출처- 뼉따구와 뚱뗑이들의 모임

다음은 운동을 하면서 겪은 살찌기에 대한 이해를 바탕으로 쓴 글입니다. 살찌기 위해 헬스나 운동을 하시는 분께 좋은 참고글이 될 것 같습니다.

헬스와 같은 운동을 하면서 내가 살을 찌우려는 것인지 몸매를 좋게 하려는 것인지 가끔은 구분을 지어보고 싶은 생각이 들 때가 있습니다.

이유는 물론 시간입니다. 살도 찌고 몸매도 훌륭하게 만들고 정말로 금상첨화겠지만 그래도 몸매를 훌륭하게 만든다라는 것의 전제사항인 운동이란 것이 특히나 불규칙한 생활을 일관하는 직장인들에게라면 정말로 어려운 일일수도 있을 겁니다.

그렇다고 제외하고 먹기만 죽어라 먹어본다. 물론 운동을 꾸준히 하는것 보다는 쉬운 이겠지만 자칫 올챙이가 되면서 애꿎은 바지만 자주 바꾸는 사태가 벌어질지도 모르지요.

물론 비만의 문제도 생길수 있고 말입니다. 전 아직은 공부를 하는 입장이라 그런지 살을 찌우는데 대해서 몇가지 실험같은 것을 해볼수 있었습니다. 여러가지 조합으로 운동을 해보기도 하고 여러가지 스케줄로 운동강도를 바꾸어보기도 했습니다.

살을 찌워야 겠다는 생각을 가진지 불과 4개월을 넘긴 시점에서 해봐야 얼마만큼의 실험을 해봤느냐고 반문할 수도 있겠지만 그래도 저 나름대로의 소득이 있었다고 자부합니다. 물론 현 시점에서 저의 몸무게는 살을 찌운다라고 마음먹었던 때의 55킬로 에서 65킬로로 늘어난 상태이고 말입니다.

특히 몸매를 정말로 멋지게 만드는것이 아니라 살을 찌우는 방법을 말입니다. 그렇다고 제가 말씀드리는데로 한다고 해서 몸매를 전혀 고려하지 않는다는건 아닙니다. 전 단지 정상적인 몸매로 살을 찌운다는데 중점을 두고 싶습니다.

그렇게 살을 찌운다음에 자신의 몸매에 그나마 자신감이 생기고 그나마 난 이제 해골이 아니야 라는 자부심이 생긴다면 저절로 그때가서는 몸매를 한번 더 멋지게 가꾸어 볼까 하고 헬스장을 찾게 될거라고 생각합니다.

그때는 진짜 살을 찌우기 위해서가 아니라 현상태를 유지하기 위해 그리고 정말로 조각같은 몸매를 만들기위해서 말입니다. 우선 마른 사람에게 있어서 살을 찌운다라는 의미는 제가 생각하기엔(물론 저만의 생각은 아니겠습니다만) 일단은 몸의 부피를 늘려준다라는 것을 의미한다고 생각합니다.

사람의 몸에는 정해진 만큼이 세포가 존재하는것이고 세포는 새롭게 분열되는 동시에 또다시 죽어가기도 합니다. 결국 살을 찌운다는것은 우리몸의 세포수를 늘리는 것이 아니라 세포개개의 크기를 키운다라는 것이 맞는 말일겁니다. 그리고 그러한 세포의 크기를 늘리는 방법은 바로 지금부터 이야기 드릴 헬스, 즉 웨이트 트레이닝 이고 그 웨이트트레이닝을 함으로서 소진되는 에너지를 보충하고 또한 근육세포를 키우는 영양소로 단백질을 이야기 하려 합니다.(이러한 이야기는 숱하게 많으신 분들이 이야기해 오셨던 것이지요.)

일단 서두에서 말했듯이 마른 사람은 부피가 적습니다. 정상인에 비해서 결국 음식물을 먹어도 그 음식물은 마른사람의 부피에 맞게 그 필요한 양만이 소비되고 나머지는 배설이 될겁니다. 사실 배설되는 양도 적을겁니다. 어차피 마르신 분이라면 그렇게 많이 드시지는 않으니까 말입니다.(여기서 체질상 먹기는 많이먹어도 살은 안찌는 경우는 논외로 하겠습니다.) 그렇다면 정답은 하나 몸의 부피를 키워야 한다는 지극히 쉬운 대답을 얻으실수 있을 겁니다. 그 부피를 키울수 있는 운동, 그것은 중량을 들어 근육에 부하를 걸어 주어 근육세포를 키울수 있는 웨이트 트레이닝 밖에는 없다고 생각합니다.

