중배엽체형 중 팔다리 두껍고 몸통 빈약 체형 의 부위별 문제점 진단 1 두껍고 미련해 보이는 팔다리 팔과 다리는 우리 몸 중에서 일상생활에 가장 많이 사용되는 부위다. 따라서 다른 부위에 비해 근육 비율이 지방 비율보다 월등히 높다. 하지만 계단을 사용하지 않고 무거운 짐을 드는 신체활동도 적어지면서 팔다리의 사용은 현저히 줄어들었다. 근육량은 줄어들고 지방으로 가득 차 두껍고 미련한 팔과 다리를 가지게 된 것이다. Solution 복합기능운동(Functional Training, 상하체, 앞뒷면 근육운동을 한번에 실시하는 운동법)을 실시해 체내의 신진대사율을 최대한 끌어올려 체지방을 줄이는 동시에 근육을 단련하라. 팔다리 근육 사이사이와 피부 층 밑에 쌓여 있는 체지방을 태워버리기 위해 팔다리 운동을 동시에 실시하는 ‘덤벨 스쿼트 앤드 암 플렉스 익스텐션Dumbbell Squat and Arm Flex/Extension’을 실시해보자. 체지방은 줄여주고 팔다리 근육의 섬세한 부분까지 구석구석 다듬어, 강하고 슬림한 팔다리를 만들어줄 것이다. 한 세트에 20회 이상 실시할 것. 2 좁고 올라간 쇄골과 어깨 두껍고 미련한 팔을 지탱해야 하는 쇄골과 어깨는 상당한 스트레스를 받는다. 이로 인해 쇄골과 어깨 근육은 경직되어 근육의 길이가 짧아지게 된다. 특히 어깨를 으쓱일 때 사용하는 견갑거근(Levator Scapular, 견갑골에 붙어 있는 근육)과 팔을 옆이나 위로 들어올릴 때 사용하는 극상근(Supraspinatus, 위팔뼈 옆면에 붙어 있는 근육) 그리고 승모근(Trapezius, 목뒤에서 등까지 연결되어 있는 큰 근육)이 경직되고 짧아져 쇄골과 어깨를 올리고 좁게 만든다. 특히 컴퓨터 사용과 좌식생활은 목 디스크까지 유발한다. Solution 어깨와 쇄골을 내리고 넓게 만들려면 짧아진 근육을 늘리는 스트레칭을 실시하고 근육들이 뭉치지 않게 쇄골과 어깨 근육을 동시에 사용해야 한다. ‘유니래터럴 덤벨 래터럴 레이즈 앤드 프레스Unilateral Dumbbell Lateral Raise and Press’를 실시하라. 쇄골과 어깨를 동시에 늘리고 단련시켜 넓고 거대한 어깨와 강한 쇄골라인을 만들 수 있을 것이다. ‘프레스Press’ 동작과 ‘레이즈Raise’ 동작 횟수가 차이가 날 때는 무게를 달리해 실시해도 무방하다. 3 처지고 약해 보이는 가슴과 복부 가슴과 복부는 신체활동에서 가장 중요한 역할을 담당한다. 가슴 근육은 팔을 밀거나 위로 들어올릴 때처럼 몸의 앞면에서 동작이 일어날 때 주로 사용된다. 복부 근육은 당기거나 미는 동작뿐 아니라 몸통을 굽히거나 펼 때 중심을 잡아 신체 안정에 중요한 역할을 한다. 팔다리 근력에 비해 몸통의 안정성과 근력이 떨어지면 효과적으로 전신의 힘을 내는 것이 힘들어지는 것이다. Solution 처진 가슴과 툭 튀어나온 배는 보기에 안 좋을 뿐 아니라 기능적으로도 좋지 않다. 미는 동작을 담당하는 가슴과 몸통의 안정성과 근력을 담당하는 복근을 동시에 단련하면 빠르고 쉽게 체형의 문제를 해결할 수 있다. 오랜 좌식생활이나 구부정한 자세가 유발하는 근·골격계 문제를 사전에 예방하고, 남자 몸의 얼굴격인 몸 앞면의 모양과 라인을 입맛에 맞게 디자인할 수 있는 이점이 있다. 가슴 운동의 대부격인 푸시업과 한 팔과 한 다리를 들고 몸통을 회전하는 동작을 동시에 실시해 가슴, 어깨, 삼두근뿐만 아니라 복부까지 단련하라. 4 무거운 팔다리를 버텨야 하는 등과 허리 건물을 지을 때 가장 강하고 튼튼해야 할 곳은 바로 건물의 기초가 되는 철골기둥이다. 이는 인체의 척추에 비유할 수 있다. 쇄골과 어깨가 팔을 고정하고 골반이 다리를 고정하는데, 이를 모두 지지하고 버텨내는 기능은 척추가 한다. 척추는 총 33개의 뼈로 이루어져 있고 여러 개로 분리되어 있어 다양한 각도로 회전하거나 움직일 수 있는 것이다. 하지만 버팀목 역할을 하는 근육이 약하면 불안정해져 한 순간에 무너져 버릴 수 있는 것이 척추다. 척추 윗부분을 보호하는 등근육과 척추기립근 상부, 척추 아랫부분 보호를 담당하는 척추기립근 하부 근육을 단련해야 한다. Solution 팔다리가 두껍고 무거우면 척추와 골반에 부담을 줄 수 있다. 