여성들이여 아령을 들자...

 

 

뻗은 다리에 시원한 몸매, 서구적인 얼굴. 미인대회에 참가하는 젊은 여성들의 공통점이다.

그러나 이들은 겉모습과 달리 건강과는 거리가 멀다는 게 최근 조사 에서 나타난 결과다.

운동 부족과 불균형 식사 때문에 대부분이 조금만 움직여도 쉽게 피로를 느끼고, 나이 들면 빈혈이나 골다공증이

나타날 위험이 매우 높은 허 약체질이었다는 게 미인들을 진료한 의사의 소견. 특

히 일부는 지방은 많고 체중은 과소한 `마른 비만형'이기까지 했다.
　

◇여성들이여, 아령을 들자!

 

헬스클럽에 가면 몸매를 가꾸려는 여성들이 많다. 그들이 하는 대부분 운동은 유 산소운동.

에어로빅 댄스를 30분간 하고 나서 걷기나 달리기 운동을 한다.

아령이 나 바벨 같은 운동기구는 남성 전유물. 그러나 이것이 잘못됐다.

오히려 여성들이 웨이트 트레이닝을 많이 해야 한다는게 전문가들의 조언이다.

 

신체 구성상 여성은 20~25%의 지방조직과 23%의 근육조직을 갖고 있다.

반면 남성 은 12~16%의 지방조직과 40%의 근육조직을 갖고 있다.

여성의 근육이 남성의 절반 밖에 되지 않는데, 이것은 여성 호르몬인 에스트로젠이 근육 위축 요인으로 작용 하기 때문.

그래서 여성들은 중년으로 접어 들면 비만에 걸릴 가능성이 남성보다 높다.

신체에서 근육이 차지하는 비율이 적다보니 상대적으로 지방의 비율이 높아 진다.

 

여기에 운동부족이 겹치면 신진대사율이 급격히 떨어져 감당 못할 사태가 온다.

근육이 적을수록 에너지 이용률이 감소, 열량이 소비되지 못하고 지방으로 축적된 다.

 

웨이트 트레이닝은 바로 이런 문제를 해결해 준다.

근육량을 증가 시킴으로써 체 지방을 줄여, 탄력있고 균형잡힌 몸매를 만들어 주는 것이다.
　

 

◇골다공증 예방효과도

 

여성이 쉰살 전후 폐경기에 이르면 골다공증이라는 불청객이 찾아온다.

칼슘이 빠 져나가 뼈에 구멍이 생기는 증상.

골 밀도가 낮아지면 여러가지 뼈가 부러지는 골 절상을 당하기 쉬워진다.

 

이를 예방하기 위해서는 젊었을 때부터 골밀도를 높여주는 운동을 해야 한다.

웨 이트트레이닝은 뼈의 밀도를 높여주는 콜라겐이란 물질의 합성을 활발하게 한다.

또 뼈를 보호하는 근육도 튼튼하게 만들어 준다.

 

운동을 하지 않던 사람이 살을 빼기 위해 이를 시작했을 때 첫 한두 달에 오히려 체중이 증가하는 것은 골밀도가 높아지고

근육 무게가 늘고 있다는 신호다.
　

 

◇웨이트를 하면 굵어진다?

 

혹시나 근육이 울퉁불퉁 튀어 나와 육체미 선수처럼 되지 않을까 하는 걱정 때문 에 웨이트 트레이닝을 꺼리는 여성들이 있다.

하지만 이것은 쓸데 없는 걱정.

여성이 웨이트 트레이닝을 하면 근력은 증가하지만 근육의 크기는 거의 변하지 않 는다.

남성에게서 나타나는 근육 발달은 테스토스테론이라는 남성호르몬이 작용하 기 때문.

만약 근육이 눈에 띄게 비대해졌더라도, 잠시만 트레이닝을 쉬면 바로 줄어 든다.

마돈나, 신디 크로퍼트, 이승희 같은 세계적 스타들이 웨이트 트레이닝으로 아름다운 몸매를 유지하고 있다는 것을 기억하자.
　

