'방법은 여러 가지다'라는 옛 격언이 있다. 훈련에 관한 한 이 말은 진실처럼 들린다. 서로 동일한 훈련철학을 지닌 보디빌더는 거의 없다. 반복범위만 하더라도 어떤 이는 초고중량 저반복 훈련을 선호하고 다른 이는 저중량 고반복 훈련을 선호한다. 세트 간 잠깐 휴식을 취하는 이도 있고 끝이 안보이게 계속 쉬는 사람도 있다. 이러한 훈련규칙에 관련해 어느 쪽을 선호하든지 간에 웨이트리프터들은 정체기를 피하기 위해 때때로 정반대의 훈련방법을 사용한다.
훈련빈도나 신체부위 훈련간의 휴식시간 또한 많은 논쟁의 대상의 되고 있다. 일부 보디빌더는 각 근육무리 별로 일주일에 1회 훈련하는 반면 일부는 2회 이상씩 훈련한다. 하지만 반복수, 휴식기간 등 기타 다른 훈련변수와 달리 보디빌더들은 오직 하나, 즉 훈련빈도만은 한 가지 방식을 고수한다. 예를 들어, 일주일에 각 신체부위를 1회씩만 훈련하는 보디빌더는 대개 훈련량, 휴식기간, 운동종류 등에 상관없이 이 방식을 고수한다. 요는 자신에게 가장 잘 맞는 훈련빈도를 찾아야 한다는 건데 사실 말처럼 쉽지가 않다.
연구가 필요한 분야다. 정말 우연히도 한 연구팀이 각자에게 맞는 훈련빈도를 정하는 방법을 연구했다.

근육회복에 관한 기본지식

훈련빈도에 관한 규칙은 꽤 단순한 편이다. 규칙 중 넘버원은 근육에 여전히 통증이 느껴지는 한 절대 훈련하지 않는다는 것. 맞는 말이다. 그렇지 않은가? 근육에 통증이 느껴진다는 것은 여전히 근육이 회복단계에 있다는 증거다. 하지만 이런 조언은 훈련 후 한 4~5일은 통증에 시달리는 초보자들에게나 해당되는 말이다. 격렬한 훈련으로 인한 통증이 1~2일간 지속되는 숙련된 보디빌더의 경우는 어떠한가? 그럼 이들은 1~2일이면 근육이 완전히 회복된다는 얘긴가? 꼭 그런 것만은 아니다. 숙련된 베테랑 보디빌더의 경우, 근육통증은 더 이상 최적 훈련빈도를 결정짓는 도구가 되지 못한다. 훈련빈도를 확실케 하려면 근육회복에 대한 좀더 상세한 이해가 필요하다.
훈련빈도에 관한 규칙이 하나 더 있다. 동일한 근육무리는 적어도 48시간이 지난 후에 훈련한다. 그리 잘못된 기준은 아니지만 사실상 매일 체육관을 찾아야 한다는 뜻이므로 현실성이 없다. 스케줄상 아마 불가능 할 것이다. 또한 48시간은 어디까지나 최소 권장시간이지 근육이 완전히 회복될 수 있는 시간을 보장하는 건 아니다.
마지막으로 많은 보디빌더은 각 신체부위별로 7일간 휴식을 취하는 방법을 사용한다.(요즘 흔히들 사용하는 방식이다.) 충분한 휴식시간을 보장하고 일주일 스케줄 과도 잘 맞는 다는 점에서 꽤 타당하다. 하지만 모든 사람들에 다 통하는 것은 아니다. 1주일이라는 휴식시간은 필요이상으로 너무 길 수 있고 근력 및 근육크기 성장에서 큰 성과를 기대하기 어려울지도 모른다.
그렇다면 2~7일 중 자신에게 맞는 근육 회복기간은 어떻게 찾아야 할까? 최적의 훈련빈도를 결정하는 방법은? 답은 간단하다. 테스트를 통하면 된다.

신체부위별로 1주일에 1회 훈련
훈련 7일과 8일째에 근육이 완전히 회복된 경우, 각 신체부위를(복근은 예외) 1주일에 1회씩 훈련하는 일반적인 방식을 따른다. 다음은 5일 분할훈련의 예다.