월요일
1.체다슬라이스치즈2장 , 견과류(건블루베리), 바나나2개
2.소고기전밀베이글샌드위치(안심살150g,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
3.소고기전밀베이글샌드위치(안심살150g,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
4.닭가슴살전밀베이글샌드위치(닭가슴살100g-닭가슴살한조각,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
운동
플랫벤치프레스-인클라인머신벤치프레스-인클라인해머벤치-인클라인덤벨-딥스-케이블크로스오버
슈퍼세트복근(크런치20회,레그레이즈20회,시티드 니업20회)*5set
벤치류는 15회 7세트기본입니다.
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
화요일
1.프로틴쉐이크(우유+신타6), 바나나2개
2.참치캔+녹색콩(주먹크키의양)+현미밥(주먹크기의양)
3.소고기전밀베이글샌드위치(안심살150g,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
4.닭가슴살(한조각100g가량)+당근+양파+현미밥(주먹크기의양)
운동
데드리프트-바벨로우-원암덤벨로우-풀업-렛 풀 다운-머신로우
슈퍼세트복근(크런치20회,레그레이즈20회,시티드 니업20회)*5set
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
수요일
1.프로틴쉐이크(우유+신타6), 머핀1개
2.닭가슴살(한조각), 야채샐러드(저지방드레싱), 포도쥬스
3.닭가슴살전밀베이글샌드위치(닭가슴살100g-닭가슴살한조각,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
4.프로틴쉐이크(우유+신타6), 찰떡6개
운동
비하인드넥프레스-숄더프레스-사이드 레터럴 레이즈-벤트 오버 레터럴 레이즈-밀리터리프레스-프런트 레이즈
사이드크런치20회씩양쪽*5세트-덤벨 사이드벤드20회씩양쪽*5세트-벡익스텐션 기구에서 사이드복근운동20회씩양쪽*5세트
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
목요일
1.체다슬라이스치즈2장 , 견과류(건블루베리), 바나나2개
2.닭가슴살전밀베이글샌드위치(닭가슴살100g-닭가슴살한조각,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
3.소고기전밀베이글샌드위치(안심살150g,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
4.닭가슴살(한조각), 야채샐러드(저지방드레싱), 포도쥬스
운동
슈퍼세트(바벨컬+이지바컬+덤벨컬)-인클라인덤벨컬-프리쳐컬-케이블컬-바벨 인클라인 트라이셉스 익스텐션-덤벨 시티드 원암 트라이셉스 익스텐션-벤치딥-케이블 트라이셉 푸쉬 다운
슈퍼세트복근(크런치20회,레그레이즈20회,시티드 니업20회)*5set
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
금요일
1.머핀2개,계란후라이,치즈,블랙커피(종이컵가득정도양)
2.전밀베이글,프로틴쉐이크(우유+신타6)
3.전밀베이글,스키피크리미피넛,바나나2개,우유한잔
4.프로틴쉐이크(우유+신타6), 머핀
운동
스쿼트-레그프레스-레그 익스텐션-덤벨런지-레그 컬
사이드크런치20회씩양쪽*5세트-덤벨 사이드벤드20회씩양쪽*5세트
런닝은 쉽니다. 원하시는분은 15분정도 가볍게 걸어주세요.
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
토요일
1.프로틴쉐이크(우유+신타6), 바나나2개,전밀베이글
2.닭가슴살전밀베이글샌드위치(닭가슴살100g-닭가슴살한조각,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
3.뉴트리션바3개,머핀1개
4.닭가슴살(한조각),전밀베이글,오렌지1개
운동
덤벨벤치프레스-덤벨인클라인벤치프레스-덤벨인클라인플라이-덤벨디클라인벤치프레스-케이블크로스오버
크런치-행잉 레그 레이즈-딥 머신 레그 레이즈-벤치 레그 레이즈
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
운동마친후 크레아틴과 프로틴복용합니다.
