근육조직은 70퍼센트의 수분, 22퍼센트의 단백질, 7퍼센트의 지질로 구성된다. 지질은 자유지방산, 지방, 인지질 등 주로 지방으로 되어 있다. 이걸보면 근육덩어리를 덧붙이려는 노력으로 아미노산 캡슐이나 농축된 단백질 파우더를 대량 복용하는 사실은 놀랄만한 일이 아니다. 충분한 강도로 훈련하여 근육의 성장을 자극하는 한 훈련이 된 근육은 혈류로부터 아미노산을 이끌어내어 훈련하면서 막 자극을 준 근육 덩어리를 조금씩 부풀릴 것이다. 혈류는 또한 피로에 쌓여 분비된 독성 물질인 젖산, 이산화탄소 등을 내보내고 근육 속으로 글리코겐, 산소 등의 새로운 연료공급계를 들여보낸다. 그러나 보디빌더가 잘 먹고 숙면과 휴식을 충분히 취하면 근육을 만드는 보디빌더에게 있어 중요한 생리학적 과정은 자유형태의 아미노산으로 몸을 가득 채우는 것이다. 자유형 아미노산은 단백질식품이나 단백질 보충제를 섭취하면 된다. 그래서 지방이 없는 근육덩어리를 키우고자 노력을 할 때 무거운 중량으로 하는 트레이닝을 해야 하고 특별식품 보충제 프로그램을 짜서 특별식이를 실시해야 한다. 그때에도 정상 훈련시보다 빠르긴 하지만 근육의 증가는 조금 천천히 이루어지기도 한다. 그러나 걱정할 것은 없다. 인생에서 소유할 만한 가치가 있는 것은 어떤 것도 쉽사리 얻어지지 않는다. 비시즌기간 동안 약한 신체 부위를 중점적으로 기르려 할 때, 전적으로 신체근육덩어리를 크게 하고자 할 때 다이어트와 트레이닝은 50-50의 비율로 신경을 써 주어야 한다. 그렇게 하지 않으면, 즉 원하는 만큼 훈련할 수는 있지만 다이어트 수준 이하라서 근육덩어리를 키우는데 실패하고 말 수도 있다. 또한 머리에 떠오르는 모든 형태의 싸구려 음식을 배불리 먹어서 결국에는 은퇴해버린 씨름 선수와 같은 모습을 갖추게 될 것이다. 체중을 얻고자 할 때 보디빌딩에서는 한가지 기본적인 규칙이 있다. 곧, 도살장에 끌려갈 식용돼지처럼 단순히 피둥피둥 살찌우는 대신에 근육덩어리를 증가시켜야겠다고 확신하라. 사실 근육덩어리를 얻기도 하면서 조금씩의 지방조직도 늘어나는 것은 피할 수 없을 것이다. 그러나 열심히 하는 보디빌더들이면 단단한 근육의 무게로 체중이 늘어날 것이다. 거대한 몸에 균형과 비례가 잡힌 보디빌더에게 고기점을 붙이는 것은 식은 죽 먹기이다. 거대한 몸에 고기덩어리로 부은 집단에 포함되길 원한다면 계란 후라이 6개, 300g의 소고기, 우유, 토스트6조각으로 이루어진 아침식사로 하루를 시작하라, 한두번 트림을 해준 다음 앉아서 2개 내지 4개의 커다란 햄버거, 튀김, 콜라 큰 컵 한잔으로 이루어진 점심을 먹는다. 두번 이상 트림을 해주고 기름기가 흐르는 양질의 갈비, 야채, 구운 감자 큰 것 하나, 그리고 두공기의 밥으로 짜여진 저녁식사를 한다. 먹는 모든 간식은 아이스크림, 치즈 케익, 과자, 설탕을 넣은 소프트드링크 빵과 파이로 하면 당장 체중이 늘어날 것이다. 그러나 바다에 나가서 수영하지는 말라, 자칫 사람들이 수영하는 당신을 보고 고래가 나타난 줄로 착각하여 작살을 던질지도 모르기 때문이다. 그러지 말고 체중을 늘린다면, 그 체중을 돼지고기 삼겹살로 된 체중보다는 유익하고 보기에도 좋은 근육으로 불리도록 하라. 과다한 지방조직을 지니고 무대에 걸어나가는 보디빌딩 선수는 이미 자신을 절벽 아래로 내팽개친거나 다름없다. 근육의 증가는 생존 수준 이상인 100~200칼로리 정도로 음식섭취를 제한하면서 양질의 단백질식품을 풍부하게 천천히 섭취하여야 얻어지는 것이다. 균형 잡힌 식사와 트레이닝을 항상 높은 강도로 계속해서 실시하는 한 근육이 커지도록 자극하는 것은 어렵지않다. 