중배엽체형 중 상체 길고 하체 짧은 체질 의 부위별 문제점 진단 1 밋밋하고 빈약해 보이는 얇은 몸통 긴 상체에 비해 상대적으로 얇은 몸통 때문에 밋밋하고 빈약해 보인다. 특히 긴 척추 때문에 어깨, 등, 가슴, 복부, 허리의 입체감은 찾아볼 수 없다. 이런 삐쩍 마른 멸치 같은 몸통은 어떤 운동을 해도 불안정하고 어설퍼 보이게 하고 부상의 위험도 높인다. 게다가 목과 어깨 그리고 허리 관절의 안정성이 약해져 움직일 때마다 관절에서 소리가 나고, 이를 방치할 경우 심각한 관절 손상을 유발할 수 있다. 이뿐 아니다. 길고 약한 몸통은 척추측만증(Scoliosis, 척추가 좌우로 휘는 척추 질환)과 허리 디스크까지 유발할 수 있다. Solution 빈약하고 밋밋한 몸통에 크고 작은 근육을 밀도있게 발달시켜 강한 몸통을 만들어야 한다. 길쭉하고 빈약한 몸통은 운동 부상과 신체의 불균형적인 발달을 초래할 뿐이다. ‘스모 데드리프트Sumo DeadLift’는 골반과 상체의 연결부위를 안정화해 동작 내내 온몸의 근육을 강화해준다. 특히, 작은 안정근(Local Stabilizer, 척추 마디마디를 지지하는 작은 안정근들)과 큰 안정근(Global Stabilizer, 경추, 흉추, 요추를 지지하는 길고 큰 안정근들)을 동시에 강화하기 때문에 보다 입체적이면서도 균형 잡힌 몸통을 만들 수 있다. 2 좁고 긴 흉곽으로 인해 약해 보이는 복부 상체가 길면 당연히 복부도 길 수밖에 없다. 이 경우 좌우 갈비뼈의 폭이 좁아 참으로 빈약해 보이기 짝이 없다. 긴 복부는 밀도 있는 식스팩 만들기의 큰 장애물이다. 긴 만큼 단련해야 할 곳도 많기 때문이다. 좁고 긴 복부에 근육을 입혀봤자 아프리카 난민 스타일의 복부가 되기 일쑤다. 이를 극복하기 위해서는 우선 좁고 긴 흉곽을 넓혀야 한다. 그래야 쿨가이들처럼 멋들어진 식스팩을 만들 수 있다. Solution 흉추가 길어지면 상대적으로 흉곽(Thorax, 늑골이 흉추 흉골과 연결된 바구니 모양의 뼈대)은 좁아진다. 좁고 긴 흉곽을 넓게 키우고 싶다면 ‘짐볼 덤벨 풀 오버Gym Ball Dumbbell Pull Over’를 실시하라. 이 운동은 숨을 들이쉴 때 흉곽이 좌우로 크게 벌어지는 것을 도와주고 벌어진 흉곽을 효과적으로 고정시켜준다. 또한 팔을 올렸다가 당길 때 갈비뼈 사이의 전거근Serratus Anterior을 발달시켜 복부 측면에 볼륨감 있는 빗살을 만들 수 있다. 3 부상입기 딱 좋은 부실한 허리 긴 상체의 하중을 받치고 있는 허리는 부담을 많이 받을 수밖에 없다. 상체를 굽혔다 펼 때마다 뚝뚝거리는 관절소리와 뜨끔뜨끔 느껴지는 허리통증을 달고 사는 긴 허리 남자는 어떠한 운동을 실시해도 쉽게 부상의 위험에 노출된다. 강한 팔과 다리를 가졌더라도 허리를 다치면 침대에 누워 끙끙댈 수밖에 없는 노릇. 강한 상체와 튼튼한 하체를 연결하는 중요한 고리인 허리는 균형 잡힌 몸을 만드는 중요한 포인트다. Solution 긴 상체를 가졌다면 굳이 무거운 무게로 운동할 필요가 없다. 상체의 무게만을 이용해 효과적인 허리 강화 운동을 할 수 있다. 영원한 몸짱 이소룡이 가장 즐겨했던 ‘바벨 굿모닝Barbell Good Morning’을 실시하라. 척추를 곧게 세운 상태에서 천천히 상체를 90 구부린 후 다시 상체를 편다. 허리 근육 마디마디를 모두 사용한다는 느낌으로 오직 허리 근육만을 사용해 동작을 실시하면 순식간에 이마에 땀이 맺힐 것이다. 그리고 무조건 무거운 무게로 허리운동을 하려고 했던 당신이 얼마나 어리석었는지를 깨닫게 될 것이다. 4 운동을 할수록 두꺼워지는 짧은 다리 짧은 다리와 짧아 보이는 다리는 엄연히 차이가 있다. 쭉 뻗은 다리도 근육만 키워대면 짧아 보일 수 있고, 반대로 짧은 다리도 길어 보일 수 있는 법이다. 보디빌딩을 신체를 스스로 조각하는 예술이라고 표현하는 사람들이 있다. 신체의 기능적 지식에 예술적 감각을 더한다면 닥스훈트처럼 짧은 다리도 롱다리가 될 수 있다. Solution 허벅지 근육과 종아리 근육의 균형을 맞추는 것이 키포인트다. 허벅지 근육의 중앙부분을 키우고 안쪽과 바깥쪽 근육의 선을 살린다. 그리고 종아리 근육은 윗부분을 키우고 아랫부분은 슬림하게 타원형으로 만든다. 원보다 타원이 길어 보이는 것은 당연한 사실. 둥근 근육의 다리가 아닌, 위아래는 얇고 가운데는 볼륨있는 근육을 키운다면 훨씬 길어 보일 수 있다. 이를 위해 ‘얼터네이티드 덤벨 스쿼트 점프Alternated Dumbbell Squat Jump’를 실시하라, 허벅지 중앙과 종아리 중앙부분의 볼륨을 키워주고 위아래 부분은 슬림하게 만들어준다. 