웨이트 트레이닝의 구체적인 방법에 대해선 여지껏 많은 분들이 친절하신 논의가 있었기에 여기선 이야기 하지 않기로 하고, 그렇다면 그렇게 부피를 늘려준다음에 해야 할일은? 바로 그렇게 늘어난 부피를 음식물로 채워야 합니다. 표현이 조금은 이상하기도 합니다만. 늘어난 부피를 단백질을 먹어 채워줘야 한다는 것입니다. 즉 쉽게 이야기 하면 풍선을 불어서 풍선안을 물로 채운다라고 생각하시면 쉬울겁니다.

하지만 여기서 한가지 만약에 운동을 하고 단백질을 섭취하고 다시금 다음날 운동을 하게 된다면 어제 섭취한 영양분중에서 또 얼마간은 운동으로 소진되어 만약 전일에 섭취한 영양분이 100이었다면 운동으로 대부분을 소진하고 몸에 축적되는 양은 20~30 정도밖에는 안되리라 생각합니다. 즉 마른사람에게 있어서 하루하루의 급격한 운동은 도리어 살을 찌우는데 장애가 될수 있다는 것입니다. 이는 마른사람들이 먹는 양에 있어서 매일 일정하다는 가정하에서 말입니다.

웨이트를 함에 있어서 가장 중요한 부분은 부하를 걸어 준다는 것입니다. 우리몸의 근육에 말입니다. 그리고 그 부하는 단순하게 동일한 무게를 들어올리는 것이 아니라 보다 큰 무게를 단계적으로 들어올림으로서 걸어줄수 있다는것을 헬스를 해보신 분이라면 아실 겁니다. 하지만 운동에만 부하를 걸어주는 것이 아니라 먹는것에 있어서도 부하를 걸어주어야 합니다.

지금껏 몇몇 분들의 이야기를 들어봤습니다만 그 분들은 한결같이 열성정인 자세로 운동에는 전념하셨지만 상대적으로 먹어주는 부하는 적게 걸어주신것이 아닌가하는 생각을 해봅니다. 또한 자신이 생각하기에 많이 드신다고 생각하지만 그 양을 매일 매일 같게 한다면 그 역시 부하를 걸어준다는 의미와는 멀어지게 됩니다.

앞에서도 말했지만 전일에 먹었던 영양분에 대해서 그 다음날에도 동일한 운동양을 하게 된다면 소진되는 양에 비해 축적되는 양은 현저히 줄어들수 밖에 없는바 전일에 비해선 먹어주는 양도 늘려주는 것이 빠른체중 증가의 길이라는 것입니다. (지극히 당연한 소리지만 사실 그렇지 못한 분들도 많더군요.)

결국 웨이트의 중량을 늘려주어 더욱 큰 부하를 몸에 걸어주어 풍선이 부풀듯 온몸의 근육세포의 크기를 증가시켜줌과 동시에 그에 상응하는 음식섭취의 증가로 증가된 근육세포의 욕구를 충족시켜주어야 합니다.

그렇지 못하면 결국 살은 찌지 않고 근육만 딴딴하게 단련되어 맷집은 좋아질지는 몰라도 몸의 형태에는 변화가 없을 겁니다.

그렇다면 도대체 어쩌라는 말인가. 매일 매일 운동을 죽어라고 하는건 그다지 소용이 없다는 말인가? 네, 전 그렇게 생각합니다. 이는 분명 헬스로서 몸매를 가꾼다라는 차원이 아닌 살을 찌운다는 차원에서 말씀 드리는 것입니다. 하지만 그런 이야기를 할수 있으려면 한가지의 가정이 필요합니다. 그건 바로 살을 찌우겠다는 의지와 목표를 가지고 운동을 시작하는 초창기엔 정말로 과격하게 운동을 해야 한다는 것입니다.

또 풍선을 예로 들어 봅니다만 완전히 새로운 풍선을 처음에 분다고 가정한다면 어떻습니까. 사실 힘이 많이 드는것이 사실입니다. 정말로 혼신의 힘을 다해서 풍선을 불어도 어떨 때는 잘 불리지가 않습니다. 특히나 길쭉한 풍선을 불어 보신 분이라면 더욱 공감이 갈겁니다. 하지만 한계를 넘어서 풍선이 불리기 시작하면 그때는 언제 그랬냐는 듯이 쉽사리 풍선을 불수 있는걸 느낄수 있습니다. 그것이 바로 정답이라고 봅니다.