집에와서 배고플때 닭가슴살쉐이크만들어먹습니다. 닭가슴살 믹서기에 포도쥬스랑 넣어서 갈아먹습니다.
일요일
1.소고기전밀베이글샌드위치(안심살150g,전밀베이글1개,상추2장,토마토1개)
2.닭가슴살(한조각),전밀베이글,오렌지1개
3.닭가슴살(한조각100g가량)+당근+양파+현미밥(주먹크기의양)
4.닭가슴살(한조각), 야채샐러드(저지방드레싱), 포도쥬스
운동
숄더프레스-사이드 레테럴 레이즈-덤벨 업라이트 로우(원 암)-벤트 오버 레터럴 레이즈-프런트 레이즈
사이드크런치20회씩양쪽*5세트-덤벨 사이드벤드20회씩양쪽*5세트-벡익스텐션 기구에서 사이드복근운동20회씩양쪽*5세트
런닝 30초살짝걷기(강도 3.5),1분 빠르게걷기(강도5~6),25분 뛰기(강도8~9),4분걷기(강도 6),1분걷기(강도4),30초걷기(3.5)
================================================구분선=============================================
와.. 다 쓸려니 이렇게 길었네요 읽기 힘들게 해서 죄송합니다;
하루식단은 대부분 2000kcal 조금 넘습니다.
전 대부분 이마트몰에서 주문하구요. 조리하는것도 별로 없고 도시락 싸다니기에도 크게 문제 없는 사이즈입니다.
1은 첫식사에요 집에서 먹고 나서는.. 2.3.4가 밖에서 먹는겁니다.
제가 보기에는 별 다르게 조리법 알려드릴건 없는거 같은데.. 베이글샌드위치는 위아래 2등분해서 가운데다가 재료들
넣고 샌드위치처럼 먹습니다. 입이 작으신분은... 베이글빵이 아니라 샌드위치빵.. 그 식빵사이즈빵 추천해요.
탄수화물이 별로 없습니다. 간단하게 말하자면 힘이 없습니다 -_-;;;
식단 몇일 챙겨 드셔보시면 놀라운 경험을 하실껍니다.. 응아가 애기들 응아색깔이 나옵니다..;
혹시나 뭐 드시고 계시던중이면 정말 죄송합니다;;;
그리고 식사후에 꼭 종합비타민드시구요..
이렇게 한달드시면.. 40~50만원정도 듭니다..ㅠㅠ...........
물가가 계속 오르니.. 아.. 눈물이..
너무 오래 지속하지는 마시구요.. 토요일이랑 일요일도 운동 꼭 지켜서 하지는 않으셔도 되고..
전 보통 3달쯤 하고 좀 풀어졌다가 하고 싶을때 3달 정도씩 해요.
그 3달씩은 여름 전인거 아시죠.. -_-ㅋ...
토요일이랑 일요일 운동프로그램은 어깨와 가슴을 조금이라도 키우고 싶은 마음에 -_-;
그리고 처음부터 저와 똑같이 마추려고 하지 마시고.. 조절하시고, 물론! 자기에게 맞게 조절해서 사용하는게 최고임돠..
아 그리고 혹시나 고수분이 이글을 봐주신다면 수정,보완할꺼 알려주시면 정말 감사하겠슴돠~
샌드위치 만들때 고기는 얇게 썰어주세요 너무 g 에 의존하지 마시구 닭가슴살 한조각이 120g~140g 정도 될꺼니까
그 크기 생각해보시고 조리하세요. 소고기 너무 오래 구우면.. 껌처럼 씹어드실수 있습니다 ....
가뜩이나 이마트 밀베이글.. 신문지 뭉쳐서 씹는듯해서.. 힘든데;;
누군가에게 도움이 되었으면 좋을꺼 같아서 용기내서 글 썼습니다. 읽어주셔서 감사하구요
모두 몸짱 되세요~^^ 감사합니다~
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