1. 단순한게 좋다 : 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 온 신경을 써야 할 정도로 복잡하다면 곧 흥미를 잃게 될 것이다. 2. 신체의 능력을 능가하려고 들지 않는다 : 신체를 강제로 자라게 할 수는 없다. 신체의 처리 능력 이상으로 음식을 과하게 먹거나 보충제 또는 비타민을 남용하지 말아라. 3. 매일 2ℓ의 물을 마신다 : 물은 체내 독소를 씻어내고 신장의 부담을 덜어 주며 근육을 충만하게 만들어 준다. 4. 칼로리를 분석한다. : 음식 또는 단백질, 탄수화물, 지방은 칼로리라 불리는 에너지 단위를 가지고 있다. 단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어있고 지방 1g에 9칼로리가 들어있다. 그 어느 것이라도 지나치게 많이 섭취하면 체지방이 증가될 수 있다. 그렇다고 너무 적게 섭취하면 에너지 수치가 떨어지거나 체중이 많이 줄게 된다. 5. 균형 잡힌 식사를 한다. : 매 끼니 마다 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하고 매일 먹는 식단을 5가지 주된 식품군-고기, 유제품, 곡류, 야채, 과일-을 포함하고 있어야 한다. 6. 체지방 증가없이 체중을 늘린다. : 신체의 현재 근육 유지 수준을 넘어서기 위해서는 평균 이상의 단백질을 섭취하되 너무 지나치게 먹어서는 안된다. 칼로리에 관한 한 신체가 필요로 하는 에너지를 낼 만큼만 섭취하면 된다. 한편 칼로리 섭취량이 너무 많으면 여분의 칼로리가 지방으로 저장된다. 7. 소처럼 먹는다. : 지속적인 식사는 한꺼번에 많이 먹을 때와는 달리 혈당을 정상적으로 유지하고 소화기관에 부담을 더 준다. 8. 하루 종일 영양소 수치를 일정하게 유지한다. : 신체는 영양소가 결핍된 상태에 놓여 있어서는 안된다. 식사를 더 자주 할수록 영양소 저장고 수준에 기복이 없게 될 것이다. 하지만 하루에 6∼7회 식사가 불편하다는 느낌이 들면 4∼5회로 줄이는 것이 더 편리할 수도 있다. 9. 영양 섭취 계획에도 속임수 원칙을 적용한다. 10. 미리 식사 준비를 한다. 11. 식당에서는 제대로 음식을 시켜야 한다. 12. 식품 포장을 꼼꼼히 읽는다. 13. 여행할 때는 음식을 싸간다. 14. 음식에 대해서 생각하지 않는다. 15. 단백질을 대한 이해가 필요하다. : 아미노산으로 구성된 단백질이 근육 발달에 기본적으로 필요한 영양소라는 점을 상기한다. 16. 단백질 공급원을 살핀다. : 최상의 단백질 공급원은 붉은 살코기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 달걀, 유제품이다. 콩은 동물성 단백질을 대체할 만한 식물성 단백질이다. 17. 매일 체중 1㎏당 적어도 2.2g의 단백질을 섭취한다. : 대체적으로 하루 5∼6차례에 걸쳐 30g 정도 먹으면 된다. 18. 탄수화물에 대한 이해. : 탄수화물은 신체의 주된 에너지 공급원이다. 다당류에 가까울수록 연소 속도가 느리고 더 지속적이고 효율적으로 에너지가 방출된다. 대부분의 식단에서 단당류 탄수화물은 제외시켜야 한다. 19. 탄수화물 공급원을 살핀다. : 단당류 탄수화물에는 설탕, 꿀, 과일 등이 속한다. 다당류 탄수화물은 야채, 콩류, 파스타나 빵 그리고 밥과 같은 곡류에서 발견된다. 20. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. : 일반적으로 체중 1㎏당 5.5∼7.7g의 탄수화물(개인의 신진대사율에 따라 다르다)을 섭취한다고 보면 된다. 