(펌글입니다)

체육관에서 운동하시는 고수분들을 보면 대부분 2가지 타입으로 나뉘어 집니다. 근육보다는 파워를(중량) 중시하는 타입과 (파워 리프터 타입), 파워는 어쨋튼간에 트레이닝 강도를 최대한 발휘해서 근육도출에만 힘쓰시는 분들 (경량급 바디빌더 타입) 입니다.

근데, 이런 파워리프터 타입분들의 말씀을 들어보면, 이분들은 자신이 어떻게 해야 근육이 보다 잘 크는지 확실한 지식을 가지고 있으면서도, 자신들은 모양좋은 근육성장보다는, 좀 벌크스럽다 하더라도 (뚱땡스러운 덩어리 + 둥글둥글함) 무조건 파워증강에만 신경 쓰고 싶다는것 입니다. 나 자신을 확인해 볼 수 있는 수치 (중량)을 도전하는 것이 중요하시다나요?

좋습니다, 좋구요. 뭐 남들에게 보이기 위해 운동하건, 무조건 300kg 들어보기위해 운동을 하는 것이 중요하건, 결국 언젠가는 무거운 중량을 들어야 하긴 합니다.

하지만 아무리 파워리프터 타입이건 바디빌더 타입이건, 아직까지 한국분들은 대부분 반쪽짜리 트레이닝을 하시는 경우가 거의 대부분입니다. 반쪽짜리 트레이닝이 무었이냐면 익센트릭(Eccentric) 움직임이 없는 컨센트릭(Concentric) 트레이닝만을 고수하는것을 뜻합니다. (컨센트릭 트레이닝은 중량을 정점 포지션에 갈때 힘을 주는 것이며, 익센트릭 트레이닝은 중량을 쉬는 포지션에 가져갈때 힘을 주는 트레이닝을 뜻합니다. 익센트릭 트레이닝을 다른말로 네거티브 트레이닝이라고 합니다)

익센트릭 트레이닝으로 완전한 근육발달을

항상 파워바디에서 강조하듯이, 힘을 제대로 쓰려면 근육과 신경이 동시에 잘 발달해서 움직여야 합니다. 개별적인 근섬유를 한다발로 움직이도록 신호를 주는것이 (근육사이에 박혀있는) 신경이기 때문에, 이 신경의 발달을 꾀하는것이야 말로 파워를 증강시키고, 또 그것을 바탕으로 근육을 성장시킬수 있는 슈퍼 사이안의 핵심 포인트가 되는거죠. (손오공 가라사대 여러분께서 초파워를 발생시킬수 있는 방법은 바로 신경과 두뇌를 연결시켜, 정신력으로 모든 근육을 사용할수 있게 하는법을 익히는데 놓여있는것 입니다)

그런데 거의 대부부분의 여러분께서 하시는 컨센트릭 트레이닝 법은 바로 반쪽짜리 신경만 개발시키는 트레이닝 법입니다. 즉 여러분께서 항상 위로드는 근육운동만 하면, 근신경은 위로 드는것만 효율적으로 발달시키도록 만들어 지는것이죠. 만약 여러분께서 올리는것만 아니라 내릴 때에도 근신경을 쓰도록 운동시킨다면 여러분의 근신경은 모두 100% 동원이되어 완전한 근육+신경 발달체를 (모터유닛) 만들수 있는 것입니다.

벤치프레스의 경우

벤치프레스에서 파워를 증가시키는 (더 많은 중량을 올릴수 있는) 가장좋은 트레이닝법중 하나가 바로 익센트릭 (네거티브) 트레이닝 입니다. 위에서도 말했지만, 익센트릭 트레이닝은 중량을 쉬는 포지션으로 가져갈때 가장 최고 출력을 내어 중량을 다룬다는 말입니다. 벤치프레스에서는 바벨을 올릴때 최고출력을 내는것이 아니라, 바벨을 내릴때, 손과 삼두 이두에 힘을 단단히 주면서, 가슴이 확실히 중량을 느끼며 스트레칭 되도록 '가장 고도의 컨트롤 능력을 발휘하며 무겁게 내리는것'을 뜻합니다.

