요즘은 건강에 대한 관심이 워낙 증대되어 집 근처에서 헬스장을 찾기가 매우 쉽지 않나요? 6개월로 등록하면 파격적인 가격으로 모신다는 많은 헬스장들. 자, 막상 헬스장에 등록한 첫날, 이제 나도 몸짱이 될꺼야 하면서 들뜬 마음으로 헬스장 문을 열고 들어가는 순간 처음 보는 생소한 기구들로 인해 당황하기 참 좋습니다. 이게 다 뭥미하시는 초보자분들은 괜히 러닝머신과 같은 유산소운동만 열심히 하다가 한 2~3일 나가고 안 나가시는 분들도 계시죠. 사실 트레이너에게 일일이 물어보기가 쪽팔리기도 하고 부끄럽기도 하고 물어본다고 해도 내 몸에 맞는 운동프로그램을 잘 짜주지도 않습니다. 물론 개인 트레이너가 있는 헬스장도 찾기가 쉽지 않구요. 그래서, 웨이트 트레이닝을 처음으로 시작하는 초보자들을 위해 기본 웨이트트레이닝 방법 및 규칙을 아래와 같이 설명합니다. -------------------------------------------------------------------------------- 이 내용은 근육+체중 증가를 목표로 작성하였습니다. 1. 웨이트트레이닝 2시간 전에 식사를 마칩니다. 운동 직전이라면 충분한 탄수화물 식사가 이루어져야 합니다. 운동 사이사이에 마실 물과 과일 음료 등을 준비합니다. 과일 음료 등에 들어 있는 과당은 체내에 신속하게 탄수화물을 전달하여 글리코겐의 생성 및 단백질 파괴 방지의 기능을 합니다. 2. 준비운동 - 본 운동 - 정리 운동의 순서로 1시간 가량 운동합니다. 준비운동 단계에서는 유산소운동을 5~10 분 정도 해주는 것이 좋은데 스트레칭, 줄넘기, 빨리 걷기, 달리기 등을 실시합니다. 본 운동은 웨이트 트레이닝을 말하며 웨이트 트레이닝을 시작하는 처음 2주 간은 30분 동안 가벼운 무게로 각 부위별 적합한 운동 방법을 익힙니다. 각 운동마다 8~12회 정도 반복하여 습득하도록 하십시오. 본 운동을 끝내면 다시 유산소 운동을 10분 정도 실시하도록 합니다. 3. 웨이트 트레이닝은 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다. 자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다. 4. 2주의 워밍업 기간이 끝나면 8회 반복하여 들어올릴 수 있는 중량물의 최대 무게를 결정합니다. 처음 시작하는 경우에는 최대 무게의 70%정도의 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 5. 운동 방법에 익숙해지면 전신 운동이 되도록 가슴, 등, 허벅지, 어깨, 종아리, 상완, 전완, 복근의 부위별 운동을 실시합니다. 그리고 회복을 위해 각 운동 사이사이에 30초 정도 휴식 시간을 갖습니다. 6. 올바른 웨이트 트레이닝 자세와 함께 반드시 익혀야 할 사항은 호흡법입니다. 올바른 호흡법을 사용해야 웨이트 트레이닝의 효과를 볼 수 있으며 부상을 방지할 수 있습니다. 호흡은 쉬운 자세에 있을 때 숨을 들여 마시고 힘든 자세에 있을 때 내쉽니다. 즉, 힘을 써서 근육이 수축될 때에 숨을 내쉬고 힘을 풀어 근육이 이완될 때에 들여 마쉽니다. 100Kg의 바벨을 들 때 호흡이 올바르지 않다면 급작스런 혈압의 상승으로 인해 현기증이 일어나 상상할 수 없는 위험에 처하게 될 수도 있습니다. 7. 각 부위별로 1세트씩 완료하면 다시 전체 세트를 2~4회 반복합니다. 이 때 전체 세트를 완료하면 2~3분 정도의 휴식을 취합니다. 8. 웨이트 트레이닝 후 과일과 같이 흡수율이 빠른 탄수화물을 섭취하며, 1시간 이내로 계란, 닭가슴살, 단백질보충제 등과 같은 단백질 음식을 섭취하여 근육이 효율적으로 성장할 수 있도록 합니다. 9. 웨이트 트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시합니다. 하루는 운동하고 하루는 쉬는 동안 근육이 성장할 수 있는 기간을 더 늘려주기 때문입니다. 10. 한달 정도 운동을 수행하여 각 운동 별로 1세트 당 12정도 반복할 수 있게 되면 다시 중량을 높여서 8회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택합니다. 11. 근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다. 12. 각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다.