어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌는가 하면, 어떤 이는 물만 먹어도 살이 찐다며 좌절한다. 왜 똑같은 음식을 먹고, 똑같이 움직여도 살이 찌는 사람과 덜 찌는 사람이 있을까? 바로 ‘기초대사량’ 때문이다. 같은 양을 먹어도 지방이 아닌 에너지로 전환해 군살 없는 몸매를 위해 기초대사량을 높이는 방법을 알아보자.

기초대사량이란?

사람이 활동하는데 사용되는 에너지량은 기초대사량과 운동대사량으로 분류된다. 몸이 움직이는데 필요한 즉, 걷고 뛰고 달리는 등 활동을 통해서 소비되는 에너지가 운동대사량이고 두뇌, 심장, 뇌 등 생명 활동을 유지하는데 필요한 에너지양을 기초대사량이라고 한다. 기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 달라진다.

기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다. 기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 다음 공식이다. (제공 : 365mc)

남성 : 293 - (3.8×나이) + 456.4×키(m) + 10.12×체중(kg)
여성 : 247 - (2.67×나이) + 401.5×키(m) + 8.60×체중(kg)

소아나 청소년 시기에는 키와 체중이 급격하게 변동하기 때문에 성인에게 적용되는 공식을 사용할 수 없고, 다른 공식을 사용해야 한다.

위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal 씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal 씩 기초대사량이 낮아지게 된다. 하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있다.

위에 언급한 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있다. 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 된다.

기초대사량이 다이어트에 중요한 이유



활동하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 에너지가 기초대사량이기 때문에 이것이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비해서 상대적으로 체중조절에 유리하다. 바꿔 말하면 다이어트를 해도 생각만큼 체중이 줄지 않는 사람들은 기초대사량이 낮은 경우가 많다. 기초대사량이 낮은 경우는 대부분 불규칙한 식습관과 부족한 영양섭취가 원인이 된다. 불규칙한 식습관이란 식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르게 될 경우, 적게 먹다가 한꺼번에 폭식을 하는 것을 반복하는 경우를 말한다.

영양섭취 부족은 영양가가 낮은 음식을 오랜 기간 먹거나, 충분한 양을 먹지 않을 때, 편식을 할 경우 등이다. 흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다.

특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하는 것이 중요하다.

※근육증가에 도움이 되는 영양소 (제공:14일동안)

■ 단백질 : 계란, 닭가슴살, 콩, 두부, 두유, 메츄리알 등 운동에 관련해서 단백질의 기능은 운동을 통해 손상된 근육 세포들을 초 보상 회복을 하는 복구의 역할을 하기 때문에 운동을 하는 사람들에 있어서 반드시 섭취해야 할 필수적인 영양소이다.

■ 칼슘 : 우유 및 유제품, 참깨, 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선 뼈를 강하게 하고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 칼슘이 없으면 근육의 수축이지 않는다. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션조절과 움직임에 큰 영향을 미친다.

■ 칼륨 : 콩나물, 말린살구, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않은 곡류 등 칼륨은 수분대사를 조절하며 근육을 조정한다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 기능을 발휘하지 못하고 무기력해지고 몸이 무거워진다.

■ 마그네슘 : 시금치, 무청, 버섯, 굴, 사과 등 마그네슘 없이는 근육이 생성되지 않는다. 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 규칙적인 마그네슘의 섭취가 필요하다.

기초대사량을 높이는 법

1) 운동

기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사이다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포조직이어서 근육의 양이 늘어나면 기초대사량도 그에 비례하여 증가한다.

지방은 1kg 당 3kcal 정도를 소비하지만 근육은 1kg 당 20kcal 정도를 소비할 정도로 지방과 근육의 에너지소비력은 차이가 많다.

따라서 유산소운동과 무산소운동의 적절한 조화로 체온상승과 함께 근육을 증가시키는 것이 기초대사량 증가의 큰 원동력이 된다. 근육이 1kg 증가하면 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량이 증가한다. 체중을 줄이면서, 특히 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 증가시키기는 쉽지 않다. EPOC(Excess Post - Exercise Oxygen Consumption, 운동 후 (회복기) 초과 산소소모 : 운동을 끝마친 뒤에 운동하기 전보다 높아진 산소 요구량)를 통한 기초대사량의 증가는 개인마다, 운동 강도에 따라 그 증가폭이 다르지만 1200kcal의 기초대사량을 가진 사람의 경우 계산상으로 48-120kcal의 기초대사량 증가를 가져온다. 근육량이 적어서 기초대사량을 증가시키지 못하는 경우에는 열심히 운동하면 기초대사량을 올릴 수 있다는 얘기다.

