외배엽체형 상하체허약체질의 부위별 문제점 진단 1 좁거나 처진 어깨 목은 몸통에 비해 상대적으로 길고 쇄골은 위로 올라가 있거나 아래로 처져 있어 어깨가 상대적으로 좁고 빈약해 보인다. 또한 쇄골Clavicle과 어깨뼈Scapular의 두께가 얇아 옆에서 볼 때도 어깨가 앞으로 굽거나 기울어 허약해 보일 수 있다. Solution 목과 쇄골이 90 를 이루도록 쇄골을 옆으로 넓혀주는 것이 중요하다. 좁은 어깨형 쇄골이 올라가 있다면 바벨이나 덤벨을 들고 상체를 숙였다 펴는 데드리프트Dead Lift를 실시해 광배근과 어깨뼈 주변의 능형근, 승모근 하부를 강화하라. 처진 어깨형 쇄골이 아래로 처져 있다면 바벨이나 덤벨을 들고 어깨 수직으로 으쓱이는 슈러그Shrug를 실시해 가슴부터 귀까지 뻗어 있는 흉쇄유돌근과 승모근 상부를 강화하라. 2 좁은 몸통 가슴근육은 빈약하고 등은 거북이 등처럼 딱딱하게 굳은 경우가 많다. 강한 힘을 발휘하기 위해서는 밀고 당기는 힘을 내는 가슴근육과 등근육의 균형이 중요하다. Solution 상하체 허약형의 경우 가슴운동을 할 때 어깨나 팔의 근육만을 사용하는 경우가 많다. 가슴근육을 사용하기 위해서는 팔을 펴는 동작보다 팔을 굽히는 동작을 할 때 가슴이 천천히 펴지는 느낌으로 운동하는 것이 중요하다. 등근육의 경우 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주어야 하고 등 바깥쪽과 안쪽, 위쪽과 아래쪽으로 4등분해 운동을 해야 한다. 빈약한 가슴형 덤벨이나 바벨을 사용하기보다는 당신의 몸무게를 활용한 다양한 각도의 팔굽혀펴기를 실시해 가슴근육을 단련하라. 당신이 들 수 있는 덤벨 무게보다 당신의 몸무게가 더 무겁다. 팔을 펼 때보다 팔을 구부릴 때, 즉 몸통을 아래로 내리는 동작을 3초에 걸쳐 천천히 실시하는 것이 좋다. 굳어버린 굽은 등형 등근육이 뭉치거나 굳은 경우 척추가 굽을 수 있다. 척추를 곧게 펴고 싶다면 가슴을 펴고 턱걸이를 실시하라. 턱걸이도 두 가지 방식이 있다. 등의 하부와 바깥쪽을 강화하는 ‘친업’과 등 상부와 안쪽을 강화하는 ‘풀업’이 있는데 친업은 말 그대로 턱을 바깥쪽으로 당기며 몸통을 들어올리고 풀업은 가슴을 바 쪽으로 당기며 실시하게 된다. 주의할 점은 등을 항상 펴고 실시해야 한다는 것이다. 3 밋밋한 복부 참으로 ‘없어 보이는’ 복부다. 특히 밥을 먹고 볼록 솟아오르는 배를 보면 올챙이가 따로 없다. 복부근육의 중요한 기능 중 하나인 위, 대장, 소장 등의 소화기관을 보호하고 위치를 고정시켜주는 기능 강화훈련을 하라. Solution 복부운동은 상체를 말아올리거나 다리를 들어올리는 것밖에 없다는 생각부터 버려라. 복부근육은 움직일 때보다 버틸 때 더 많이 사용된다. 복부근육은 얇고 여러 겹으로 이루어져 있다. 복횡근, 외?내복사근, 복직근 등의 근육을 동시에 단련하려면 몸무게를 모두 사용하는 ‘팔꿈치 90 로 구부리고 엎드려 두 다리 뻗고 버티기Plank’를 실시해보라. 이는 상체와 하체를 연결하는 중요한 기능을 최대한 끌어올리고 배가 볼록 튀어나오는 문제를 해결해 준다. 특히 몸을 전후좌우로 움직여 무게중심을 움직이면 더 많은 복부근육을 사용할 수 있다. 한쪽 다리나 팔을 들어올리면 더 큰 운동효과를 볼 수 있다. 4 부실한 허벅지와 종아리 남자의 힘은 하체에서 나온다. 몸의 중심이 흔들리게 되면 근육의 역학적 고리(Kinetic Chain, 몸의 모든 부위는 하나로 이어져 있어 어느 한 부분이 약하면 큰 힘을 낼 수 없다는 이론)로 인해 큰 힘을 낼 수 없다. 남자의 굵은 허벅지와 단단한 종아리는 오히려 여자가 더 좋아할 걸? 이유는? ‘섹스 살리는 헬스’를 뒤져보면 알 수 있다. Solution 허벅지와 종아리를 따로 운동하는 것은 시간 낭비다. 스쿼트와 점프를 동시에 실시하면 엉덩이, 허벅지, 종아리를 동시에 단련할 수 있고 중심근육도 강화할 수 있다. ‘스쿼트 앤 점프Squat&Jump’를 실시하라. 처음에는 가벼운 덤벨로 시작해 바벨을 어깨에 메고 실시하는 방법과 스텝박스 위에서 아래로 점프하거나 아래에서 스텝박스 위로 점프하는 동작을 차례로 실시해보자. 