불타는 전완 상

▶후보: 리스트 컬, 비하인드 백 리스트 컬, 해머 컬, 리버스 바벨 컬
▶수상자: 해머 컬
▶수상 이유: 경쟁이 치열한 분야이다. 결정은 전체적인 효과에 따라 이루어졌다.
리스트 컬은 전완의 뒷면(손바닥쪽)에 작용하는 반면에 리버스 바벨 컬은 전완의 윗면에 작용한다. 해머 컬은 전체적인 운동이 되고 전완을 크게 해 준다.

알배긴 종아리 상

▶후보: 스탠딩 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈, 덩키 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈
▶수상자: 덩키 카프 레이즈와 레그 프레스 카프 레이즈 공동 수상.
▶수상 이유:  첫번째로 논란이 있는 결과였다. 덩키 카프 레이즈가 분명한 우승자이지만 레그 프레스 카프 레이즈도 살펴 볼 이유가 있다. 덩키 카프 레이즈를 할 기구가 없을 때 좋은 대체 운동이 되기 때문이다. 그것은 좋은 스트레치가 되고 덩키 카프 레이즈가 없을 시 반드시 포함해야 할 운동이다.

햄스테이크 상

▶후보: 스티프 레그드 데드리프트, 시티드 레그 컬, 스탠딩 레그 컬, 라이잉 레그 컬
▶수상자: 시티드 레그 컬
▶수상 이유: 스티프 레그드 데드리프트가 제외되는 것은 의문의 여지가 없다. 판단의 주된 관심사는 많은 경우 나타나는 잘못된 자세이다. 그 자세에서는 오금보다는 오히려 아랫등에 더욱 작용한다. 그러나 시티드 레그 컬은 바른 위치로 설치된 자석을 제공하기 때문에 잘못된 자세를 취하기 어렵고 오금을 키우기에 좋다. 진짜 오금을 공격하는 분리 운동이 된다.

더 이상의 복근은 없다 상

▶후보: 크런치, 행잉 레그 레이즈, 행잉 니 레이즈, 케이블 크런치
▶수상자: 행잉 레그 레이즈
▶수상 이유: 행잉 레그 레이즈가 이들 중 가장 하기 힘들지만 다른 분야와 마찬가지로 전체적인 효과때문에 이 부문을 차지하게 되었다. 크런치는 복부 윗부분에 좋지만 아랫부분에는 그리 좋지 않다. 매달리는 동작이 복부의 위 아래 부분을 공격할 뿐만 아니라 복부를 깊게 새기는 좋은 스트레치가 된다.

끔찍한 삼두근 상

▶후보: 딥스, 디클라인 익스텐션, 프레스다운, 클로오스 그립 벤치 프레스
▶수상자: 딥스
▶수상 이유: 아마도 판단하기 가장 어려운 부문이 아닐까 한다. 왜냐하면 모두 다 효과가 있기 때문이다. 디클라인 익스텐션은 세면 모두에 작용하는 가장 좋은 EMG(근전 기록 장치) 분석을 가지고 있다. 푸시다운은 '그것들은 섹스와 피자와 같다. 아무리 나쁘다고 해도 여전히 좋다'는 속담처럼 전설적인 것이다. 반면에 클로스 그립과 딥스는 진짜 매스를 크게 하는 운동이다. 딥스를 선택한 것은 순전히 개인적인 선택이다.
 

아프리카 물소 승모근 상

▶후보: 바벨 쉬럭, 덤벨 쉬럭, 업라이트 로우, 데드리프트 락아웃
▶수상자: 데드리프트 락아웃
▶수상 이유: 바벨 쉬럭이 아깝게 2위를 차지했다. EMG 분석에 따르면 바벨 쉬럭이 나머지 운동보다 더 효과적이라고 하지만 데드리프트 락아웃은 무게를 더 하게 하고 대부분의 등 근육뿐만 아니라 승모근에 잘 작용한다.