1 균형있고 입체적으로 발달한 몸통을 위한 ‘스모 데드리프트’ Sumo Deadlift 바를 든 상태에서 무릎을 굽혔다 일어서는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양쪽 무릎을 90 로 구부려 한손은 오버핸드 그립, 다른 한손은 언더핸드 그립으로 바를 잡는다. 마무리 자세 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 숨을 들이쉬었다가 멈춘 후, 발바닥으로 바닥을 밀듯이 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 양무릎을 펴며 일어선다. 이때 상체는 최대한 곧게 뻗어준다. 2 넓은 흉곽과 밀도있고 강한 복부를 위한 ‘짐볼 덤벨 풀 오버’ Gym Ball Dumbbell Pull Over 짐볼 위에 누워 덤벨을 머리 뒤로 내렸다 올리는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 덤벨 한 개를 양손으로 감싸 쥐고 짐볼 위에 누워 양팔을 하늘 위로 올려준다. 마무리 자세 숨을 깊이 들이쉬면서 양팔을 살짝 구부린 상태로 덤벨을 최대한 머리 뒤로 내렸다가 다시 숨을 내쉬며 복부, 흉곽, 등에 힘을 주고 양팔을 펴주며 시작 자세로 돌아온다. 3 두껍고 강한 허리 근육을 위한 ‘바벨 굿모닝’Barbell Good Morning 바를 들고 허리를 굽혔다 펴는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 바를 머리 뒤 어깨 위에 올려놓고 허리를 펴고 선다.시작 자세 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 약간 앞으로 내딛고 선다. 마무리 자세 숨을 들이쉬면서 상체를 천천히 앞으로 90 굽혔다가 허리와 엉덩이에 힘을 주며 다시 천천히 상체를 일으킨다. 동작을 하는 내내 허리와 등을 꼿꼿이 세운 자세를 유지한다. 4 길고 쭉 뻗어 보이는 다리를 위한 ‘얼터네이티드 덤벨 스쿼트 점프’Alternated Dumbbell Squat Jump 덤벨을 들고 점프하는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 약간 앞으로 내딛고 선다. 마무리 자세 양무릎을 최대한 구부려 앉았다가 숨을 내쉬면서 폭발적으로 무릎을 펴며 점프한다. 공중에서 양다리의 위치를 바꿔 다시 무릎을 구부려 착지하며 앉는다. 동작을 쉬지 않고 반복한다. 운동치료전문가 한동길 모든 지식과 경험을 모아 대한민국의 약골과 ‘몸꽝’들에게 광명을 찾아주기 위해 열과 성의를 다하는 스타 트레이너. 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 그의 손길로 이서진, 김정은, 이하늬, 하지원 등이 몸짱의 풍요를 누리고 있다. 그의 처방전을 충실히 따른다면 당신도 그의 수혜자가 될 것이다. 1주 길고 약한 척추를 감싸는 강철 같은 몸통 근육을 입혀라. 상체가 길면 허리와 어깨의 관절이 쉽게 부상의 위험에 노출될 수 있다. 이를 예방하려면 강철 같은 몸통 근육을 입혀야 한다. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 2주좁고 밋밋한 몸통의 앞면과 뒷면을 모두 단련하라. 근력과 근육을 균형있게 발달시키는 것이 중요하다. 몸통 앞뒷면을 모두 효과적으로 단련해 탄탄하고 균형 잡힌 몸통을 만들어 보자. 1번▶2번▶3번▶2번▶4번▶2번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 4세트 실시한다. 3주근육량과 근력을 효과적으로 발달시켜 부상 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시켜라. 근육량과 근력을 늘리기 위해서는 운동 능력을 향상시켜야 한다. 특히 근지구력을 늘리는 데 집중하라. 3번▶1번▶3번▶2번▶3번▶4번▶3번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 4주입체적인 상체 근육을 발달시키고 짧아 보이는 다리를 길고 쭉 뻗은 다리로 만들어라. 다양한 훈련 패턴으로 짧은 시간 안에 최대한의 근육 성장을 이뤄내보자. 3번▶4번▶2번▶3번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶4번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 출처: 맨즈헬스