체중 85kg 나가는 보디빌더는 천연단백질 식품과 단백질 보충제 200~300그램을 하루 섭취하고 있다. FDA에서는 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하도록 규정하고 있다. 단백질 섭취의 가장 이상적이고 합리적인 방법은 단백질을 규정한 수치의 1.2~1.4배를 섭취하는 것이다. 근육덩어리를 덧붙이기 위해서는 부피를 늘려 크게 보여야 한다는 것이다. 대부분의 선수들은 이런 생각을 기초로 훈련을 힘들게 하고 닭고기 1마리와 1.5l 이상의 쇠고기국을 마신다. 이 방법을 쓰면, 체중이 현저하게 증가한다. 그 체중의 어느 정도는 근육덩어리이지만 나머지는 골치 아픈 지방이 될 것이다. 일단 체중이 더 올라가지 못할 정도에 이르게 되면 ""새로운"" 몸을 드러내고 지방을 벗겨내기 위해서 식사를 엄격하게 제한하고 시합 바로 전에 하는 훈련을 하면서 일상을 보내는 것이다. 그러나 거의 굶다시피 하여 지방을 전부 없애버리고 나서 새 근육덩어리를 1kg 내지 2kg만이라도 얻은 사람은 다행인 줄로 여겨야 한다. 체중을 불릴 때 섭취하는 단백질의 유형도 중요하다. 모든 단백질식품의 왕이라 할 수 있는 것은 아미노산이다. 아미노산은 닭, 달걀, 탈지유제품 같은 동물성 식품에서 나온다. 붉은 색 육류는 피하고 체중에 지방이 차지하는 비율을 조절하고 줄일 생각이라면 계란 노른자는 젖혀두어야 한다. 음식을 얼마나 자주 먹는가도 중요하다. 왜냐하면 위는 한번 식사할 때 20~25g의 단백질만 소화하고 근육조직으로 동화시킬 수 있는 능력을 지녔기 때문이다. 실제로 소화하는 단백질량은 개개인의 각기 다른 위의 크기, 식사 시 섭취하는 음식의 양에 따라 다르다. 소화제는 단백질과 기타 영양소의 소화량을 증가시킬 것이다. 단백질의 가장 좋은 소화제는 효소들과 하이드로클로릭산(염화수소산)인데 이들 둘은 식사를 하면서 복용해야 한다. 한번 식사하는데 최대 20~25g의 단백질만 소화할 수 있으므로 하루 내내 빈번하게 세끼식사를 소량씩 분할하여 먹는 것이 효과가 좋다는 것은 일리가 있는 말이 된다. 보통 사람이 하는 하루 세끼의 많이 먹는 식사는 보디빌더에게 적합하지 않으며 근육덩어리를 키우는데 지대한 관심을 지닌 사람이면 식사를 소량씩 5끼 내지 7끼로 나눠서 먹어야 한다. 그 사이에 단백질 식품으로 이루어진 간식을 먹는 것도 꼭 필요하다. 이때 또 균형을 맞추어 주는 것도 간과하지 말아야 한다. 많은 보디빌더들이 실패를 하는 이유는 매끼니 마다 단백질만을 고집하며 섭취하는 식사 습관을 하기 때문이며 양의 균형이 맞지 않아서 영양부족에 이르고 심지어 질병에 걸리는 일도 생기게 된다. 그런 위험을 피하기 위해서 곡류, 콩류, 견과류, 녹황색채소, 고구마, 쌀 여러 가지 다양한 과일을 꼭 함께 먹어야 한다. 식사에 다양한 변화를 주는 것이 건강에 유익한 식사를 하는 중요한 요소이므로 날이면 날마다 똑같은 식단을 정확하게 고수하는 어리석음을 범하지 말도록 해야 한다. 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것은 건강을 보다 증진시키므로 항상 같은 식사를 하는 일은 피하도록 한다. 다음과 같은 맛좋고 영양가 있는 단백질 셰이크를 만들어 먹는다면 반복되는 식사에 다소 변화를 줄 수 있으며 훌륭한 단백질 공급을 할 수 있다. •저지방 우유나 탈지유 23g~28g •분말 우유와 계란, 단백질 파우더 2스푼. •딸기. 바나나.배 등 2조각~3조각