 크리스 아세토는 ""섹스가 근력을 저하시킨다는 말은 과거에 떠돌던 근거 없는 속설이라고 봅니다. 대상이 누구냐에 따라 달라 문제가 달라지죠. 아내와 함께 하는 부드러운 성 관계는 긴장을 완화하는 긍정적인 측면이 있다고 생각합니다. 이는 오히려 경기력을 향상시키는 결과가 되죠.""라고 말한다. 최근 섹스와 운동 선수의 관계에 대한 연구들 가운데 무리한 행위가 아니라면 훈련 전 섹스는 무방하며 오히려 운동 효과를 높일 수 있다는 주장이 높게 제기되고 있다.

9) 식사 후 바로 리프팅을 한다면?

엄마들은 대부분 아이가 밥을 먹고 난 뒤 곧바로 수영장에 들어가지 못하게 한다. 어떤 사

들은 웨이트 트레이닝에도 그 같은 어릴 적 기억을 똑같이 적용한다. 식사를 한 상태에서 리프팅을 한다면 실제로 어떤 일이 일어날까? 이에 스토파니 박사는 ""대개의 경우 별다른 문제가 없습니다만, 위가 예민한 사람들은 식사를 좀 더 일찍 해야 합니다. 훈련 전 식습관 외에 훈련 후 1시간 안에 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.""라고 설명한다.

10) 운동을 자꾸 빠지게 된다면?

 밀린 업무, 애인과의 데이트, 동호회 모임 등 바쁜 스케줄 때문에 운동을 자주 거르게 되는 경우가 있다. 걱정이 되고 조바심이 들 수도 있지만, 휴식의 기회로 이용한다는 생각으로 마음의 여유를 가자. 그리고 반드시 운동을 매일 할 필요는 없다. 한 번 자극을 받은 부위는 다음 훈련 때까지 회복에 필요한 휴식기를 거쳐야 성장할 수 있다. 강박관념에 시달리면 오히려 역효과를 초래하게 된다. 운동의 결과 또한 금방 눈에 드러나지 않으므로 장기적으로 인내하고 노력하는 자세가 중요하다.

11) 시간에 쫓겨 식사를 거른다면?

 바쁜 스케줄에 시달리는 현대인들 대부분 공감하는 부분일 것이다. 아침을 먹자니 지각을 하고, 점심을 먹자니 밀린 업무가 마음에 걸리니 말이다. 다행히 한 두 끼 식사를 거른다고 해서 체내가 갑자기 이화 상태로 바뀌는 것은 아니다. 이러한 돌발 사태를 위해 아미노산을 저장하는 창고가 있기 때문이다. 그러나 근매스를 키우는 것이 목적이라면, 가급적 식사를 꼬박꼬박 챙겨먹는 습관이 바람직하다.

12) 날 달걀 한 컵을 마신다면?

 스포츠계에 떠도는 또 다른 속설. 영화 속 강인한 캐릭터의 주인공들이 날 달걀을 한 컵 가득 부어 마시는 장면을 보고 한 번쯤 따라 해본 적이 있을 것이다. 그렇게 먹는 것이 과연 근력, 에너지, 스태미나를 증가시킬 수 있을까? 일반적이진 않지만, 박테리아 오염 때문에 문제가 될 수 있다. 익히지 않은 음식 자체에 병원균이 들어있을 수 있기 때문에 주의를 기울일 필요가 있다. 대신 소화가 더 잘 되는 조리한 달걀을 먹도록 하자.

13) 운동 후 유청 단백질과 단순 탄수화물을 먹지 않는다면?

 훈련 후 흡수가 빠른 단백질과 단순 탄수화물 식사의 중요성을 이미 수 차례 언급한 바 있는데, 그 이유는 무엇이며 만약 그렇게 하지 못할 경우 어떻게 될까? 운동 후 30분에서 1시간 사이가 단백질 통합을 위한 최적의 시간이다. 크래머 교수는 영양 공급이 빠를수록 좋다고 강조한다. 그러나 훈련 후 10분 안에 식사를 한 경우 부담을 느껴 하는 피실험자들도 있었다. 그러므로 일반적으로 30~60분의 시간적 여유가 무난하다. 운동 후 반드시 유청 또는 카세인이 아니어도 좋다. 소화 잘 되는 양질의 단백질이라면 괜찮다.