당신의 불타는 허벅지와 종아리로 그녀의 눈길을 사로잡을 것이다. 1 좁은 어깨 탈출을 위한 ‘데드 리프트&스카플러 어덕션Dead Lift & Scapular Adduction’ 덤벨이나 바벨을 들고 상체를 숙였다 펴고 어깨 뒤로 모아주는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 덤벨이나 바벨을 들고 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 굽히며 상체를 45 숙인다. 마무리 자세 무릎을 자연스럽게 펴면서 상체도 펴주고 양쪽 어깨를 최대한 뒤로 모으며 등 근육을 강하게 수축시킨다. 2 처진 어깨 올려주는 ‘슈러그Shrug’ 덤벨이나 바벨을 들고 어깨 수직으로 으쓱하는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 덤벨이나 바벨을 들고 편하게 선다. 마무리 자세 호흡을 내쉬며 수직으로 어깨를 최대한 올렸다 1초간 정지 후 천천히 내려준다. 3 빈약한 가슴 탈출을 위한 ‘푸시업&숄더 로테이션Push-up & Shoulder Rotation’ 팔굽혀펴기를 한 후 한 팔을 위로 올리는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 양팔을 어깨너비로 벌리고 엎드려 천천히 팔꿈치를 굽혔다 편다. 마무리 자세 몸통 돌려 한쪽 팔을 머리 위로 올려준다. 반대쪽 팔도 똑같이 실시한다. 4 굽은 등 펴주는 ‘친업&풀업Chin-up & Pull-up’ 턱걸이를 한 후 팔 굽혀 가슴을 올리는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 팔을 어깨너비로 벌려 턱걸이 바를 잡고 턱을 바깥쪽으로 당기며 몸통을 들어올렸다 내린다. 마무리 자세 호흡을 내쉬며 가슴을 바 쪽으로 당겨 올렸다 내린다. 5 밋밋한 복부 탈출을 위한 ‘플랭크&크로스 리치Plank & Cross Reach’ 팔꿈치를 구부리고 엎드려 한 팔, 한 다리를 교차로 드는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 팔꿈치를 90 구부리고 엎드려 15초 동안 버틴다. 마무리 자세 오른팔, 왼다리를 올렸다 내리고 왼팔, 오른다리를 올렸다 내린다. 6 부실한 허벅지, 종아리 극복을 위한 ‘스쿼트&점프Squat & Jump’ 덤벨이나 바벨을 들고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 점프하는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다. 시작 자세 덤벨이나 바벨을 들고 팔꿈치를 굽혀 어깨 쪽으로 올리고 두 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 90 굽힌다. 마무리 자세 무릎을 펴주면서 최대한 높이 뛰어오른 후 착지하면서 다시 무릎을 굽혀 앉는다. 1주 당신의 체력을 키워라. 근육을 늘리려면 근력은 필수. 근육을 키우려면 근력부터 늘려야 한다. 1~6번 운동을 쉬지 않고 연속해서 20회씩 반복하라. 반복 후 3분 동안 휴식하고 다시 실시한다. 각 동작 20회 실시를 1세트로 총 3세트 실시한다. 2주 당신의 핵심 근육을 단련하라. 몸통과 다리의 근육이 늘면 전신의 근력과 근지구력이 강해진다. 다리와 몸통은 당신의 핵심이다. 6번-4번-3번-1번-2번-5번 순서로 20회씩 3세트 실시한다. 3주 당신의 어깨와 가슴 그리고 등을 넓혀라. 넓은 어깨와 가슴 그리고 등은 당신의 몸을 강하고 커보이게 할 것이다. 3번-1번-2번-4번-5번-6번 순서로 20회씩 3세트 실시한다. 4주 당신의 근육에 섬세함과 밀도를 높여라. 이소룡의 근육처럼 당신의 근육에도 빗살을 만들 수 있다. 3번- 1번-2번 순서로 휴식 없이 20회씩 3세트 실시. 5분 휴식 후 4번-5번-6번 순서로 휴식 없이 20회씩 3세트 실시한다. * 운동치료전문가 한동길 모든 지식과 경험을 모아 대한민국의 약골과 ‘몸꽝’들에게 광명을 찾아주기 위해 열과 성의를 다하는 스타 트레이너. 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 그의 손길로 이서진, 김정은, 이하늬, 하지원 등이 몸짱의 풍요를 누리고 있다. 그의 처방전을 충실히 따른다면 당신도 그의 수혜자가 될 것이다.