보통 사람들은 바벨을 밀어낼때 최고출력을 발휘하도록 습관을 기릅니다. 이것은 반쪽짜리 근신경을 발달시키죠. 자신이 가진 - 숨겨져 있는 - 나머지 근력을 모두 끄집어 내려면 익센트릭 트레이닝을 해야 하는것 입니다.

보통 익센트릭 트레이닝은 컨센트릭 트레이닝과 같이 하도록 알고 있습니다. (즉 올릴때도 힘들게, 내릴때도 힘들게) 하지만 진정한 의미에서의 익센트릭 트레이닝은 컨센트릭 움직임을 동반하지 않은, 오직 중량을 최고로 무겁게 컨트롤하며 버티는 과정만 가져가는 트레이닝 법입니다. 이 트레이닝법의 근단적인 예가 바로 헤비듀티 트레이닝 (혹은 HIT 트레이닝으로도 불리움) 입니다.

벤치프레스의 경우 진정한 의미의 익센트릭 트레이닝을 하시려면 보조자 두명이 필요합니다. 진정한 의미의 익센트릭 벤치프레스 에서는 중량을 애써서 위로 들 필요는 없습니다. 그래서 바벨을 위로 들때는 보조자가 바벨 양옆에서 도와 주어야 합니다. 하지만 바벨을 들고 버티면서 천천히 내려오는것은 스스로 해야 합니다. 거의 3RM(*) 미만의 무게를 선택하고, 그 중량을 약 4초가량 가슴에 가져가면서 자세가 무너지지 않게 최대한 컨트롤 하도록 해야합니다. (전에 바벨을 올릴때 100%의 힘을 주었다면, 익센트릭에서 내릴때는 110%의 힘을 주어야 합니다) 이것이 익센트릭 벤치프레스 입니다.

이런식으로 할 때, 일주일에 가슴을 2번 공략한다고 하면, 익센트릭 벤치프레스는 2주나 1주 반만에 트레이닝 해야 합니다. (나머지는 컨센트릭) 충분히 신경이 쉬어줄 시간을 주게되면 (신경도 상처받고 성장합니다) 근신경이 극도로 발달하게 됩니다. 그 결과는 당연히 엄청난 파워증가를 가져오는것이죠. (익센트릭은 전에 사용하지 않은 신경계를 모두 자극하게 되므로 컨센트릭보다 더 긴 주기에 걸쳐 시행해야 합니다)

이 방법을 사용하면 아주 숙련된 파워빌더도 단기간내에 1RM 테스트에서 약 5~15파운드의 무게를 금새 증가시킬수 있습니다. 이것은 아무리 자신의 파워가 한계에 다랐다고 하더라도, 약간의 방법만 달리해주면, 현재의 그 힘을 가지고도 또다른 경지를 만들어 낼수 있다는것 입니다.

여러분께서는 보조자 2명을 항상 옆에두고 벤치프레스 할수는 없습니다. 그래서 여기 빅트레인이 하나 방법을 알려드립니다. 중량은 여러분 평상시 하는 무게의 6RM ~ 8RM 정도로 잡습니다. 벤치프레스에 들어가면 올라갈때는 최대한 빨리 밀어올리되, 내릴때는 (익센트릭 움직임에서는) 약 4초간에 걸쳐 천천히 움직임을 가져갑니다. 무조건 시간을 지연시키는것이 중요한것이 아니라 가슴과 팔 어깨에 힘이 들어가 버티는것을 느껴야 합니다. ('능동적으로' 중량을 컨트롤하면서 버틴다는 느낌을 가져야지, 그냥 죽기살기식으로 바만 들고 '무게에 밀려' 내려오면 익센트릭 효과 매우 적습니다)

이것은 벤치프레스에만 해당되는것은 아닙니다. 다른 모든 근육부위에 적용될수 있으면, 또 반드시 프리웨이트만 하지 않아도 됩니다. 머신이나 케이블도 중량만 충분히 받쳐 준다면 괜찮은 효과를 얻을수 있습니다.