만족을 모르는 이두 상

▶후보: 바벨 컬, 덤벨 컬, 인클라인 컬, 프리쳐 컬
▶수상자: 인클라인 컬
▶수상 이유: 아마도 대부분의 사람들은 이것을 보고 '지가 뭐 대단한 놈이라고' 라고 생각할 것이다. 바벨 컬이 최고의 이두근 운동이라는 사실은 영원할 것이라고 말해 왔다. 바르게 운동한다면 그것은 정말 효과적이다. 대부분의 사람들은 바벨 컬을 이두근을 위해서보다는 전면 삼각근을 위해 한다. 인클라인 컬은 많은 성공한 보디빌더들에게 최고의 이두 운동으로 여겨져 왔다.바르게 운동할 때 이두에만 작용하고, 더 큰 이두근과 근육 성장을 이끄는 동작의 시작에 약간의 스트레치가 된다.인클라인 덤벨 컬 없이는 원하는 이두근을 얻을 수 없다고 해서 결코 바벨 컬을 버리지는 말아라.

돌아가는 삼각근 상

▶후보: 덤벨 프레스, 비하인드 넥 바벨 프레스, 래터럴 레이즈, 업라이트 로우
▶수상자: 덤벨 프레스
▶수상 이유: 다양성뿐만 아니라 안전이 이 부문 결정에 중요한 역할을 했다. 위의 모든 운동들은 삼각근의 큰 세트의 일부분을 이룬다. 덤벨이나 케이블이나 간에 랫 레이즈는 아주 중요하지만 승자는 역시 프레스이다. 덤벨이 수상한 이유는 두 가지이다. 첫째, 덤벨이 회선건판의 위험이 약간 적다. 또한 각각의 팔을 독립적으로 움직이거나 번갈아 할 수 있는 것이 각각의 삼각근에 똑같은 자극을 주고 큰 운동이 된다.

쿼드질라 상

▶후보: 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트
▶수상자: 스쿼트
▶수상 이유: 부전승. 이유는 간단하다. 커다란 다리를 원한다면 스퀏이다! 간단하다. 사람들은 스쿼트를 할 수 없다고 불평한다. 그것은 핑계이다. 난 콘크리트 벽돌만큼 유연하고 내 아랫등은 당신이 믿을 수 없을 정도로 산산이 부서졌지만 나는 스쿼트를 한다. 대부분의 경우 문제는 테그닉이다. 어떤 사람들은 발 밑에 판을 대고 스쿼트를 한다. 나도 예전에는 그랬다. 잘못하고 있는 것이다. 많이 읽거나 누군가의 도움을 구하라. 판은 필요가 없다. 문제점을 고치거나 그렇지 않으면 무게를 버려라.

아놀드 가슴 상

▶후보: 플랫 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 벤치 프레스, 플라이
▶수상자: 플랫 덤벨 프레스
▶수상 이유: 우리는 전체적인 사이즈와 가슴 전체를 위한 근력을 원하기 때문에 인클라인은 탈락했다. 플라이는 분리 운동이기 때문에 탈락했다. 이제 덤벨이냐 바벨이냐만 남았다. 바벨은 더 무겁게 할 수 있지만 그것이 항상 좋은 것만은 아니다. 덤벨은 동작 범위가 더 크고 각각의 팔을 독립적으로 할 수 있어서 좋다. 덤벨 프레스가 최고라고 말하는 로니 콜먼의 말은 틀린 것이 아니다.

이제 2부입니다. 2부에서는 기타의 부문에 대한 시상입니다.
 

