1.올바른 생활습관 & 패턴

 

평균적으로 다이어트에 도움되는 생활 습관은

 

밤 10 시 ~ 아침 6시에 기상 하는게 좋습니다.

 

우리몸은 수면하는 시간에 호르몬 분비가 되는데 그 시간때는 밤 10~02시 사이 입니다

 

그 호르몬 이름은 잘모르지만 그 호르몬은 수면상태에 지방과 근육을 수축시키고 분해 시킵니다.

 

밤낮이 바뀌엇다면 반대로 생활 패턴을 바꾸시는것도 좋다고 생각됩니다.

 

예를들어 밤을 아침처럼 생활하고  아침을 밤처럼 생활하고

 

하지만 사람은 이렇게 패턴이 바뀌면 피로가 쌓이고 건강엔 해롭습니다.

 

사회가 우리 몸에 맞게 따르지 않습니다. 우리 몸이 사회에 맞춰나가야죠

 

2.효과적인 다이어트 방법 및 시간  + 다이어트 식단

( 제 스펙이 175 / 110인데 뱃살,가슴살,허벅지,다리 등 전체적으로 비만입니다 .

 또한 운동은 생활패턴이 올바르게 바꾸고 아침 저녁으로 할 생각입니다)

 

a. 효과적인 운동법 < 유산소 >

효과적인 다이어트 방법은 따로 없습니다. 먼저 자기 몸이 어떤상태고 그에 맞는 운동법이 필요합니다.

 

보통 살을 빼려면 유산소만 죽어라 하죠?  유산소만 하게 되면 살을 빠지긴 빠집니다. 하지만 몸에 균형이

 

맞지않아 기력이 없어지고 몸이 힘듭니다. 

 

이제  지방이 언제 타고 소모가되는지 알아봅시다.

 

지방을 태우기 위해선 유산소운동  20분 이상을 해야 그때부터 지방분해가 됩니다.

 

보통 유산소를 하게되면 에너지소모는 1. 탄수화물 2. 지방 3. 단백질 이렇게 에너지를 소모합니다.

 

여기서 아침에 공복에 운동하게 되면 어떻게 될까요?

 

아침에는 몸에 영양소<탄수화물>가 적기때문에 유산소 운동을 하게되면

 

우리몸은 탄수화물이 없어서 지방을 에너지로 쓰게 됩니다.

 

그래서 고도비만 사람인 경우는 공복에 유산소를 추천합니다.

 

하지만 과체중이나 비만이 아닌 경우는 공복에 유산소를 피하세요

 

과체중 또는 비만이 아닌사람은 체내에 피하지방이 적어서

 

지방을 태우는 시간이 적습니다. 그럼 지방대신 에너지를 단백질로 끌어다 쓰겟죠?

 

그럼 근육손실로 인해 몸도 해롭고 근육도 잘 안붙습니다.

 

하지만 아침에 간단한 조깅과 스트레칭은 하루에 활력소를 주고 몸도 좋아집니다

 

b. 효과적인 운동법 < 근력 >

보통 다이어트를 하는사람 경우 유산소만 꾸준히 합니다. 근력운동은 안하고요.

 

그런데 그런 사람들은 대부분 다이어트를 포기합니다.

 

과식을 하게되고 힘들기 때문입니다.

 

근력운동이 왜 중요 하면

 

근력운동을 하게되면 몸에 근육이 붙습니다. 그렇게되면 에너지를 소모할때

 

우리 몸에 근육은 더 많은 에너지를 소모를 하기 위해 힘을 씁니다.

 

예를 들어 우리가 공을 튀길때 힘없이 공을 놓아서 튀길때랑 힘을 들여 공을 튀기면 더 많이 점프를 하게되죠?

 

우리 몸도 마찬가지 입니다. 지방을 연소하려면 근육 에너지가 필요합니다.

 

근력과 유산소를 병행 하는 운동이 필요합니다.

 

유산소운동은 체중이 많으면 무릎이나 관절에 무리가 올수 있으므로

 

달리는것보단 빠르게 걷기가 좋습니다.

 

여기서 달리기 30분을 하게되면 몸이 무거워서 근방 지쳐서

 

다음 계획햇던 운동에 차질이 생깁니다.

