1. 목표
보디빌딩에 있어서 궁극적인 목표는 자기자신이 설정을 해야 한다. 또한 목표에 대한 계획과 실천은 자기자신에 대한 만족도 포함할 수 있다. 헬스 클럽을 찾는 모든 분에게 꼭 목표를 가지고 운동을 시작하라고 권유한다. 그 이유는 운동을 하다보면 힘든 고비들이 곳곳에 숨어 있는데 이를 현명하게 이겨낼 수 있는 가장 좋은 방법이기 때문이다.
⊙ 우상
무조건적인 모방이 아니고 자신의 공격이나 체형이 유사한 구조를 가진 보디빌더라면 더욱 좋다. 우상과 같은 완벽한 신체를 만든다는 것은 쉽지 않다. 우상은 하나의 지침만으로 사용하고 자신의 체격에 맞는 훌륭한 몸을 만든다면 당신은 또 다른 보디빌딩을 시작하는 후배들에게 우상이 될 것이다.
2. 운동에 필요한 준비물
⊙ 운동복
항상 훈련을 할 때는 자유롭게 움직일 수 있도록 헐렁한 옷이나 탄력성과 땀의 흡수성에 좋은 소재를 선택해서 입어야 할 것 이다. 최근에는 남자들도 면스판으로 된 몸에 달라붙는 것을 사용하는데, 그런 것은 거울에 보이는 자신의 신체 변화를 의식하며 할 수 있기 때문에 사용해도 무방하다.
⊙ 신발
신발의 바닥창이 두껍고 단단한 훈련용 신발은 꼭 필요하다. 원판이나 덤벨이 발 위에 떨어졌을 때 바를 보호해주는 역할을 하고 중량을 사용할 경우 발바닥에 미치는 하중이 증가하므로 부담을 줄여 줄 수가 있다. 또한 발의 피로는 훈련화를 착용하였을 때와 그렇지 않을 경우를 경험해보면 미 착용시 더욱 피로는 증가할 것이다. 그리고, 뛰는 운동을 할 경우 발목이나 무릎, 허리에 가해질 수 있는 충격을 흡수할 수도 있다.
3. 운동시간
오전에 운동하기는 좀처럼 쉽지 않다. 그래서 오후에 실시하는 것이 좋다. 오후에 실시하게 되면 오전에 충분한 육체적인 활동으로 인하여 준비운동을 조금 작게 한다 하더라도 관절과 근육에 큰 부담을 줄일 수 있다. 그러나 새벽에 잠자리에서 일어나서 가벼운 운동이 아닌 중량운동을 실시한다면 근육에 무리를 줄뿐만 아니라 오후에 활동하기에 피로를 가중시킬 수 있다.
가장 중요한 것은 매일1-2시간 정도 집중적으로 훈련하는 것이다. 초보자들은 각 세트사이의 휴식시간을 포함하여 1시간 이내 정도가 적당하고, 중급자들은 1시간 30분, 고급자들은 운동시간의 선택보다는 운동의 강도와 매 세트사이의 휴식시간을 줄이며, 시간에 대한 만족보다는 프로그램에 따른 실시 여부와 운동에 대하여 체크하여야 할 것이다. 선택한 프로그램으로 훈련을 시작하기 전에 한번 머리 속에 이미지 업 시키고 매 세트마다 1분을 넘어서 휴식을 취해서는 안 된다. 왜냐하면 너무 천천히 운동을 한다면 웜-업(warm-up)된 몸이 차가워지고 긴장을 풀므로 인하여 신체에 외상을 입을 염려가 있다.
4. 운동의 변화
운동프로그램의 변화야말로 정신적으로 신체적으로 활력을 줄 수 있는 좋은 방법이다. 4-6주마다 전체적인 새로운 프로그램으로 바꾸어서 하라고 제안하고 싶다. 그러나 초보자들은 프로그램의 다양한 변화보다는 기본적인 프로그램으로 각 근육의 주요 운동 종목을 선택하여 집중 공략해야 할 것이다.중급자 이상은 같은 어깨 운동이라 하더라도 매번 다른 운동 방법으로 실시한다면 새로운 효과를 얻을 수 있다.
5. 호흡
운동에 임하면서 가장 공통된 궁금점 중의 하나가 중량을 가지고 훈련할 때 어떻게 하는 것이 옳으냐 하는 질문이다.
기본적으로 운동되는 부위의 근육이 이완될 때 숨은 마시고 운동되는 부위의 근육이 수축이 될때 숨을 뱉는다. 가장 중요한 호흡의 원칙은 일관성 있게 매번 똑같이 실시하는 것이며 신체에 특히, 폐에 부담이 가지 않도록 해야 한다.
6. 영양공급
보디빌딩은 올바른 훈련과 정신력, 적당한 휴식이 필요하며 가장 중요한 식사 방법이 균형적으로 이루어져야 한다. 보디빌더들은 올바르게 식사하는 것이 성공의 반 이상을 차지한다고 믿고 있다. 여기에 식사를 개선시켜서 근육을 빨리 형성하는데 도움이 되는 올바른 영양섭취와 그른 영양섭취의 방법을 나열하게 끔 한다.
