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외배엽체형 중 어깨 좁고 빈약한 체형 극복 4주 혁명

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피트니스 주치의 한동길의 운동처방전
어깨 좁고 몸통 빈약한 체형 극복 4주 혁명 
피트니스 주치의 한동길의 두번째 운동처방전의 대상은 바로 외배엽체형 중 어깨가 좁고 몸통이 빈약한 체질이다. 매주 4일, 총 4주간의 운동으로 부실한 체형에서 벗어나보라.
외배엽체형 중 어깨 좁고 몸통 빈약한 체질 의 부위별 문제점 진단

1 V자형의 쇄골로 인해 좁아 보이는 어깨 어깨는 쇄골Clavicle과 위팔뼈Humerus 그리고 견갑골Scapular이라는 세 개의 뼈로 이루어져 있다. 이들 중 어깨의 넓이를 좌우하는 뼈는 바로 쇄골. 일직선으로 쭉 뻗은 쇄골과 한껏 부풀어 오른 삼각근은 강하고 단단한 이미지를 만든다. V자형 쇄골을 일자로 펴주면 한쪽 어깨당 최대 3cm 이상 늘려줄 수 있다. 어떤가? 구미가 당기는가?

Solution1단계 V자형 쇄골을 일자형으로 만들기 위해서는 쇄골을 위로 잡아당기는 흉쇄유돌근Sterno Cleido Mastoid이라는, 쇄골에서부터 귀 아래 유상돌기Mastoid Process까지 붙어 있는 근육을 늘려주어야 한다. 이 근육은 목을 좌우로 움직일 때나 어깨를 으쓱일 때 사용된다. 한손으로 턱을 잡고 목을 최대한 회전시켜 좌우 30초씩 스트레칭을 실시한다.
2단계 쇄골을 일자로 만들기 위해 한 다리로 균형을 잡으며 덤벨을 머리 위로 올리는 ‘원 레그 풀 레인지 덤벨 숄더 프레스One Leg Full Range Dumbbell Shoulder Press’를 실시한다. 이 동작은 삼각근만 사용하는 것이 아니라 쇄골, 위팔뼈, 어깨뼈를 모두 사용하기 때문에 어깨 가동범위를 최대한 늘릴 수 있고 쇄골을 늘려주는 효과도 얻을 수 있다.

2 빈약한 몸통 몸통을 앞뒷면과 좌우면으로 나누어 입체적으로 두껍고 넓게 만들어주어야 한다. 몸통이 좌우로 넓어 보이게 하려면 등 바깥쪽 대부분을 차지하는 광배근Latissimus dorsi을 키워야 하고, 앞뒤로 두껍고 강한 몸을 만들기 위해서는 대흉근Pectoralis Major과 승모근Trapezius 그리고 능형근Rhomboid을 모두 강화해야 한다.

Solution1단계 좌우로 넓은 몸을 만들고 싶다면 광배근을 가장 많이 사용하는 동작인 ‘바벨 벤트 오버 로우Barbell Bent Over Row’를 실시하라. 이는 상체를 45 앞으로 숙여 바벨을 배 쪽으로 당기는 동작이다. 상체를 앞으로 많이 숙일수록 광배근의 발달에는 효과적이지만 허리 통증의 위험이 있으므로 점진적으로 낮추며 실시해야 한다.
2단계 몸통을 두껍고 강하게 만들기 위해 몸통 앞뒷면의 모든 근육을 한꺼번에 강화할 수 있는 ‘파워클린Power Clean’을 실시한다. 무거운 바벨을 폭발적으로 쇄골 위로 들어올리는 이 동작은 몸통의 크고 작은 근육 모두를 전기에 감전되듯 발달시켜 당신에게 조각 같은 근육과 강한 힘을 동시에 선물할 것이다.

3 비쩍 마른 허벅지 거대한 상체와 말라깽이 하체는 부실공사의 극치다. 거대한 몸통을 가누지 못해 흐느적거리면 짜릿하고 행복해야 할 그녀와의 뜨거운 시간이 부끄럼과 수치로 인해 치욕스러운 기억으로 바뀔 수 있다. 게다가 덤벨 프레스를 할 때 후들거리는 다리 때문에 예상치 못한 부상을 당할 수도 있으니 이 얼마나 심각한 문제인가. 당장 부실한 허벅지에 콘크리트 같은 근육을 입혀라.

Solution강하고 튼실한 허벅지를 만들고 싶다면 두 다리보다는 한 다리씩 운동하라. 바닥이 흔들리거나 불안정한 상태에서 동작을 실시하면 보다 많은 다리 근육을 사용할 수 있다. 똑바로 서서 한 다리씩 교대로 뒤로 빼며 ‘백워드 바벨 런지Backward Barbell Lunge’를 실시해보라. 당신의 허벅지가 터질듯 부풀어 오를 것이다.

4 축 처진 엉덩이 매끈한 상체를 가진 당신의 엉덩이가 축 처져 있다고 생각해보라. 세상 어느 여자가 그런 당신을 사랑하겠는가? 기능적인 측면을 따져봐도 걸을 때나 뛸 때 그리고 근력운동을 할 때나 다리로 균형을 잡을 때 모두 안정적으로 중심과 균형을 잡아주는 근육은 바로 엉덩이 근육이다. 엉덩이가 빵빵하면 당신의 균형감각 역시 빵빵해질 것이다.