등과 허리 그리고 골반의 근육들을 동시에 단련하고 균형감각도 키워주는 운동이 필요하다. ‘원 레그드 데드리프트 앤드 로우One Legged Dead Lift and Row’를 실시해보라. 한 다리로 동작을 실시하면 균형을 잡기 위해 보다 많은 등과 허리 근육을 사용할 수 있으며 척추의 안정성 또한 발달시킬 수 있다. 등 윗부분을 단련시키는 데드리프트 동작 후에 곧바로 로우 동작을 실시하라. 등 전체와 허리 그리고 골반 근육을 한번에 단련할 수 있는 운동이야말로 우리 몸의 중심을 지지해 주는 핵심운동이다. 1 슬림하면서 밀도있고 섬세한 팔다리를 위한 ‘덤벨 스쿼트 앤드 암 플렉스/익스텐션’ Dumbbell Squat and Arm Flex/ Extension 덤벨을 들고 팔을 펴고 구부리며 앉았다 일어나는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 덤벨을 쥐고 숨을 내쉬며 앉는 동시에 양팔을 굽힌다. 마무리 자세 무릎을 펴고 일어나면서 팔을 몸통 뒤로 최대한 펴준다. 2 넓고 강한 쇄골과 어깨를 위한 ‘유니래터럴 덤벨 래터럴 레이즈 앤드 프레스’ Unilateral Dumbbell Lateral Raise and Press 시작 자세 양손에 덤벨을 쥐고 한 팔은 어깨 위로 한 팔은 몸통 옆에 놓고 선다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 한 팔은 어깨 위로 펴주고 한 팔은 어깨높이까지 들어올린다. 3 조각 같은 가슴과 복부를 위한 ‘푸시업 앤드 투 포인트 트렁크 로테이션’ Push up and Two Point Trunk Rotation 시작 자세 팔굽혀펴기 자세로 엎드려 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 구부렸다 편다. 마무리 자세 왼팔과 오른다리를 들어 몸통을 회전한 후 제자리로 돌아온다. 4 강한 기둥 같이 튼튼한 등과 허리를 위한 ‘원 레그드 데드리프트 앤드 로우’ One Legged Dead Lift and Row 바벨을 들고 한 다리를 들어올려 상체를 숙였다 펴는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 바벨을 잡고 서서 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 몸통 뒤로 뻗고 상체를 숙인다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 양팔을 굽히고 바벨을 배까지 당겼다가 편 후 상체를 일으킨다. 운동치료전문가 한동길 모든 지식과 경험을 모아 대한민국의 약골과 ‘몸꽝’들에게 광명을 찾아주기 위해 열과 성의를 다하는 스타 트레이너. 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 그의 손길로 이서진, 김정은, 이하늬, 하지원 등이 몸짱의 풍요를 누리고 있다. 그의 처방전을 충실히 따른다면 당신도 그의 수혜자가 될 것이다. 1주 팔다리를 둘러싸고 있는 미련한 지방을 걷어내라. 상하체를 동시에 사용해 신진대사율을 최대한 높이며 운동하라. 체지방을 걷어내고 나면 보석 같은 근육이 드러나게 될 것이다. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 2주 가슴과 복부, 등과 허리를 번갈아가며 공략하라. 튼튼한 등과 허리, 섬세하게 갈라진 가슴과 복부를 보며 마음껏 운동의 효과를 만끽하라. 당신의 운동에 대한 열정에 불이 붙을 것이다. 3번▶4번▶3번▶4번▶2번▶1번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 4세트 실시한다. 3주 강한 체력과 근력을 키워라. 이는 근육 안팎을 모두 강하게 하고 신체의 기능도 발달시켜 준다. 노화를 예방하고 젊어지고 싶다면 근육의 겉과 속을 동시에 단련하라. 1번▶2번▶3번▶4번▶3번▶4번▶1번▶2번 순서로 각 운동마다 20회씩, 총 3세트 실시한다. 4주 한계에 도전하라. 뇌는 한계에 도달할 때 평상시보다 3~4배 이상의 성장호르몬을 분비해 신체 한계를 높이려고 한다. 3번▶4번▶2번▶1번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶4번 순서로 각 운동마다 20회씩 실시하되 휴식 없이 40분 내에 총 3세트 실시한다. 출처: 맨즈헬스