즉 운동을 시작한 초창기엔 되도록이면 온몸이 쑤실 정도로 과격하게 중량을 증가시켜 살이 찐다는 것과는 거리가 먼 그리고 그런 경험은 해본 적이 없는 당신의 근육세포들에게 선전포고를 해야 합니다. 그리고 그들이 커질수 있겠끔 해야 합니다. 그건 상당히 고통스러운 과정입니다. 그리고 그러한 고통을 감내하지 못하고 쉽게 살찌우기를 포기하신 분들도 대부분입니다. 저 역시 그러한 경험이 있고 여기에 오시는 분가운데 그런 경험 없으신 분들은 없다고 봅니다. 하지마 장담컨데 그 순간만 넘기시면 그다음 부터는 살찌우는 것이 수월합니다. 그건 확실합니다.

전 그러한 단계를 거치는데 2개월이 걸렸습니다. 2개월을 죽어라고 바벨을 들어올리고 바벨을 매고 앉았다 일어섰다를 반복하며 이번이 마지막이라는 각오을 불태웠습니다. 그리곤 하루하루 운동을 하며 일주일 단위로 먹는 양도 증가시켜 보았습니다. 처음엔 하루에 달갈을 3개 먹는것도 벅찼지만 지금은 앉아서 최소한 6-7 개의 달갈을 그냥 먹어치울수 있게 되었습니다. 즉 마르신 분이고 진정 살을 찌우시길 원하신다면(조각같은 몸매는 일단은 생각하지 않고 말입니다.) 초장의 2달이 승패를 좌우한다고 보면 됩니다. 2달 정말로 열심히 운동하셨다고 생각되신다면 그 이후는 수월합니다. 하지만 2달이후에 어떻게 대처하느냐 하는것이 중요합니다.

사실 전 그렇게 2달간 운동을 하고 먹기도 많이 먹고 해보니 몸무게가 약 3키로 정도 늘어난것을 알수 있었습니다. 58킬로. 하지만 기쁘진 않았습니다. 왜냐하면 그 몸무겐 그렇게 운동을 안해도 밤에 자기전에 라면 끓여 먹고 나면 쉽게 올라갈 수 있는 몸무게였기 때문입니다. 언제나 그랬듯이 그것이 저에겐 한계체 중이었던 겁니다. 다른 분들도 자신의 한계체중을 가지고 계실겁니다. 운동을 하시지 않고 살을 찌워보겠다 마음먹고 자기전에 뭘 먹어보기도 하고 해서 늘릴 수 있었던 최대 몸무게. 하지만 이상하게 그 무게에 도달하면 아무리 용을 써도 그 무게를 넘을 수 없다는 것을 경험하기도 하셨을겁니다. 저역시 운동을 통한 방법이었습니다만.

그 체중에서 멈추어 버렸습니다. 그리고 가만히 생각해 보았습니다. 지금껏 수차례 시도는 했지만 이몸무게를 넘지 못했기에 난 매번 살찌우려는 시도를 포기했었고 이번 만큼은 어떻게든 넘어 봐야 겠다는 생각을 했습니다.

결국 여러 글을 참고하고 나름대로의 판단을 내린 것은 2개월되는 시점에서 운동량을 과감하게 줄여 버렸습니다. 즉 매일 매일 해오던 운동을 그 시점에서 격일제로 바꾸어 보았던 겁니다. 그리곤 먹는 양에 잇어서는 전과 다름없이 유지해 보았습니다.

결론은 기쁘게도 한계체중을 돌파할수 있었습니다. 그리곤 계속 그상태를 유지하며 몇일을 지낸뒤 다시금 운동량을 증가시켜 격일제가 아닌 주 6일로 일요일만 쉬고 운동을 하게 되었습니다. 전 운동을 하면서 자칫 또 무리하게 운동을 해서 찌운 살을 빠지게 하는게 아닌가 하는 생각을 해보았지만 한번 한계체중을 돌파하고 나니 그 다음부터는 이상하게도 그 체중 밑으로 내려가지는 않는 것이었습니다. 실험삼아서 한 이틀 먹는 양을 줄여보기도 했습니다. 그래도 유지가 되더군요. 이전엔 찌운살이라도 몇일 또 먹는것이 부실해지면 쉽게 체중이 줄고 했는데 말입니다.

