부상을 피하고 빠르게 근육을 만드는 새로운 방법! 당신이 수년간 운동을 해 왔거나 헬스클럽에서 회원들과 이야기해 보면 거의 모든 사람들이 부상을 경험했다는 것을 알게 될 것이다. 때로는 그것이 최근에 생긴 근육의 긴장이거나 그렇지 않으면 몇년전에 생긴 무릎이나 어깨의 부상일 수도 있다. 슬픈 일은 이런 부상들이 결코 일어나지 말았어야 하는 것인데 일어난 것이다. 부상을 피하는 간단한 방법들이 있다. 그리고 그것들 중의 하나는 근육을 만드는데 아주 효과적이다. 근육을 만드는 안전한 방법이라고? 그렇다. 웜업과 집중 무겁게 들기 전에 두 부분의 웜업을 해야 한다. 첫부분은 트레드밀과 같은 유산소기구에서 10-15분 함으로써 몸 전체를 웜업하는 것이다. 실제 시간은 당신의 나이, 컨디션 그리고 헬스클럽의 온도에 따라 변할 것이다. 당신만이 언제 리프팅을 시작할 정도로 충분히 웜업 되었는지를 판단할 수 있다. 그 목적은 몸 전체에 피를 활발하게 공급하고 몇분간 정신적으로 앞으로 들 것과 당신이 달성하고자 하는 목표에 집중하는 것이다. 웨이트리프팅 운동 전에 정신집중을 하는 것의 가치를 과소평가하지 말라. 생산적인 근력 운동은 근육에 점진적으로 과부하를 줌으로써 이루어진다. 그 의미는 오늘 운동이 지난 마지막 운동보다 나을 필요가 있다는 것이다. 삶의 다른 것과 마찬가지로, 나아지기 위해서는 집중과 목표의식이 필요하다. 이 두가지(정신집중과 웜업)를 하기 위해서 트레드밀에서의 시간을 사용하라. 특정 근육의 웜업 전신이 웜업되었다면 이제 첫번째 웨이트리프팅 운동을 할 시간이다. 이 기술은 부상의 가능성을 최소화하는 동시에 운동의 강도를 최대화하는 ""혁명적인"" 방법이라고 불리어 왔다. 그러나 최대의 효과와 부상을 최소화하기 위해서는 아주 특정한 방법으로 웜업할 필요가 있다. 오늘 들 목표 무게의 1/3에서 2/3 무게를 사용하라. 이 무게를 평소 동작 범위의 반만으로 들어라. 그것이 동작 범위의 강한 반임을 확인하라. 예를 들면, 벤치 프레스에서 당신의 자세에서 가장 먼 곳에서 반쯤 내리고 다시 올린다. 동작의 아래 반은 피하라. 이와같이 근육에 특정한 웜업을 10-12회 반복하라. 이런 반 범위의 웜업은 모든 보통의 운동에서 실제적으로 적용할 수 있다. 이것은 다음에 나오는 가장 강한 범위의 부분 반복을 위한 완벽한 웜업이다. 가장 강한 범위의 부분 반복 운동 중에 동작의 전 범위를 활용하는 것에 관해서는 많이 쓰여졌기 때문에 많은 사람들은 동작의 전 범위와 부분 범위의 상충관계에 대해서 생각을 하지 못했다. 사실, 부분적 반복은 운동의 강도를 최대화하고 훈련의 정체를 극복하기 위한 수단으로써 한 세기이상 사용되어 왔다. 벤치 프레스에서 부분적으로 강한 범위의 300 파운드를 하는 것이 전 범위의 200파운드보다 성장에 자극을 준다. 아주 명백해지고 있는 것은 이런 형태의 훈련이 또한 동작의 가장 약한 범위에서 오는 대다수의 부상을 막을 수 있다는 것이다. 예를 들면, 스쿼트 자세의 바닥은 무릎에 아주 극심한 스트레스를 주고 벤치 프레스의 바닥은 상완과 어깨의 인대와 힘줄을 찢을 수 있다. 