그러나 에너지 수치가 높고 체중이 늘고 있다면 너무 많이 섭취하고 있는 셈이다. 21. 지방에 대한 이해 :세포와 신체 구조에서도 발견되는 지방은 보호 물질의 역할을 하며 신진대사 과정에 꼭 필요하다. 22. 적당량의 지방을 섭취한다 : 1일 총 칼로리 섭취량의 10∼15%를 지방으로 섭취하도록 한다. 23. 유장 단백질을 섭취한다 : 유장 단백질이 달걀 단백질보다 상승 효과가 더 좋을 수도 있다. 유장 단백질은 분지 사슬 아미노산을 비롯한 다른 아미노산의 함량이 더 많은 것으로 나타났다. 분말형으로 마련된 유장 단백질을 먹으면 신체의 영양소 흡수가 보다 용이할 것이다. 24. 제대로 준비된 훈련 전 식사를 한다 : 훈련 시작 적어도 1시간 전에 다당류 탄수화물과 소량의 단백질로 이루어진 훈련 전 식사로 혈당을 안정시켜라. 25. 훈련 시작 2∼3시간 전에 금식을 해 본다 : 이처럼 잠깐 동안 금식을 하면 보다 나은 동화 상태가 만들어져 저상 호르몬의 분비가 증가된다. 26. 제대로 준비된 훈련 후 식사를 한다 : 하루 식사 중 가장 중요한 식사다. 이때 먹는 음식으로 같은 부위에 대한 다음 번 훈련의 효과가 결정된다. 27. 훈련 후 식사를 두 단계로 나눈다 : 훈련 직후 10분 이내에 첫 번째 식사를 한다. 이때 먹는 식사는 대부분 탄수화물로 되어 있어 가능한 한 빨리 회복이 일어나도록 한다. 두 번째 식사는 훈련 끝나고 한 시간에서 한 시간 반 이내에 먹는데 다당류 탄수화물과 단백질을 함께 먹도록 한다. 28. 훈련 후에 탄수화물을 마신다 : 시간이 없을 때 사용하는 방법이다. 29. 아침에 단백질을 먹는다 : 아침에는 체내 아미노산 수치가 낮을 때이기 때문이다. 30. 자기 전에 단백질을 먹는다 : 고형 단백질 대신 단백질 쉐이크를 마셔서 신체가 소화에 에너지를 많이 쓰지 않도록 한다. 31. 용해성 섬유소를 먹는다 : 품질이 좋은 섬유소를 규칙적으로 먹으며 신체 소화 기관이 훨씬 부드럽게 움직인다. 32. 분지 사슬 아미노산(BCAAs) : 분지 사슬 아미노산 섭취량이 증가하면 운동 중에 근육 글리코겐 분해가 누에 띄게 감소한다. 분지 사슬 아미노산은 훈련 중에 에너지를 공급해 줌과 동시에 근육 단백질을 절약시킨다. 33. 비타민 C : 최근 연구 발표에 따르면 비타민 C로 근육의 힘까지 증진시킬 수 있다. 비타민 C가 결체 조직의 복구 과정과 매우 밀접한 관계를 가지고 있다는 데에서 한 걸음 더 나아가, 비타민C를 추가로 더 복용함으로써 손상된 골격근의 결체 조직 복구를 촉진시킬 수도 있다. 1일 섭취 권장량 : 500∼1,000mg 34. 셀레니옴 : 비타민 C와 밀접한 관계를 가지고 있으면서 항산화 작용을 한다. 음식만 먹어서는 이 영양소를 충분히 섭취할 수가 없다. 1일 섭취 권장량 : 700mcg 35. 복합 비타민과 무기질 복합체 : 비티민과 무기질의 1일 권장량의 200%를 제공할 수 있는 복합비타민.무기질 복합체를 복용한다. 36. 비타민 E :비타민 E를 보충하면 써키트 트레이닝 유형의 웨이트 트레이닝을 마치고 난 다 음 유리기로 인한 근육 손상을 다소나마 줄일 수 있다는 것이다. 비타민은 또한 심장 질환 예방 효과도 있다. 운동 수행 능력과 회복에 관한 한 비타민 E만큼 중용한 기능을 하는 비타민도 없을 것이다. 1일 섭취 권장량 : 400~1,000IU 37. 리보플리빈(비타민 B2) : 첫째 적혈구를 생성하고, 둘째 단백질로부터 효소를 만들어 내며, 셋째 지방산을 대사시킨다. 규칙적으로 중량 훈련을 하는 사람이라면 이 비타민을 유용하게 활용할 수 있다. 1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎ 38. 