정확히는 모릅니다만 그것이 바로 운동을 해서 살을 찌우느냐 아니면 먹기만 해서 살을 찌우느냐의 차이가 아닌가 생각해 봅니다. 그리곤 첫번째 한계체중을 넘고 또 꾸준히 운동을 하니 이번엔 쉽게 체중이 불기 시작했습니다. 58킬로를 넘어서 60킬로에 도달하는데 2달 반, 그리고 거기서 다시 62 킬로까지 쉽게 살이 찌고 체중이 불더군요.

그런데 다시금 62킬로에서 두번째 한계에 부딪히게 되었습니다. 아무리 운동을 열심히 하고 먹기도 많이 먹어 봤지만 체중이 안 느는 것이었습니다. 결국 다시금 첫번째 한계체중 돌파시에 써먹었던 운동량 감량을 시도했습니다. 그때는 아예 운동을 격일도 아니라 일주일에 3일 하는걸로 바꾸어 보았습니다. 그러자 이번에도 한계체중의 돌파에 성공하게 되었습니다. 그래서 지금은 65킬로. 현재는 다시금 운동량을 늘려 현재는 격일제로 운동을 하고 있습니다. 그리고 아예 시간이 나지 않을 때는 주말에 운동하는 걸로 대체하고 대신 먹는 양은 줄이지 않고 있습니다.

결국 이러한 단계를 거치면서 제가 깨달은 것은 우리가 하는 웨이트 트레이닝은 정상인들(표현이 좀 그렇네요..마르면 비정상인인가?)이 하듯이 꾸준히 그리고 맹렬하게만 한다고 해서 능사가 아니라는 것입니다.

그것은 정말로 헬스를 해서 자신의 몸매를 관리하고 조각같은 몸매를 만들기 위해 필요한 것이고 단순히 너무 말라서 제발 체중 좀 늘렸으면 하는 사람들에겐 자칫 한계체중을 벗어나지 못하게 하는 것이 될수있다는 것이었습니다.

저같은 경우는 2개월을 죽어라 운동하고 운동량을 줄여 효과를 보았지만 그건 저의 경우이고 이 글을 읽으시는 분들은 일단 최소 3개월은 하루도 빠짐없이 운동하신다고 생각하고 살찌우기 계획을 세우신 다음한계 체중에 도달해서 이상하게 운동을 해도 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각이 되는 때가 온다면 그때 가서 제가 말했듯히 운동량을 감소시켜 보시기 바랍니다..

이 방법은 사실 생소한 것도 아니고 대단한 거라고 내세울 것은 아니지만 그래도 실찌운다는 일념하에서 운동에만 전념하는 사람들에게 갑자기 운동을 그만하라는 이야기는 안되니까 포기해라는 것처럼 느껴질수도 있는바 절대로 그렇지 않다는 것을 알려드리기 위해서 이렇게 글을 남기게 되었습니다.

하지만 거듭 강조하고 싶은것은 그러한 상태로 운동량을 줄임으로서 체중증가를 할수 있게 되기 위해선 그 이전에 충분히 근육의 공간을 증가시켜 줄 만큼의 과도한 운동이 수반되어야 한다는 것입니다.

즉 살찌우기로 각오하시고 운동을 시작하시는 초반의 2-3개월이 살을 찌울수 있느냐 없느냐의 성패를 좌우 한다는 것을 다시 강조드리고 싶습니다. 분명 그렇게 2-3 개월 운동을 하시고 많이 드시고 하시면 체중의 증가는 얼마간 분명히 있을것입니다. 아무리 살이 안찐다고 해도 1킬로는 찔겁니다.

그렇게 되고 아무리 해도 더이상 살이 찌지 않는다면 그때 가서 편안한 마음으로 운동량을 줄이고 2-3 개 월 죽어라 운동해서 표시는 잘안나도 그래도 분명히 증가된 부피의 근육세포에 영양분 공급하는것에만 신경을 쓴다 생각하시고 운동량을 줄여 보시기 바랍니다.

이러한 방법을 이용하신다면 시간이 없어서 매일 운동을 하시지 못하는 직장인들에게도(그래도 초반의 2-3 개월 운동투자는 필수입니다.) 주말에만 운동을 한다고 하더라도 살을 찌울수 있는 방법이 될수 있다고 생각됩니다. 미천한 지식이고 저의 경험이나마 도움이 되었길 바랍니다.

출처- 뼉따구와 뚱뗑이들의 모임