 

그래서 보통 달리기를 하면 체력소모가 크기때문에 30분 이상 뛰질 못하죠. 전문 선수가 아닌이상

 

당연히 칼로리소모를 위해선 뛰는게 좋지만 어차피 30분이상 유산소를 하게되면 지방을 태우게 되니

 

오랫동안 체력을 유지하면서 할수 있는 경보 , 빠르게 걷기가 적합합니다.

 

c. 효과적인 식단

식단은 운동후 1시간 이내에 단백질을 섭취하는게 중요 합니다.

 

근력이나 유산소 운동을 하게되면 체내에 근육세포들은 찢어집니다.

 

그걸 채우려면 단백질을 보충해서 부러난 근육을 채워주는게 좋겟죠?

 

그리고 식사는 하루 세끼 다 하시는게 좋습니다

 

보통 남자는 하루 권장 칼로리는 2400kcal 정도 입니다

 

지방은 7000kcal에 1kg 정도 됩니다

 

그렇기 때문에 하루 권장 다이어트 권장칼로느는 1500~1800kcal가 적당합니다

 

그렇다고 하루 하루 칼로리 계산하기 까다롭지만 군것질 다른음식만 안먹으면

 

적당한 칼로리를 섭취 할수있습니다.

 

d. 효과적인 음식

다이어트에 좋은 음식은 국민음식 닭가슴살이 좋습니다.

 

먹기는 불편하고 퍽퍽하지만 어느정도 적응이 되면 먹기 쉽습니다.

 

먼저 보통 사람에 음식 섭취는 탄수화물 : 지방 : 단백질 : 각종 비타민 칼슐 을 비율을 나누자면

 

평균적인 체충에 음식 비율은 6 : 4 : 2 : 1 비율로 드시면 되지만

 

비만인경우는 6 : 1 : 4 : 2  비율로 드시는게 적합니다.

 

탄수화물은 쌀밥보단 감자 고구마 현미잡곡밥 이런게 좋구요.

 

단백질은 닭가슴살, 골뱅이, 가끔 입맛이 없을때 소고기도 좋습니다(하지만 과다 복용은 근물)

 

각종 비타만과 칼슘 : 토마토 , 저지방우유 , 당근 , 버섯

 

피할 음식 : 술 , 피자 , 햄버거, 각종 인스턴트 라면 등

 

입맛에 없을때 그래도 먹어야 음식 : 치킨은 기름기 가적고 튀기지 않은걸 선택

                                                 라면은 밀가루 음식이라 안먹는게 좋지만

                                                 굳이 먹으려면 면을 두번삶은뒤 찬물로 새척

                                                 국물은 수프 1/2 정도 싱겁게 국물은 칼로리가 높으니 버리세요.

                                                 소고기는 단백질이 풍부하고 지방이 적은걸 선택, 안심이나 채끝 등

                                               

                                                * 음식으로 스트레스 받지마세요. 피자나 햄버거 이런거 먹어도 좋습니다

                                                * 하지만 다이어트중에는 1주일에 한번정도 먹는건 요요를 막고 음식에 대한

                                                * 스트레스도 안받습니다. 중요한건 음식종류가 아니라 양입니다.

 

                       

 

※ 소고기는 단백질이 풍푸 하다고 하지만 불포화지방산이 많이 들어있어서 체내에 지방이 쌓입니다

그러므로 지방이 적은 고기를 선탁하자 ※

 

입맛에 없어도 먹지말아야 음식 : 술

                                             술은 소주 한명 200kcal 정도로 몸에 축척은안되고 바로 빠집니다

                                             하지만 체내에 수분을 과다 흡수를해서 우리몸에서 수분을 다 뺍니다.

                                             그리고 술과 먹는 안주는 어떤음식이든 알콜이 음식을 소화를 안시키고

                                             체내에 지방으로 쌓이도록 도와 줍니다.

 

 

그리고 음식을 섭취할땐 각종 채소나 토마토를 항상 섭취해주세요

 

단백질은 식물성과 동물성을 병행하면서 드십시오.

