다음 내용은 운동 전 후 2시간에 맞추어 그에 맞게 자연식 또는 보충제를 시기 적절한 방법에 섭취하는 관점에서 바라본 것이고 그 실행에 긍정적인 효과를 경험한 것입니다. 어떤이에게는 생소할수도 어쩌면 너무나도 당연한 내용일수도 있습니다. 어떻게 하면 적절한 타이밍을 이용하여 근육이 성장하는지에 대해 써보겠습니다.

근육이 성장함에 있어 여러 요인들이 있습니다. 유전적인 요인, 운동의 질과 양, 휴식의 정도, 영양... 등 무수히 많은 변인이 있습니다. 그리고 우리는 그것을 극복하기 위해 오늘도 열심히 땀을 흘리고 있습니다.

무엇보다 제가 말하고 싶은 것은  “근육성장의 최대의 무기는 바로 영양이다.”
외국의 유명 보디빌더가  “잘 먹고 푹 쉬면 오버트레이닝은 없다.” 고 했습니다.
이 말에서도 알 수 있듯 영양이 얼마나 중요한지를 말해주는 함축적인 표현입니다.

운동을 함에 있어 최대한의 운동수행능력을 발휘하는데 가장 중요한 것은
적절한 타이밍에 영양을 섭취 하는가 입니다.

많은 분들이 보충제에 대한 관심을 많이 가지고 있고 적지 않은 분들이 이용하고 있습니다.
자연식이든 보충제든 특성을 잘 안다면 효율적이므로 필요하다면 이용하시면 됩니다.

영양의 타이밍은 운동전과 후에 어떠한 음식물과 보충제를
얼마만큼 어느 시점에 섭취를 하느냐가 관건이라 보여 집니다.
기상부터 일어나는 요인들은 개인적 차이나 생활 패턴에 따라 다르기에
언급을 피하고 운동 전부터 운동후의 영양섭취에 관하여 말씀 드리겠습니다.


1. 운동2시간 전  단백질과 탄수화물의 비율을 1:2로 공급

이것은 몸이 근육성장을 위해 필요로 하는 비율입니다.
웨이트 트레이닝은 무산소성 운동이므로 운동 중에 근세포 내로 산소가 충분하게
공급되지 못하면서 근육활동에 요구되는 ATP가 생성됩니다.
무산소성 에너지원은 근세포 속에 저장된 ATP, CrP, 탄수화물밖에 없으므로
높은 강도의 운동을 시작하기 전에 지방을 섭취하는 것은 효율적이지 못합니다.
지방을 먹더라도 그것을 최소화 해야 됩니다.
이때는 근육의 혈액,영양소,산소를 발생시키는 산화질소(NO)를 증진시킬 필요가 없습니다.

그러면 이시기는 어떤 음식물을 섭취 해야 할까요?  자연식입니다.
저지방 단백질과 저지방이면서 소화가 느린 (GI지수가 낮은 보통61 이하의 것을
선택하라고 하지만 수치에 민감하게 반응할 필요는 없고 지수가 낮은걸 선택)
탄수화물을 섭취합니다.
결론 GI지수가 높은 탄수화물은 글리코겐이 바닥나
저혈당 인 경우 외 에는 체지방축적의 원인이 된다.

그러면 어떤 종류의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할까요?
닭 가슴살, 살코기, 생선, 기름 뺀 참치, 당과 지방이 없는 통밀 빵, 현미, 오트밀……등

단백질 30g~40g
탄수화물 60g~80g

다음 2~5는 일반적인 방법이 아닌 보충제의 특성을 효과적으로 사용하기 위한 것 이므로
이러한 보충제가 없다거나 보충제에 의존하지 않는 분들 에게는 해당사항이 없을것입니다.
저 또한 2~5는 일괄하여 단백질 보충제로 섭취해보기도 하고 이 과정을 다 겪어보았습니다.
그 효과 또한 비슷하다고 말씀 드리고 싶고(말하자면 그렇다는 것입니다.)
2~5는 중급 자 이상의 분들이 정체기 때 효과적으로 쓸 수 있을 것 입니다.
취사선택 하면 되고 막 입문한 분들은 그리 중요 하지 않으리라 봅니다.