 

◇웨이트 운동은 주 3회가 적당

 

무거운 것을 들어야 효과가 있다고 생각해 무리하면 안된다.

체중 감량을 염두에 둔 여성 헬스의 기본요령은 가벼운 무게로 많은 횟수를 하는 것이다.

 

운동 빈도는 주 3회가 적당하다. 예컨대 월요일은 무겁게, 수요일은 가볍게, 금요 일은 중간 무게로 운동한다.

또 하루 운동은 엉덩이나 다리와 같은 큰 근육에서 시작해 몸통과 어깨·팔·허리·목근육 순으로 한다.

달리기, 자전거 타기, 에어 로빅 댄스 등 유산소운동을 하고 난 다음 웨이트 트레이닝을 하면 더 효과적이다.

헬스클럽에 다니고 있다면, 코치나 운동 처방사와의 상담을 통해 자신에게 부족한 체력요소나 신체부분에 맞는 운동을 선택,

정확한 방법으로 하면 부상을 방지할 수 있다.
　

 

　

[참고] 여성의 웨이트트레이닝

 

웨이트 트레이닝이란?
웨이트 트레이닝이란 여러 부위의 운동을 할 때 무게를 증가시키거나 기구를 이용하여 부하 또는 저항을 이용하여 체력을

키우거나 신체적인 효과를 얻는 점진적 부하운동의 한 형태라고 정의한다.
여기서 점진적 부하운동이란 신체에 점진적으로 무거운 무게의 기구를 이용하여 운동한다는 의미이다.

 

웨이트 트레이닝은 근력과 근 지구력을 향상시키고 신체의 유연성과 심박 관계의 지구력을 증가시키며 신체의 지방을

감소시켜 외모를 보기 좋게 만드는 기능을 하고 있다.
　

웨이트 트레이닝은 남과 경쟁하는 스포츠와 달리 자기자신의 건강증진, 체력단련이 주목적이므로 개인에게 적합한 트레이닝을 선택하여 꾸준하게 해 나가는 것이 좋다.
단시간에 효율적으로 하는 것이 웨이트 트레이닝의 기본이다.

인간의 근육은 오래 활동할 수가 없다.

필요이상으로 장시간 트레이닝하는 것은 무리한 피로를 남겨 오히려 마이너스 효과를 불러온다.
충분한 휴식을 취하고 앞서 실시한 트레이닝의 피로를 제거한 후에 다시 트레이닝을 하는 것이 좋다.

단시간에 많은 효과를 얻기 위해 매일 과도하게 웨이트 트레이닝을 하는 것은 오히려 체력을 저하시킬 수도 있다는 사실!

잊지 말자.

 

◆ 여성들도 해야 하는가?

여성은 남성에 비해 같은 기간동안 근력이 증가되는 양이 작다.

이것은 체내 남성 호로몬(테스토스테론) 양이 상대적으로 적고 여성 호로몬(에스트로겐) 양이 많기 때문이라고 한다.

흔히 웨이트 트레이닝은 울퉁불퉁한 근육을 만들어 낸다고 생각해서 여성들은 기피하는 경향이 있다.
하지만 웨이트트레이닝을 한다고 여성이 남성과 같이 근육이 발달하면서 울퉁불퉁한 몸매가 되는 것은 아니다.

여성호르몬은 근수축작용을 하기 때문에 근육이 남성들처럼 성장을 하기는 어렵기 때문이다.

대신 여성에게 있어 웨이트트레이닝은 피부를 매끄럽게 해주고 탄력있는 신체라인을 만들어주는데 도움을 준다는 사실!
따라서 비만도가 그리 높지 않지만 체지방률이 높거나 몸매가 그다지 매끈하지 않은 여성은 유산소 운동과 더불어

다양한 웨이트 트레이닝을 통해 매끈한 몸매를 가꾸어 주는 것이 좋다.

즉, 근육크기의 변화는 적지만 체력이 향상됨으로서 건강하고 균형 잡힌 외모를 얻을 수 있는 것이다.

 

 

출처 - 네이버 몸짱만들기까페