판토텐산(비타민 B5) : 비타민 B5는 테스토스테론을 포함한 신체의 스테로이드 호르몬을 만들어 내는 데에도 필요 하다. 결핍되면 면역 기능이 저하되고 신체가 피로해질 수 있다. 1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎ 39. 비타민 B6 : 첫째, 단백질에서 아미노산으로의 변환, 둘째, 지방에서 필수지방산으로의 변환, 셋째, 근육에 저장된 글리코겐에서 포도당으로의 변환. 단백질과 탄수화물을 많이 섭취할수록 이 비타민의 필요성이 늘어난다. 1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎ 40. 엽산 : 선천적 결손증 예방 효과로 널리 알려진 영양소. 이 영양소는 단백질합성과 근육 조직 복구에 쓰인다. 결핍되면 근육 성장을 둔화시키고 피로에 이를 수 있다. 1일 섭취 권장량 : 400∼600mcg 41. 마그네슘 : 에너지 대사와 심장 및 신경 기능에 매우 중요한 역할을 하는 무기질. 지나치게 많이 복용을 해도 심각한 건강상의 문제가 일어나지는 않는 것 같다. 1일 섭취 권장량 : 350∼400㎎ 42. 철분 : 고기를 먹는 사람들은 철분 걱정을 하지 않아도 된다. 여성들은 생리기간 중에 보통 5∼45㎎의 철분을 잃어버리므로 철분이 풍부하게 들은 음식과 함께 보충제를 복용해야 한다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구에 매우 중요한 역할을 한다. 산소 운반 능력을 저해하는 것이라면 무엇이든지 운동 수행 능력에 막대한 지장을 줄 것이다. 1일 섭취 권장량 : 18㎎ 43. 아연 : 혈청 테스토스테론 수치를 조절해 주는 역할을 한다. 아연 결핍 상태가 아닌데도 아연 보충제를 먹으면 별다른 효과를 보지 못할 것이다. 1일 섭취 권장량 : 15㎎ 44. 크레아틴 : ATP 저장을 도와 크레아틴은 젖산의 축적을 막음으로써 힘을 크게 발휘할 수 있다는 것이다. 쉽게 풀어서 말하자면 크레아틴을 복용하면 보다 무거운 중량을 들 수 있다는 것이다. 최고의 효과를 보기 위해서 는 주기적으로 크레아틴 섭취한다. 45. 카페인 : 훈련 전에 카페인을 섭취하면 피로를 늦추고 지방 대사를 향상시킬 수 있다. 최고의 효과를 보기 위해서는 커피 한 잔보다는 캡슐이나 정제 형태도 되어있는 카페인을 복용한다. 적어도 200㎎은 복용해야 한다. 46. 케토이소카프론산염 : 신체의 연료원을 활용하여 근육 조직을 절약하는데 도움을 준다. 훈련 전후로 6g의 복용량을 공평하게 나누어 먹는다. 47. DHEA : 테스토스테론의 선구 물질인 천연 호르몬. 이 호르몬에 관한 연구들은 1일 50㎎의 복용량이면 체내를 순환하는 DHEA를 증가시킬 수 있다고 한다. 48. 크로뮴 : 일부 신체 효소의 중요 구성 요소이자 포도당 대사에서 없어서는 안 될 필수 성분이다. 식사를 하면서 영양소 섭취가 제대로 이루어지지 않는다면 보충제 복용이 강력히 권장된다. 1일 섭취 권장량 : 200mcg 49. 오메가-3 지방산 : 생선에서 발견되는 이 영양소는 지방 축적을 감소시키고 동화작용을 향상시키는 효과가 있음이 입증되었다. 또한 심장 보호 효과도 있다. 하루 식사 중 적어도 세 끼니와 함께 젤로 된 캡슐을 두 개정도 복용하면 된다. 50. 글루타민 : 면역 아미노산으로 알려진 글루타민 또한 매우 중요한 보충제이다. 다이어트나 훈련을 하느라 지나치게 스트레스를 받았다면 면역 체계가 활동일 개시하여 혈액에 글루타민을 방출한다. 글루타민 수치가 낮으면 근육 성장이 저해될 것이다.