14) 체중 감량을 위해 사우나를 자주 이용한다면?

 살을 빼기 위해 사우나에 하루 종일 앉아 있는 사람들이 종종 있다. 물론 체중계의 숫자는 줄어들겠지만 이는 근소한 차이며, 체지방을 소모한 것이 아니라 수분을 손실한 것이라는 점에서 권장할 만한 방법이 못 된다. 스토파니 박사는 ""운동 전 사우나를 이용하지 마십시오. 다량의 수분이 혈액에서 빠져나가 근육을 펌핑하는 데 필요한 혈액순환에 지장을 줍니다. 그러나 최근 한 연구에 따르면, 발한 효과가 건강에 이롭다는 조사 결과도 있습니다.""

15) 1개월 또는 1년의 공백기간이 있다면?

 운동을 하던 사람이 장기간 휴지기를 갖을 경우 어떤 현상이 나타날까? 1개월 후부터 근매스와 근력이 다소 줄어들긴 하지만, 흔히 걱정하는 것만큼 많이 감소하지 않는다. 최근 한 연구에서 피실험자가 훈련을 중단한지 6주 후부터 근육과 근력이 약간 감소하고, 체지방이 소량 증가한 것으로 나타났다. 운동을 그만두면 근육이 모두 지방으로 바뀐다는 속설은 설득력이 떨어지는 것으로 보여진다. 근육 세포가 지방으로 바뀐다는 통념은 한때 보디빌더였던 사람들이 식단을 그대로 유지할 경우에 해당된다. 근육이 작아진 경우 신진대사가 느려지고, 훈련량이 줄어든 상태는 칼로리를 소모할 기회가 줄어든다는 뜻이다. 그러므로 지방은 축적되기 시작한다.

16) 공복에 웨이트 트레이닝을 한다면?

 훈련 전 식사를 거르고 배고픈 상태에서 운동을 한다면 어떤 결과가 나타날까? 피로는 반복수와 총 세트수에 의해 영향을 받는다. 반복수가 많을수록 그에 필요한 근육 글리코겐의 필요량도 많아진다. 그러므로 탄수화물을 섭취하지 않은 상태에서 훈련하면, 빨리 피로해질 수도 있다. 또한 호르몬 반응에 대해선 어떤 일이 일어날까? 운동 전 탄수화물을 섭취하지 않은 상태에서 리프팅을 하면, 코티솔 수치가 증가한다. 코티솔은 테스토스테론의 동화작용 효과를 억제해 근육을 분해하는 역효과를 초래한다. 또한 단백질을 섭취하지 않으면, 코티솔 수치의 증가로 인한 근육 손상도가 배로 심해진다. 그러므로 훈련 전 단백질 섭취는 근육 발달에 매우 중요하다. 바 또는 쉐이크 형태는 휴대하기 간편하므로 언제 어디서나 단백질을 섭취하기에 좋다.

17) 통증이 남은 상태에서 훈련을 하면?

 마지막 훈련 후 근육에 여전히 통증이 느껴진다면, 운동을 하지 말라는 얘기도 옛말이다. 최근 한 연구 결과, 근육이 아픈 상태에서 훈련했을 때 근섬유의 손상 정도는 심해지지 않았다. 또 한 연구에 따르면, 이틀 후 훈련을 반복했을 때 근육의 통증은 여전한 것으로 조사됐다. 피실험자들의 코티솔 수치는 정상인들 보다 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 코티솔의 감소는 테스토스테론의 분비가 왕성해짐을 의미한다. 이것은 드문 경우지만 실제로 연속 이틀 같은 부위를 훈련할 때조차 나타날 수도 있다.