Solution 빵빵하고 탄력있는 엉덩이를 원한다면 ‘디아고날 백워드 런지Diagonal Backward Lunge’를 실시해보라. 이는 한 다리를 엉덩이 뒤로 빼며 무릎을 구부리는 동작이다. 엉덩이 바깥쪽과 아래쪽 그리고 중간근육 모두가 사용되는 것을 느낄 것이다. 처음부터 무거운 덤벨을 들고 실시하지 않는다. 먼저 맨손으로 시작해 점진적으로 덤벨의 무게를 늘려가며 강도를 높여가라. 동작을 하는 동안 천천히 실시하는 것이 중요하다.
 
* V자형의 쇄골로 인해 좁아 보이는 어깨 탈출을 위한 워크아웃

1 1단계 흉쇄유돌근 스트레칭 Sterno Cleido Mastoid Stretching
고개를 좌우로 돌려 흉쇄유돌근을 늘려준다.

동작 자세 편안하게 서서 왼손을 들어 턱을 감싸고 고개를 최대한 오른쪽으로 돌려주며 30초간 유지한다. 시작 자세로 돌아간 후 반대 팔과 반대 방향으로도 같은 동작을 실시한다.

2 2단계 원 레그 풀 레인지 덤벨 숄더 프레스 One Leg Full Range Dumbbell Shoulder Press
한 다리로 균형을 잡고 머리 위로 덤벨을 올리는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다.

시작 자세 양손에 덤벨을 잡고 어깨 위로 올린 후 한 다리를 들고 균형을 잡고 선다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 양팔을 머리 위로 들어올린 상태로 1초간 정지 후 천천히 내린다. 팔을 높게 올리기보다는 최대한 내려주어야 한다. 쇄골을 위로 올렸다 내려준다는 느낌으로 실시하라.

* 빈약한 몸통 탈출을 위한 워크아웃

3 1단계 바벨 벤트 오버 로우 Barbell Bent Over Row
상체를 45 앞으로 숙여 바벨을 배 쪽으로 당기는 자세로 20회씩 3세트 실시한다.

시작 자세 바벨을 잡고 서서 상체를 45 숙인다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 바벨을 배 쪽으로 천천히 당겨 1초간 정지한 후 천천히 내린다.

4 2단계 파워클린 Power Clean
바닥의 바벨을 한번에 쇄골 위로 올리는 동작으로 20회씩 3세트 실시한다.

시작 자세 무릎은 굽히고 상체는 앞으로 기울여 바닥의 바벨을 잡고 기마 자세로 앉는다.
마무리 자세 숨을 내쉬면서 폭발적으로 양무릎을 펴주고 상체를 일으키며 바벨을 쇄골 위로 올린다. 1초간 정지 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

5 비쩍 마른 허벅지 탈출을 위한 ‘백워드 바벨 런지 Backward Barbell Lunge’
바벨을 들고 한 다리씩 교대로 뒤로 빼며 무릎을 구부리는 동작으로 양쪽 다리 교대로 20회씩 3세트 실시한다.

시작 자세 목 뒤에 바벨을 올려놓고 편안하게 선다.
마무리 자세 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 몸 뒤로 뻗으며 양쪽 무릎을 90 로 구부린다. 1초간 정지 후 시작 자세로 돌아간다.

6 축 처진 엉덩이 탈출을 위한 ‘디아고날 백워드 런지 Diagonal Backward Lunge’
한 다리를 엉덩이 뒤로 빼며 런지를 실시하는 동작으로 양쪽 다리 교대로 20회씩 3세트 실시한다.

시작 자세 양손에 덤벨을 들거나 깍지를 끼고 편안하게 선다.
마무리 자세 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 엉덩이 뒤로 빼며 양쪽 무릎을 90 로 구부린다. 천천히 시작 자세로 돌아간다.

1주 당신의 몸통을 키워라. 몸통이 강해야 부상을 예방하고 운동능력을 높일 수 있다. 3, 4 운동을 순서대로 20회씩 실시한다. 이것을 한 세트로 총 5세트, 주 4회 반복하라. 한 세트 운동 후 30초 휴식을 취하고 다시 실시한다.

2주 당신의 어깨근육을 키워라. 잘 발달된 어깨근육은 당신을 더욱 강해 보이게 한다. 3, 4 운동 후 30초 휴식을 취하고, 1, 2 운동을 순서대로 20회씩 4세트 실시한다. 세트마다 30초의 휴식 시간을 갖는다.

3주 당신의 엉덩이근육을 키워라. 엉덩이근육은 전신의 근육을 사용할 때 몸통의 안정성을 유지시켜주는 근육이다. 3, 4 운동 후 30초 휴식을 취하고, 1, 2 운동을 실시한다. 다시 30초 휴식을 취한 후 6 운동을 20회씩 4세트 실시한다. 세트마다 30초의 휴식 시간을 갖는다.

4주 당신의 근육에 섬세함을 가미하라. 크고 작은 근육의 조화는 당신의 몸을 입체적이고 섬세하게 만든다. 3, 4 운동 후 30초 휴식을 취하고, 1, 2 운동을 실시한다. 다시 30초 휴식을 취한 후 5, 6 운동을 순서대로 20회씩 3세트 실시한다. 세트마다 30초의 휴식 시간을 갖는다.

* 운동치료전문가 한동길
모든 지식과 경험을 모아 대한민국의 약골과 ‘몸꽝’들에게 광명을 찾아주기 위해 열과 성의를 다하는 스타 트레이너. 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 그의 손길로 이서진, 김정은, 이하늬, 하지원 등이 몸짱의 풍요를 누리고 있다. 그의 처방전을 충실히 따른다면 당신도 그의 수혜자가 될 것이다.

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