<1주차 - 외배엽운동 사이클> 1. 바벨스쿼트 ① 바벨을 목뒤로 어깨에 올리고 선다. 발은 어깨 넓이정도 벌린다. ② 허리에 힘을주고 천천히 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 될때까지 내려간다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다(엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 된다) 무릎이 너무 앞으로 나가면 중량이 무릎쪽으로 몰리게 되고 무릎부상을 입을수 있다. ③ 다시 시작점으로 돌아온다. <호흡법> 내려갈때 들이마시고 올라갈때 내쉰다. <운동부위> 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 허벅지 뒤쪽 부위의 슬굴곡근 엉덩이 부위의 둔근 <실시 방법> 15회 실시 후 바로 휴식없이 2번 <덤벨런지>를 실시한다. (1번 ""바벨스쿼트""부터 5번 ""백 익스탠션"" 까지↓밑으로↓ 쭉 순서대로 실시 ) 2. 덤벨 런지 ① 양손에 덤벨을 들고 선다. 발은 어깨 넓이정도 벌린다. ② 한쪽발을 앞으로 내딛고 앞무릎이 약90도정도 될때까지 내려간다. 이때 상체는 곧게 펴고 앞무릎이 발끝을 넘어가지않도록 한다.(이유는 위와 같이 부상위험) ③ 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 시작점으로 돌아온다. <호흡법> 내려갈때 들이마시고 올라갈때 내쉰다. <운동부위> 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 허벅지 뒤쪽 부위의 슬굴곡근 엉덩이 부위의 둔근 <실시 방법> 15회 실시 후 바로 휴식없이 3번 <시티드 레그 컬>을 실시한다. (1번 ""바벨스쿼트""부터 5번 ""백 익스탠션"" 까지↓밑으로↓ 쭉 순서대로 실시 ) 3. 시티드 레그 컬 ① 킥 패드가 종아리 아랫쪽에 위치 하도록 의자를 조정한 후 앉는다. ② 무릎각도가 90도 정도가 되도록 구부린 후 허벅지 뒷쪽부분을 강하게 수축시킨다. ③ 천천히 다시 시작점으로 돌아온다. (운동하는 동안 등받이에서 등이 떨어지지 않도록 주의한다.) <호흡법> 다리를 아래로 내릴때 내쉬고 올릴때 들이마신다. <운동부위> 허벅지 뒷쪽부위의 슬굴곡근 <실시방법> 15회 실시 후 바로 휴식없이 4번 ""스탠딩 카프 레이즈""를 실시한다. (1번 ""바벨스쿼트""부터 5번 ""백 익스탠션"" 까지↓밑으로↓ 쭉 순서대로 실시 ) 4. 스탠딩 카프 레이즈 위 헬스기구가 아니어도 바벨을 어깨에 올린 후 하는 방법도 있다. ① 어깨에 패드를 걸친 후 디딤판에 발앞쪽 부분만 딛고 선다. ( 바벨을 사용 할 경우 바벨원판을 2개깔고 그 위에 앞쪽부분만 딛고 선다.) ② 종아리에 힘을풀고 충분히 이완되도록 꼿꼿하게 발뒤꿈치를 들고 서 있지 않는다. ③ 발의 앞부분을 이용하여 몸을 힘껏 들어 올린다. ④ 종아리 근육을 최대한 수축시킨 후 천천히 시작점으로 돌아온다. ※ 바벨을 들고 할 경우 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. <호흡법> 올라갈때 내쉬고 내려갈때 들이마신다. <운동부위> 종아리 바깥부위의 장딴지근 종아리 안쪽부위의 가자미근 <실시방법> 15회 실시 후 바로 휴식없이 5번 ""백 익스탠션""을 실시 한다. (1번 ""바벨스쿼트""부터 5번 ""백 익스탠션"" 까지↓밑으로↓ 쭉 순서대로 실시 ) 5. 백 익스탠션 ① 양손을 교차시켜 손을 어깨 부위에 놓고 상체를 앞으로 숙인다. (바로 시작점으로 돌아가지말고 잠깐 멈추었다 올라간다.(0.5~1초정도) ② 몸이 일직선이 될때까지 상체를 들어올린다. ※ 힘이 빠지기 시작하면 무의식적으로 반동을 이용하기 시작한다. 하는 내내 집중하여 허리를 곧게 펴고 반동을 쓰지 않는다. <호흡법> 내려갈때 들이마시고 올라갈때 내쉰다. <운동부위> 허리부위의 척추기립근 엉덩이의 둔근