우리 나라 사람들 중엔 의외로 살이 잘 안찌는 분들이 많은데요. 아무리 열심히 운동해도 갈비만 드러날뿐 덩치 좋은 사람들이 너무 부럽기만 하죠. 필자도 전형적인 허약체질에 키 178 몸무게 52킬로 라는 절망적인 체격을 가지고 있었습니다.
이런 체격은 정말 이런 운동하기에 마이너스가 되지만 정확한 계획과 꾸준한 운동을 병행하신다면 반듯이 좋은 결과를 가져올 수 있을껍니다.^^

*하루에 자기 몸무게의 2그램의 단백질과 6~10그램의 탄수화물을 섭취하세요.
예를 들어 자기 몸무게가 60킬로그램 이다 하면 순수 단백질 120그램과 순수 탄수화물 360그램에서 600그램 정도가 되겠습니다. 가종 보충제를 사용하실 수가있으면 더욱 도움이 되겠죠.^^

*가능하다면 크레아틴을 복용 하세요.
크레아틴은 근파워를 향상시키고 단백질의 합성작용을 합니다.

*벤치 프레스, 바벨로우, 그리고 스퀏에 중심을 두고 훈련을 합니다.
지금은 고립운동 즉 케이블 크로스오버, 케이블 컬 내지는 케이블 트라이셉 킥백같은 것은 도움이 안됩니다. 기본 삼대 운동 중심으로 토대를 두세요.

*피라밋 세트로 훈련하십시요.
가벼운 중량으로 시작하여 세트마다 무게를 올려 줍니다. 제가 항상 강조하는 ‘정자세’ 잊지 마시고요.^^

*이틀 훈련하고, 하루쉬고, 이틀 훈련하고, 이틀쉬고, 미는 운동-당기는 운동 식으로 훈련 프로 그램을 짜줍니다.
첫날은 가슴과 트라이 셉, 둘째날은 등과 이두, 삼일째는 제끼고, 사일째는 대퇴사두와 종아리, 오일째는 어깨, 대퇴 이두 하구 복근, 육일 칠일은 역시 휴식.
각 근육을 일주일에 한번씩 훈련하는 만큼 매 훈련시 강력한 자극을 주실 필요가 있습니다.

*최상의 무게는 6회에서 10회정도 할 수 있는 무게가 근육성장에 가장 적당한 무게입니다.
큰 근육은 10세트정도, 작은 근육은 6~8세트정도 해 줍니다. 매 세트시 1~2분 휴식을 취합니다.

*조깅은 일주일에 30분씩 세번, 45분씩 두 번을 넘지 않게 합니다.
조깅은 심폐기능을 강하게 만드는데 좋은 운동이지만 너무 지나치게 되면 근육성장엔 마이너스가 됩니다.