2. 운동1시간 전 트리뷸러스(이하 생략)

황체형성호르몬분비를 촉진시켜 테스테스테론을 생성하게 하는 약용식물입니다.
이것을 하루2~3회 6~8주 사이클로 사용하라고 하는 편입니다만.
호르몬분비를 촉진 시키는 작용을 하는 것이기에 운동시에만 사용한다면
주기나 사이클은 필요 없을 듯하고,
장기간에 섭취에 따른 비용문제도 조금 해결할 수 있습니다.
이 방법에 의심가는 부분이 있다면 용법대로 사용하시면 되고,혹은 생략하셔도 됩니다.


3. 운동40~45분 전 아르기닌

L-아르기닌, 아르기닌말레이트…등 아르기닌 이라고 붙은것은 어느 것이든 상관 없습니다.
이들 성분은 산화질소(NO)성분을 증진시키는 제품에는 어디든 들어있다고 보시면 됩니다.
이것은 NO를 생성해 근육의 혈류를 증가시킵니다.
이 말은 보다 많은 산소, 글루코스, 아미노산, 아나볼릭호르몬을
운동 중 근육에 전달하는 역할을 합니다
3~5g 정도 섭취하면 됩니다.


4. 운동30분 전 글루타민

글루타민의 장점을 과대광고라고 부정하거나, 긍정하는 분들이 있습니다.
개인의 선택 이라 생각 하지만 저는 꼭 필요하다고 말하고 싶습니다.
운동전의 섭취는 피로를 방지하여 반복을 수행하는데 도움을 준다고 보시면 됩니다.
운동을 하게 되면 피로를 유발하는 화학물질이 생성됩니다.(아시는 분은 아시리라 봅니다.)
글루타민은 중탄산염 생성을 돕는 작용 때문에 쉽게 피로 하지 않게 되어
운동수행능력이 증가되는 것 입니다.
그리고 면역계나 소화계에 중요한 에너지원 이기도 하구요.
몸에 이것이 부족하면 근육을 에너지원으로 사용되기 때문에 이것을 섭취하면
근육내의 글루타민이 손실되는 것을 막을 수 있습니다.
부정 하는 분들도 좀 더 많은 글루타민이 포함된 프로틴 파우더를 찾는 것이 현실입니다.
이를 부정하는 입장은 보충제의 무분별한 사용을 막기 위함이겠죠.
5g을 섭취 합니다.


5. 운동 15분 전 BCAA

근육 속에 단백질이 있고 단백질 안에 아미노산이 있습니다.
하드 트레이닝시에, 류신, 이소류신, 발린이 에너지로 사용이 된다는 것은
아미노산으로 이루어져 있는 근육을 분해한다는 것입니다.
즉, 근육의 BCAA는 운동 중 에너지원으로 이용되어 분해됩니다.
이것을 운동 전 섭취하면 근육에 에너지원을 공급하는 중요한 역할을 합니다.
그러므로 에너지원으로 쓰이는 현상을 방지하고자 미리 섭취하는 것 입니다.
5~10g을 섭취합니다.

여기서. 앞에서 언급했듯 2~5는 필요에 따라 선택하면 되는 것 입니다.
이 부분은 질 좋은 프로틴 파우더를 잘 이용하면 큰 비용 들이지 않고
꼭 챙겨 먹어야 하는 스트레스로부터 벗어날 수 있습니다.