여러분, 자신의 능력에 만족하지 않고 지속적으로 밀어부칠 의지를 가지는것이 중요합니다. 결국 근육이란 신경에 의해 지배되는 것이고, 이 신경이란 것은 여러분께서 생각하시는 것보다 상상도 못하게 그 수가 많습니다. 아무리 자신이 힘이 좋다고 생각해도, 여전히 저 근육 사이 사이에 숨어 있는 신경세포들이 존재하는 것 입니다. 인간의 능력은 '훈련하기에 따라' 한계를 초월합니다.

또 다른 컨센트릭과 익센트릭에 관한 펌

흔히 알고 있기를 익센트릭 동작이 (중력방향으로 힘주는 것, 네거티브라고도 함) 컨센트릭 동작보다 (흔히 하는 중력 반대방향으로 힘주는 것) 근육성장에 있어서 훨씬 뛰어나다고 알고 있습니다. 그것은 익센트릭 동작이 컨센트릭 동작보다 근세포에 더 많이 상처를 주기 때문입니다. (한마디로 익센트릭이 근육통증을 더욱 자~알 일으킨다는 말)

근육이 도리안 예이츠 아저씨같이 무쇠같고 거친 질감을 가지려면 익센트릭 동작을 수반한 운동이 필수라고 하는것을 어디서 본 기억이 나기도 하는데, 그러면 모든 근육 운동을 익센트릭 스타일로 하면 안될까요?

익센트릭 운동이 근육통증이 쉽게 만드니까 그다지 나쁜 생각은 아닐거 같다는 생각이 들지만, 여러분께서 익센트릭 스타일로만 운동하는것은, 양쪽을 모두 혼합해서 하는것보다, 근육성장에 있어 효율이 오히려 떨어진다고 합니다.

근육이 성장하는데는 중요한 3요소가 있습니다. (이중 '휴식 취하기'도 여기 들어갈수 있지만, 어짜피 하루종일 운동하는 사람은 없으니까..)

1.        웨이트 저항훈련

2.        올바른 영양섭취 (특히 단백질)

3.        근육성장 호르몬 (성장 호르몬과 남성 호르몬) 분비

여기서 문제는 바로 호르몬 입니다. 근육이 운동으로 미세파열되고, 여러 영양성분이 몸속에 들어올때, 결국 그 영양분에게 근육을 만들라하고 명령을 내려주는것이 바로 호르몬 이거든요. (한마디로 야전 사령관격)

최근의 미국 Southeastern Louisiana University 와 University of Alabama의 운동생리학 연구결과에 의하면, 익센트릭 운동과 컨센트릭 운동을 비교할 때, 운동부하나 영양섭취가 같은 조건하에 이루어지면, 컨센트릭 운동이 익센트릭 운동보다 더더욱 높은 성장 호르몬을(hGH) 분비시킨다고 합니다.

남성호르몬 (테스토스테론)의 경우, 두가지 스타일 운동법이 모두, 같은 양의 호르몬 분비를 가져왔는데, 성장 호르몬(hGH)의 경우에는 컨센트릭 스타일 운동이 월등히 높은 분비량을 가져왔다고 합니다.

그러므로 여러분께서 웨이트 트레이닝 하실때는, 특히 중고급정도 들어가시게 되면, 한번 익센트릭과 컨센트릭을 적절히 석어서, 1,2주 단위로 석어서 하시면 아주 좋은 결과를 가져올것 입니다. (무게를 낮추어 컨센트릭과 익센트릭을 둘다 해주는것도 괜찮은 생각이구요) 이것은 같은 벤치 프레스를 한다하더라도 근육에 들어오는 자극의 반응이 다르고, 또 그에 따른 호르몬 분비도 놓치지 않으니까 말입니다.