운동을 할 때는 나이와 체형, 체력, 운동 목적을 고려하여 운동을 선택하는 것이 중요하다.

대체로 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 부담 없이 하기에 좋다. 아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 안에서도 두세 시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다.

점심식사 후 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 20대 후반부터 30대는 본격적으로 근육의 노화가 진행되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육운동의 비율을 늘리는 것이 좋다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 움직이는 운동을 주 3회 정도 하면 도움이 된다. 40대는 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기이므로 근육운동 전후 충분한 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있다. 또한, 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 평소 계단을 자주 오르내리는 것도 도움이 된다. 50대는 심장과 폐가 약해지며 신진대사 기능이 떨어지는 시기이므로 낮은 수준의 근력운동을 반복하는 것이 좋다. 60대는 무리하지 않고, 유산소운동과 스트레칭을 번갈아 하면서 과도한 운동은 삼간다.

2) 수면



대체로 잠을 못자면 그만큼 활동량이 늘어나기 때문에 살이 빠질 것이라고 생각하지만 실상은 그 반대다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진돼 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 된다.

충분한 숙면을 취하지 못한다면 음식 섭취량이 평소보다 약 22%가량 증가된다는 연구결과도 있다. 정상적인 밤 시간대(평균 저녁11시~ 아침7시)의 깊은 수면은 피부재생과 근육의 합성을 촉진하는 성장호르몬의 분비와 자율신경계의 밸런스가 정돈되는 효과를 발휘한다. 숙면하는 동안 자극받고 손상된 세포들의 재생과 노폐물배설이 충분히 이루어져야 전체 대사가 순조롭고 혈액순환도 좋아진다.

충분한 수면시간과 숙면은 다음날 신진대사량을 확실하게 높여주는 역할을 한다. 그렇다고 무조건 많이 자는 것 또한 다이어트에 좋지 않다. 잠을 필요이상으로 많이 자게 될 경우 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지 소모가 모두 감소하게 되기 때문에 같은 양을 먹고도 살이 찔 가능성이 높아지기 때문. 또한 오랫동안 누워있으면 혈액순환과 수분대사가 원활하지 못하게 되어 몸이 붓는데, 이는 다시 혈액 순환과 림프순환을 방해해 정상적인 지방분해를 방해하고 체중을 증가시키는 원인으로 작용할 수 있다. 다이어트에 가장 효과적인 수면방법은 성장호르몬의 분비가 가장 많은 밤12시~새벽2시 사이에 숙면상태를 유지하며 하루에 6~8시간 자는 것이다.

3) 식이조절



다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이조절이 중요하다. 운동을 죽어라 해도 식이조절을 게을리 한다면 기대한 만큼 다이어트 효과를 보기는 어렵다. 음식을 먹으면 그것을 소화시키면서 에너지를 소비하기 때문에, 하루에 3번 정해진 시간에 하는 규칙적인 식사는 기초대사량을 늘리는데 도움이 된다. 단, 1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다. 다이어트를 하는 사람들이 흔히 하는 오류 중 하나가 운동효과를 높이기 위해 저녁을 굶는 것이다.

그러나 사실 다이어트 할 때 저녁을 굶으면 더 살이 찌게 된다. 저녁을 굶으면 다음날 아침까지 위장은 15∼18시간 정도를 공복상태에 있는데, 신체활동에 필요한 에너지 공급이 줄어 활동에 지장을 받는다.

인체는 항상 자기 방어 기전이 있기 때문에 에너지 섭취량이 줄어들면 다음에 들어오는 모든 음식물을 지방으로 저장하기 때문이다. 너무 늦은 시간이 아니라면 저녁을 간단하게라도 먹는 것이 좋다. 운동 후 포도나 귤처럼 새콤한 과일을 먹으면 피로회복과 공복감 해소에 도움이 된다.

4) 체온요법



체온이 높아지면 혈액순환이 활성화되어 기초대사량이 증가한다. 체온이 1도 내려가면 면역력이 30% 감소되고 기초대사량이 12%나 줄어든다고 한다. 반대로 체온이 1도 올라가면 면연력은 5배 증가하며 기초대사량의 10%가 증가된다. 평균적으로 체온이 1도 올라가면 약 180~200kcal의 칼로리가 소모된다. 체온을 높이는 좋은 습관으로는 규칙적인 운동, 반신욕, 하루 20~30분 정도의 일광욕 등이 있다. 규칙적인 운동은 신진대사와 혈액순환에 도움을 줘서 체온을 상승시킬 뿐 아니라 기초대사량도 높아진다.