6. 운동직전 유청단백질, 단순 탄수화물, 모노크레아틴(옵션)

운동 중 에도 근육이 성장 합니다. 때문에 흡수가 느린 것은 피합니다.
소화가 빠른 단백질을 섭취하여 성장에 필요한 아미노산을 공급해 주어야 합니다.
또한 1~2시간의 무산소성 웨이트를 한다는 것은 쉬운일이 아닙니다.
장시간 운동을 지속 하기 위해서라도 에너지를 공급해 주어야 하는데
힘을 쓰는 것은 단백질이 아닌 바로 탄수화물입니다.
이것도 즉시 필요할 때 쓰여져야 하기 때문에 단당류를 선택합니다.
덱스트로스, 수크로오스, 말토덱스트린의 형태로 된 프로틴,
게이너 파우더를 섭취하시면 됩니다.
저는 포도쥬스, 꿀… 이런 것 보다 게이너를 이용했는데 유용하게 잘 사용 하고 있습니다.
탄수화물은 꼭 보충제가 아니더라도 상관없습니다.
프로틴에 설탕을 첨가 한다든지,쨈 바른 식빵2~3장, 포도주스, 꿀……등 이용하면 됩니다.
크레아틴의 경우 인슐린을 급격히 상승시켜 근세포에 운반해야 되기 때문에 물보다는
단당류, 프로틴과 섭취하면 됩니다. 복합인 경우는 용법에 맞게 섭취하시면 됩니다.
대부분의 게이너는 프로틴과 탄수화물을 정확히는 아니지만 1:2의 비율을
어느 정도 유지하고 있는 것을 볼 수 있습니다.
이것을 잘 이용하면 의외의 효과를 볼 수 있습니다.
유청 20g
단순 탄수화물 40g
모노크레아틴 3~5g



7. 운동직후 단순탄수화물, 글루타민(옵션)

운동직후는 글리코겐이 바닥나 있고 혈당도 낮아져 몸은 비상상태이고 어쩌면
근육손실이 되어 있을 수도 있는 상태입니다. 그야말로 카타볼릭 상태입니다.
이와 같은 상태를 벗어나기 위해 단당류를 섭취합니다.
유산소를 하게 되면 웨이트 후 유산소전 글루타민을 섭취하는 방법도 있습니다.
앞서 설명되었지만 여기서는 글루타민은 근세포가 혈액으로부터 글루코오스를
흡수해 글리코겐으로 저장하는 능력을 강화한다고 보면 됩니다.
그러면 근육 내 글리코겐이 많이 축적 될수록 근육성장이 활발해집니다.
그래서 한번 더 섭취해 주는 것 입니다.

글루타민 5g
단순탄수화물 40g



8. 운동 15분 후 BCAA 또는 유청 단백질

이것은 근육을 성장시키는 필수아미노산 입니다.
근육성장을 촉진하는 인슐린분비를 증가시키는 작용을 하고,
고강도 운동 후에 발생하는 근육통을 경감시키는 효과가 있습니다.
유청이 BCAA를 포함 하고 있기에 이 아미노산을 따로 섭취 할 수 없을 경우
유청으로 대신하면 되고 캡슐로 된 아미노산을 섭취하는 방법도 있습니다.

BCAA 5~10g
유청 단백질40g


9. 운동 30분 후  유청단백질, 복합탄수화물

이 시점에서 한번 더 섭취하면 앞에서 BCAA로 근육성장 과정을 가동시킨 것에 이어
근육 단백질합성에 중요한 아미노산을 보충하여 근육성장을 촉진시키는 효과가 있습니다.
단백질과 탄수화물을 운동 후 섭취하면 근세포에 흡수되어 테스토스테론이 증가합니다.
운동후의 단백질섭취는 근섬유 내 인슐린유사 성장인자-I의 농도가 증가 하기에
이 시기는 근육성장에 있어서 중요하다고 볼 수 있습니다.
그러면 어떠한 단백질과 탄수화물인가?
소화가 빠른 탄수화물은 근육의 글리코겐을 생성하는데 중요한 역할을 합니다.
이것은 이화호르몬인 코티솔 분비를 억제하기도 하고 인슐린농도를 급격히 상승시켜
단백질합성을 촉진 하여 글루코오스, 아미노산, 크레아틴……등이
근육으로의 이동을 돕는 것입니다.
여기서 다양한 종류의 소화 빠른 탄수화물을 섭취하여 소화기관에서부터
혈류로 이동하도록 장에서 여러 가지 수용체가 활성화 되게 유도하는 것이 관건입니다.
좋은 방법은 포도당, 과당, 자당을 2:1:1의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다만.
이 비율을 지키기란 힘들고 일일이 찾아서 먹는다는 것이 번거롭습니다.
한가지 방법은 대략 쨈바른식빵2~3, 설탕1큰 술, 사과주스1컵을 함께 먹거나,
제가 쓴 방법은 포도주스에 스포츠음료를 적절히 섞는다던 지 설탕이나 꿀을 알맞게
섞어 작은 용기에 휴대하는 방법과 이들과 게이너를 섞어 적당히 이용하면 됩니다.

