대부분의 직장인들은 해마다 불어나는 뱃살이 골칫거리다.
남성은 단순 복부비만, 여성은 둔부비만을 동반한 경우가 대부분이다.
그래서 뱃살 등 특정부위 살을 뺀다는 운동이나 비만관리 프로그램에 관심을 갖기도 한다.
그러나 뱃살등 특정부위의 살만을 빼는 ‘왕도’는 없다는 것이 전문의들의지적이다.

한양대학교 국제협력병원 종합검진센터 이기호 교수는 “특정부분의 살만을 빼는 프로그램은 대부분 효과가 없다”며 “살찌는원인이 남녀가 다를 수 있지만 몸 전체의 체지방이 감소하도록꾸준한 유산소 운동과 식이요법을 하고, 근육량을 늘리는 근력운동을 병행해 몸에 탄력이 생기도록 체형을 교정하는 것이 최선의방법”이라고 조언한다.

그는 “이래도 비만해소가 안된다면 질환에 의한 비만일 수 있으므로 정밀검사를 받는 것이 좋다”고 덧붙였다.

◆남성은 사과형, 여성은 배형 = 뱃살이 불어나는 원인은 남녀간에 차이가 있다.
운동부족, 과식 등 일반적인 비만원인 외에 남자는 과음, 여자는 갑상선이나 호르몬 이상 등이 원인이 될 수있다.

비만은 남자의 경우는 배만 불룩나온 복부미만이 많고, 여성은엉덩이에 지방이 붙으며 복부에 살이 축적되는 둔부비만이 많다.

체지방 분포의 차이 때문이다.
여성은 허벅지와 둔부에 지방분포가 많아 여성형, 하복부, 말초형 또는 배형 비만, 남성은 허리주위를 따라 많이 분포되어 남성형, 상체, 복부, 중심성 또는사과형 비만으로 부르기도 한다.
체지방은 이렇듯 몸의 일정 부위에 많이 축적될 수 있으나 이렇게 쌓인 특정부위의 체지방만 감소시킬 수 있는 방법은 없다.

비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 호흡기질환, 심혈관 질환의발병위험을 급격히 증가시키는 위험인자다.
이미 우리나라도 20세 이상의 비만 인구가 30%를 넘어섰다.
일반적으로 체질량지수(체중(㎏)/신장(m)²)가 23이상이면 과체중, 25이상이면 비만이고, 허리둘레가 남자의 경우는 90㎝이상, 여자에서는 80㎝이상을복부비만으로 본다.

◆남자는 운동부족·음주가 원인 = 남자의 경우 학창시절을 거쳐사회생활을 하기 전까지는 비교적 운동량이 많은 편이었다가,직장생활을 하면서 회식이 늘고 운동량은 급격하게 감소하게 되는 경우가 대부분이다.
출근부터 퇴근까지 10시간이 넘도록 오랜시간 동안 의자에 앉아 있는 사무직 종사자들의 사무환경에선복부에 지방이 쌓일 수밖에 없다.
또 집에서 회사까지 자동차로 출퇴근하고 회사에서도 계단보다는 엘리베이터를 이용하고 특별히운동을 할 시간을 내지 못하고, 집에 와서도 피곤해 잠만 자면비만을 피할 수 없다.

특히, 남성들은 대부분 술자리를 자주 갖는데, 이때 과음과 과식을 피할 수 없게 된다.
알코올은 1g당 7㎉의 열량을 가지고 있다.
술을 많이 마시게 되면 높은 열량의 섭취로 체내의 지방이나탄수화물이 분해돼 열량을 사용할 기회를 막을 뿐 아니라 하루에필요한 열량 이상을 과잉 섭취하게 돼 과잉열량이 체내에 축적,비만이 된다.
이밖에 스트레스를 받으면 우리 몸 안에서 스테로이드 호르몬이 분비돼 체내의 잉여지방을 내장에 축적시키는 기능을 하기 때문에 자연히 비만으로 연결된다.

◆여자는 간식, 호르몬 등 원인 = 입으로 들어오는 것이 몸에서나가는 것보다 많으면 축적되어 비만이 된다.
여성들은 대부분식사를 적게 먹는다고 하지만, 실제로는 친구들과 어울리거나 아이들과 먹는 간식은 식사보다도 칼로리가 많은 경우가 대부분이다.
그렇게 되면 점차 체지방은 늘어나게 되고 허벅지와 둔부,복부에 지방이 잘 축적돼 몸은 과체중과 비만 상태에 이르게 된다.

하지만 여성의 비만은 남성보다 복잡하다.
운동을 하고 칼로리를조절한다고 하더라도 지방량이 줄지 않는 여성도 적지 않다.
여성은 규칙적인 생리와 출산경험 등으로 인해서 빈혈이 생기기 쉬운데, 빈혈이 있으면 지방을 연소시키기가 어려워 비만이 되기쉽다.
여성호르몬과 연관된 경우도 많다.
생리불순 등이 비만과동반된 다낭성 난포 증후군, 갑상선 기능저하증 등과 같이 병적인 원인도 있으며, 초경 때와 폐경기 전후의 여성은 생리적으로부족한 여성호르몬과 연관되어 지방량이 늘어난다.
그 외에도 출산 후에 부종으로 체중이 늘기도 하며, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 불균형에 의해 지방 대사가 억제돼 비만이 되기도 한다.

◆균형잡힌 식단, 근력운동 병행 = 비만을 탈출하려면 균형잡힌식단을 짜고 근력운동과 유산소운동을 병행해야 한다.
금연, 금주는 필수이고 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해야 한다.

하루 열량섭취는 1500㎉ 이하로 제한하고 탄수화물, 단백질, 지방이 적절히 조화(탄수화물 65%, 단백질 20%, 지방 15%)되도록곡물과 야채, 등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 식단을 짠다.

식사요법만 시행하면 지방과 함께 제지방(체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등을 측정한 량. 제지방체중이많을수록, 즉 체지방이 적은 사람일수록 기초대사율이 높다)도같이 소실돼 기초대사율이 떨어지므로 다시 조금만 먹어도 살이찌는 요요 현상이 발생하기 쉽다.

제지방을 높이려면 식사조절과 함께 근력강화 운동을 같이 해야한다.
생활습관을 바꾸는 것도 효과적이다.
음식을 눈에 띄지 않는 곳에 보관하고, 남은 음식은 아깝더라도 버리는 것이다.
회식전에 미리 간단하게 음식을 먹어 과식을 막고 술을 적게 마시는것도 방법이다.

＜도움말 = 한양대병원 내분비내과 안유헌 교수, 한양대병원 종합검진센터 이기호 교수 ＞
이진우기자 jwlee@munhwa.com

비만예방 십계명

①끼니를 거르지 않는 대신 1인분의 크기를 줄여서 식사량은 80%로 줄여라.

②밥은 30번 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다.

③섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 포화지방(고기류)은 줄이고 과일과 야채 섭취를 늘려라.

④음식은 반드시 식탁에서 먹되 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 멀리 놓는다.

⑤볶거나 튀기는 조리법을 굽고 데치는 방법으로 바꾼다.

⑥물은 하루에 최소 8잔 이상 마신다.

⑦간식은 절대 피하는 대신 운동으로 대체한다.

⑧외식은 삼간다.

⑨밤에는 야식을 먹지 않고 일찍 잠자리에 든다.

⑩많이 움직이고 매일 30분이상 운동하라.