 

식물성 단백질은 영양좋고 동물성 단백질보다 칼로리 낮아 좋습니다

 

하지만 근육에 필요한 아미노산 클루코사민이 풍부하지 않습니다

 

그런걸 섭취하긴 위해선 동물성단백질도 병행하면서 섭취 하세요.

 

3.밥먹기전이나 밥먹는동안에 물마시지말고 하루 1L씩이라던가 그러한 다이어트정보

 

밥먹기전에 물한잔 정도는 괜 찮습니다.

 

음식을 섭취할때 얼마나 씹으시고 드십니까? 보통 자기 나이많큼 씹고 먹어야 적당합니다.

 

입안에서 어느정도 음식을 소화 시킨후 삼켜야 위장에선 음식을 소화를 아주 잘 할수있습니다..

 

하지만 꼭꼭 앂지않고 몸에 들어가면 텁텁하고 소화가 잘안되서 우리는 물을 먹습니다.

 

식후 30분후 물을 마시는게 힘들지만 꼭꼭 싶어서 드시면 식후 물을 마시는걸 억제 합니다.

 

그리고 하루 물은 1.5L 정도가 적당합니다

 

그냥 물보단 녹차나 옥수수등으로 티백으로 한 물이 좋습니다

 

찬물보단 따듯한 물이 좋구요.

 

4. 요요 현상

이건 직접 추가할 사항이고 중요합니다.

 

다이어트는 짧게 3개월을 보고 실행하고 생활해야 효과를 봅니다.

 

또한 쳬중계와 친해지지마세요. 하루 운동하고 바로 몸무게를 측정하면

 

당연히 체중은 그대로거나 -100~200g 밖에 안줄어 듭니다.  그럼 당연히

 

스트레스를 받겟죠? 짧게는 일주일 길게는 2주에서 한달 간격으로 체중을

 

측정하는것이 좋습니다.

 

그리고 한달 정도 하고 살이 안빠진다고 해서 예전 식습관으로 돌아오면

 

배로 살이 더찝니다.

 

그건 왜일까요? 우리몸에 기초대사량이 바뀌어서 그럽니다.

 

보통 2주정도면 식습관과 운동을 지키면 기초대사량은 거기에 적응해

 

우리몸에 균형을 줍니다. 하지만 운동을 포기하고 폭식을 하게되면

 

위가 늘어나 우리 몸과 뇌는 더 많은 음식을 필요로 해서 배로 살을 찌게 합니다.

 

5. 살찌는걸 막는 중요한 생활

다이어트에는 식단이 6 이고 운동이 4 라고들 말합니다

 

이유는 운동을 안하고 식단만 지켜도 우리몸은 지방을 태웁니다.

 

4주 정도 기간을 잡았을때 식단만 지켜도 지방 2kg 가 빠졋다고 가정했을때

 

여기서 운동을 병행하면 그배 인 3~4kg가 빠집니다.

 

하지만 여기서 운동만 열심히 하고 식단을 바꾸지 않으면

 

지방은 더더욱싸이고 몸무게는 줄지 안커나 더 찝니다.

 

만약 여기서 몸무게가 빠졋다면 수분이 빠진겁니다. 다시 체충은 돌아 옵니다.

 

6. 다이어트에 중요한 수면

 

첫째는 식단 두번째는 수면 세번째는 운동입니다.

 

수면이 중요한 이유는 수면중에 우리몸은 호르몬이 분비되는데

 

이름은 모르지만 그 호르몬은  근육은 붙게만들고 지방을 태우게 됩니다.

 

 

 

p.s 저같은경우는  5~6개월만에 108kg에서 73kg까지 빼고 몸짱정도까지 만든적이 있엇으나

     설마하는 심정으로 식습관을 안지켜서 요요로 108kg 원래 몸으로 돌아왔습니다.

     현재 요요를 없애기위해 계속 다이어트중입니다.

     단기간에 급격한 다이어트는 요요를 부릅니다.

     우리몸에 적당한 다이어트는 한달에 1~2kg 지방을 태우는게 적합니다.

     단기간에 뺀 살은 요요를 피하려면 3년 이상 식단과 운동을 지키는게 중요합니다.