그러나, 파워 랙이나 스미스 머신이 가장 강하고 안전한 부분으로 동작의 범위를 제한하기 위해 사용될 때는 똑같은 근육을 목표로 훨씬 더 무거운 무게가 안전하게 사용될 수 있다. 얼마나 더 무겁게 사용되는가? 부분 벤치 프레스로 600 파운드 이상, 바벨 쉬럭으로 1,000 파운드 이상, 레그 프레스로 3,000 파운드 이상까지 나는 고객들과 운동을 한다. 결과를 얻기 위해서는 범위의 몇 퍼센트를 사용해야 하는가? 동작의 범위가 0에서 아주 작은 범위의 사이라는 것을 알게 되면 당신은 무척 놀랄 것이다. 근력의 증가를 보인 보디빌더와 골퍼에 대한 연구를 해온 결과 근육 크기와 운동수행능력이 0 범위의 동작으로 아주 무거운 운동을 통해 달성될 수 있었다. 그렇다. 가장 강한 동작의 범위에서 정지한 채 들고 있는 것이 실질적인 근육의 적응과 향상, 스포츠수행능력을 자극할 수 있다. 이런 방법을 사용한 골퍼들은 12개 근육군에 측정된 전체적인 근력이 평균 84% 증가 되었고, (정말로 완전한 범위의 동작을 사용하는) 드라이브가 30 야드까지 늘어났다. 그들은 평균 6.6개의 간단한 운동을 수준간에 걸쳐 수행하었다. 다음 운동시 이것을 해보라 여기 강한 부분 반복을 사용해서 해볼 수 있는 두 가지 일반적인 운동이 있다. 보통 드는 무게보다 무거운 무게를 사용하기 때문에 이런 방법으로 동작의 범위를 제한하는 것이 중요하다는 것을 기억하라. 범위를 제한하는 가장 좋은 방법은 파워 랙이나 스미스 머신을 사용하는 것이다. 아주 믿을 수 있는 보조자를 두는 것도 가능하지만 자신을 절대적으로 믿어야 한다. 위에서 설명한 웜업을 수행하라. ⇒ 벤치 프레스 당신이 닿는 끝에서 6인치 아래에 놓이도록 바를 파워 랙 안에 놓는다. 보통 벤치 프레스 무게의 150%를 사용한다. 어깨 너비 그립으로 바를 지지대에서 들어 12-15회 반복한다. 팔을 락아웃하지 말고 바가 지지대 아래로 내려 오지 않게 한다. 30-90초 간 쉰 다음 무게를 올려 다음 세트를 한다. 3회 반복만 할 수 있을 때까지 무게를 계속 올린다. 당신은 당신이 들 수 있는 무게에 놀랄 것이다! 그리고 다음날 진정한 가슴 운동을 했다고 느낄 것이다. ⇒랫 풀다운 팔을 완전히 뻗어 바를 잡을 수 있도록 랫 풀다운 아래 자석을 놓는다. 보통 랫 풀다운 무게의 150%를 선택한다. 넓은 오버핸드 그립으로 바를 4 인치 당겨 내린다(팁: 거리를 측정할 무게 스택을 보라). 이것을 12-15회 반복한다. 30-90초 간 쉰 다음 무게를 올려 다음 세트를 한다. 3회 반복만 할 수 있을 때까지 무게를 계속 올린다. 전체 스택을 들수 있는 것에 놀라지 마라. 나는 한 팔로 300파운드 이상의 부분 범위의 풀다운을 할 수 있는 고객들과 운동한다. 결론 이런 방법의 웜업과 안전한 범위의 훈련을 해 보라. 불필요한 부상을 피하고 운동의 강도와 효율성을 극대화할 것이다. 강도높다는 것은 매 운동이 생산적이라는 뜻이다. 효율적이다는 것은 몸의 마모를 줄이고 운동 사이의 회복 시간을 줄인다는 뜻이다.