풀다운/풀업 상

▶후보: 친업, 랫 풀다운, 리버스 그립 풀다운, 클로스 그립 풀다운
▶수상자: 친업
▶수상이유: 이 부문은 대퇴사두 부문만큼 쉬웠지만 자그마한 문제가 있다. 모든 사람이 처음에 친업을 할 수 있는 것이 아니다. 그래서 그들에게는 풀다운부터 시작해서 겨우 2-3개 정도 할 수만 있어도 친업을 하기를 권한다. 이것은 아주 단순하지만 좋은 등을 갖기를 원한다면 친업을 해야 한다. 지금 웜업에 대해 이야기하는 것이 아니다.사람들은 자신의 몸무게의 2배를 풀다운할 수 있지만 자신의 몸무게에 겨우 5kg 더한 친업은 거의 가망이 없다. 친업은 바르게 한다면 힘든 운동이다. 최소한 친업은 해야 한다.

로우 상

▶후보: 벤트 오버 바벨 로우, 케이블 로우, 서포티드 45도 로우, 원암 덤벨 로우
▶수상자: 벤트 오버 바벨 로우
▶수상이유: 누가 이렇게 하라고 한 것인지 확실치 않지만 안전을 무시하기로 했다. 사람들이 이 운동을 바로 할 수 있기를 바랄 뿐이다. 벤트 오버 바벨 로우는 모든 것 중에서 가장 좋은 덩치 키우기(매스 빌더) 운동이지만 가장 위험한 운동이기도 하다. 대부분의 전문가들은 요즈음 초보자와 경험자가 서포티드 로우를 하기를 원한다. 그것은 좋은 충고이다. 현재 내 로우 운동의 대부분은 서포티드 45도 로우이지만 양념으로 다른 것을 넣는다. 잘 모른다면 누군가에게 어떻게 하는지 도움을 청하라. 등을 둥글게 하지 말고 가볍게 시작하는 것을 잊지 말라.

가장 푸대접 받는 운동 상

▶후보: 풀오버, 비하인드 백 케이블 래터럴 레이즈, 딥스
▶수상자: 풀오버
▶수상이유: 이 모든 운동들은 제대로 평가받지 못했다. 레이즈 운동은 커다란 삼각근을 가져다 준다. 딥스는 가슴을 위해서 충분한 운동(딥스와 플랫 플라이를 수퍼세트 해 보라, 환상적인 콤보이다)이지만 어디서도 쓰이지 않는다. 그러나 풀오버가 결국 우승했다. 조지 터너는 그것을 가장 좋은 상체 운동이라고 했는데 왜 아니겠는가. 그것은 등, 가슴,삼각근과 팔에 작용한다. 그것은 좋지만 갈비뼈를 늘인다는 허튼소리는 잊어 버려라.

가장 과대 평가받는 운동 상

▶후보: 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트
▶수상자: 벤치 프레스
▶수상이유: 보디빌딩을 아는 사람이라면 누구나 벤치 프레스가 과대 평가받는다는 것을 안다. 당신이 파워리프터가 되겠다면 괜찮지만 이것은 보디빌딩이지 그것을 최대한 무겁게 해서 회선건판을 잃고 싶지는 않다. 벤치를 결코 하지 말라는 말이 아니다. 그것이 아주 과대 평가를 받고 있다는 것이다.

가장 좋은 상체 운동 상

▶후보: 데드리프트, 덤벨 프레스, 밀리터리 프레스, 스쿼트
▶수상자: 스쿼트
▶수상이유: 우와, 이거 오타 아닌가? 미안하지만 그렇지 않다. 스쿼트는 큰 상체, 큰 벤치, 큰 모든 것을 만들어 준다. 톰 플라츠는 스쿼트를 하기 전에는 잠재된 상체에 도달할 수 없다고 말했다. 얼마나 멋진 말인가.

가장 좋은 하체 운동 상

▶후보: 데드리프트, 런지, 스쿼트
▶수상자: 스쿼트
▶수상이유: 두말하면 잔소리.

가장 좋은 전신 운동상

▶후보: 데드리프트, 스쿼트
▶수상자: 스쿼트
▶수상이유: 최고의 성장호르몬. 당신이 원하는 이상의 크기를 만드는 가장 쉬운 방법이다.