운동직전의 양의 두 배인

유청단백질 40g
복합탄수화물 80g


10 운동 1~2시간 후  단백질, 탄수화물

단백질과 탄수화물의 지속적인 공급을 위해 저지방 단백질과 소화가 느린 탄수화물을
선택하면 필요 이상의 체지방의 축적을 하지 않으면서 근 성장을 지속시킬 수 있습니다.
여기서의 단백질은 흡수 빠른 유청 이나 아미노 보다 자연식을 선택하고 운동2시간 전에
섭취한 자연식과 비슷합니다. 필요에 따라 MRP를 이용하는 것 또한 좋다고 봅니다.

단백질 40~50g
탄수화물 40~60g

여기의 단백질과 탄수화물의 양은 필요에 따라 가감 하는 융통성을 발휘하시면 됩니다.

운동 전 후 2시간은 지방이나 섬유질을 피하는 것이 좋습니다.
간혹 질문에 운동 한 시간 전에 먹은 것이 소화가 안 된다는 글을 종종 봅니다.
여러 요인들이 있겠지만 섬유질이 포함된 음식물은 소화를 지연시키는 성질이 있어
단백질, 탄수화물, 아미노산이 근육으로 이동하는 것을 둔화시키기 때문에
이시기에는 피하는 것이 좋습니다.
지방 또한 위의 설명대로 혈관의 펌핑작용을 강화하는 NO의 능력을 저하시키기 때문에
피하는 것이 좋고 몸에 좋지 않는 지방은 당연히 피해야 할 것입니다.

저의 경우 2~5 과정에서 글루타민을 운동30분 전에 이용했습니다.
보통 제가 세트간 휴식(30초이내), 종목간의 휴식은(1~3분 이동소요)
이동 중 물 마시는……등 이러다 보니 부위당 보통 세트수가 30~40세트가 됩니다.
하루에 두 종목 이다 보니 거의 60~80세트가 됩니다.
제가 아놀드도 아니고, 거기다가 20분 유산소 하는 날 이면 운동 후 참 피곤해집니다.
어떤 때는 2시간 웨이트 2시간 런닝, 턱걸이만 3시간 한적도 있고……등
그러다 보니 늘 입술 중 한쪽은 꼭 찢어지는 경험을 합니다.


고민 끝에 각각의 음식물과 보충제의 특성을 살펴보고 적절한 시기를
나름대로 특성에 맞게 적용하여 그 결과는 긍정적이었습니다.
1분1초라도 아까워하는 분들에게 운동량은 그대로 이거나 늘리면서
효율적인 근 성장을 유도하는 방법이라 보여지고,
운동 전후에 무엇을 어떻게 어느 시간에 먹어야 하는지에 대한 해답이 되었으면 합니다.

아울러 제가 초보도 중수도 고수도 아니지만 100일 동안의 기간에 단 하루도 쉬지 않고
운동을 해봤습니다.(중간에 일 때문에 3일 쉬었네요.) 일종의 실험을 한것입니다.
아무튼 3분할을 쉬는 날 없이 돌려 제가 얻은 결과 라면
여러분들은 운동과 휴식을 적절히 병행한다면 좋은 결과 있을 것이라 확신합니다.

운동과 휴식을 배제한 운동전과 후 2시간에 대한 아주 협소한 범위의 시간을 잘라 영양의
타이밍에 대해 쓴 글이고 기회가 된다면 하루 중 기상직후부터 잠들때까지 써볼까 합니다.
이 부분도 많은 시행착오가 있어 아직은 속단하기 어려워 언제인지 모르나 별무리 없이
적용 가능하리라 봅니다.