반신욕은 말초신경을 자극해 신진대사를 증가시키고 혈액순환을 활발하게 하여 체온을 올리는데 도움이 된다. 반신욕이 힘든 경우에는 따뜻한 물에 발만 담그는 족욕도 효과적이다. 또한 자외선은 피부노화를 일으키기도 하지만 비타민D의 합성을 촉진해 면역력을 높이고 혈액순환과 신진대사에 도움을 준다. 하루 20~30분 가량의 적당한 일광욕은 면역기능을 증진시키고 스트레스해소에 도움이 되므로 한낮을 피한 아침이나 오후시간에 산책을 하는 것이 좋다.

※ 따라 하기 쉬운 다이어트 식단 (제공 : 14일동안)

■ 닭가슴살 한쪽 + 데친 양배추와 브로콜리 + 사과 1/2개 + 저지방우유 1컵
200 Kcal + 20 Kcal + 50 Kcal + 90 Kcal = 총 360kcal

■ 삶은두부1/3모 + 야채샐러드 + 바나나 1개 + 저지방우유 1컵
150 Kcal + 20 Kcal + 100 Kcal + 90 Kcal = 총 360kcal

■ 계란 1+1/2개 +기름 뺀 참치 1/2캔 + 방울토마토 5개 + 무첨가 과일쥬스 1컵
150 Kcal + 100 Kcal + 13 Kcal + 100 Kcal = 총 363kcal

※ 다이어트에 도움이 되고 운동 효과를 높이는 음식 (제공:365mc)



■ 수분 : 운동 시 체온상승을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 배출되는데, 이때 손실된 수분은 혈액 순환량을 감소시켜 인체기능을 저하시키고 탈수증을 유발할 수 있기 때문에 운동 전이나 운동 중에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 평소에 물을 많이 마시면 체내의 지방연소회로가 원활히 작동하여 에너지 대사효율을 높일 수 있고, 결과적으로 지방연소에 도움을 주게 된다.



■ 토마토 : 토마토에 들어있는 식이섬유인 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아 변비를 예방한다. 또한 토마토에는 비타민C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유되어 있다. 단, 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없으므로 세끼를 토마토로 대체하는 것은 좋지 않다.



■ 단호박 : 카로틴이 풍부하고, 소화 흡수가 잘 되면서도 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적인 식품이며, 다이어트로 인해 약해진 소화 기능을 회복시켜 준다. 그러나 호박에 풍부한 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 식이섬유이므로 대장기능증진에는 비교적 효과가 낮지만 포만감 형성에는 효과적이다.



■ 버섯 : 표고버섯, 송이버섯에는 섬유소가 풍부해 변비예방에 효과적이며, 비타민 B군이 많이 들어 있어 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해준다.





■ 사과 : 사과의 주성분은 당질, 유기산, 펙틴으로 특히 식이섬유의 일종인 펙틴은 장을 튼튼하게 하여 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 껍질에 많이 들어있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적이다. 이외에 사과의 유기산은 피로회복과 정장작용이 있다.

■ 다시마 : 다시마는 해조류 중에서도 요오드, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 매우 많이 들어있어 다이어트 효과만이 아니라 피부미용에도 좋다. 또한 이뇨작용을 촉진시켜 부기를 빼주며, 다량의 섬유질이 들어 있어 변비를 예방한다.

■ 콩류 : 두부는 100g당 90kcal로 수분이 많이 함유돼있어 포만감을 주고, 소화 흡수율이 높다. 또 두부는 콩이 가지고 있는 식물성 단백질의 영양을 그대로 갖고 있으며, 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 많이 들어있다. 청국장은 정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선해주며 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아주며, 다이어트와 함께 각종 순환기 질환을 개선할 수 있다.

※체온을 높이는 음식 (제공 : 14일동안)

■ 고추 : 고추에는 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 지방을 분해하여 체지방을 낮추고 기초대사량을 늘리는데 도움이 된다. 캡사이신은 고추씨에 많이 함유되어 있다.

■ 쑥 : 몸이 찬 사람에게 좋은 음식으로 쑥을 달여 마시면 몸을 따듯하게 하는데 도움이 된다. 또한 지혈과 수축작용으로 혈액순환을 좋게 하는 성분이 있다.

■ 마늘 : 마늘은 심장의 수축력을 증대시켜 말초혈관을 확장시킨다. 이는 피의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해준다. 하루에 1~2쪽이 적당하다.