1) 올바른 영양섭취
⊙ 매끼니마다 일정한 양의 단백질을 섭취한다.
몸은 매 끼니당 30g 정도의 단백질만을 소화하고 흡수할 수 있으므로 지나치게 단백질을 많이 섭취할 필요는 없다.
⊙ 가능한 가공하지 않은 신선한 과일과 채소를 먹는다.
피부와 신경등 건강에 좋은 식물성기름을 견과류의 형태로 약간 섭취한다.
⊙ 복합 미네랄이나 복합 비타민제를 먹으며 편식하지 말고 여러 음식을 골고루 먹는다.
⊙ 하루에 최소한 세 끼를 먹는다. 소량의 식사는 소화도 잘 되고 효율적으로 신체에 이용된다.
⊙ 깨끗한 물로 흡족할 정도로 마신다.
2) 잘못된 영양섭취
⊙ 고도로 가공 처리되고 기름에 튀기거나 설탕이나 흰 밀가루가 주성분인 음식은 피한다.
⊙ 지나치게 동물성 지방을 많이 섭취하는 것은 안되며, 모든 육류로부터 지방을 제거해서 먹는다.
⊙ 청량 음료나 알콜성 음료를 마시는 않는다.
⊙소금이나 조미료를 지나치게 많이 넣은 음식은 먹지 않는다.
7. 수면
최대의 근육 성장은 적절한 휴식과 수면에 달렸다고 결론을 내렸다. 8시간의 수면이 보통 평균 수면시간이라고 한다. 하루 8-9시간의 수면 외에 오후 늦게 잠깐 동안 눈을 붙이는 것은 바람직한 습관이다. 이 15분에서 30분 정도의 낮잠에서 깨어나면 굉장히 상쾌해지고 훈련이 보다 더 효율적이 된다.
8. 계절 트레이닝
⊙ 여름철의 과격한 트레이닝은 신체의 신진대사기능을 평상시보다 두 배로 향상시켜 많은 열을 발생되는데 이것을 외부로 내보내지 못하면 체온은 상승하며 활동이 제한을 받게 된다. 그러므로 장시간 운동을 할 경우 적당량의 수분을 지속적으로 공급하여 땀의 배설량과 체온조절 능력을 도와야 되며, 충분한 영양공급으로 탈진상태와 피로를 방지하고 운동효과를 내도록 하여야 할 것이다.
⊙ 겨울철에는 모든 물체가 수축되듯 우리의 신체도 위축되어 무릎이나 팔꿈치의 관절을 비롯하여 근육과 관절의 움직임이 원할 하지 못하며 외상을 당할 염려가 있다. 충분한 준비 운동으로 신체를 따뜻하게 하는 것이 중요하다.
⊙ 봄과 가을철에는 운동을 하기에 가장 적절한 온도와 습도가 유지되지만, 운동 외적인 사항들에 동요되지 않도록 집중력을 잃지 않도록 해야겠다.
9. 오버 트레이닝
트레이닝을 너무 오래 하거나 너무 자주 하게 되면 회복과 에너지 저장을 보충할 시간적 여유가 없어진다. 트레이닝을 너무 오랜 동안하면 적절한 사이즈와 힘의 증가를 가져올 수 있는 강렬한 운동을 하지 못하게 막는다. 일주일에 4-5일 정도 운동하는 것이 중요하며 운동 시간은 약간 피로함을 느끼는 정도에서 끝내는 것이 좋다. 오버 트레이닝이 과소 운동보다 더 나쁘며, 과다운동은 매 운동 사이에 휴식과 성장을 위한 시간적 여유를 뺏어간다. 근육은 24시간에서 72시간의 충분한 휴식을 필요로 하며 이를 꼭 지켜줘야 할 것이다.
10. 근육의 성장
근육 섬유질과 세포 수는 일정 시점이 지나면 더 이상 증가하지 않는다는 것을 알아야 할 것이다. 이러한 증가는 보통 신체의 성장이 멈추지 않는 10대 후반까지 이루어진다. 이 후에 일어나는 것은 기존의 근육 세포가 비대해지는 것이다. 긴장에 대한 반응으로 근육 세포가 비대해지며, 계속되는 과부하의 작용으로 계속 부피가 커진다. 이러한 계속적인 저항운동이 보디빌딩의 가장 핵심적인 사항이 된다. 사람의 몸에는 세포를 증가시키는 동화작용과 세포를 분해하는 이화작용이 있는 것을 알아야 한다. 대부분의 사람들은 이러한 동화작용과 이화작용의 비율이 균형을 이루기 때문에 우리의 몸은 평형 상태를 이룬다. 다른 말로 하면 몸의 크기와 체중이 평상 수준을 이룬다는 것이다.
11. 근육통
사용하지 않던 근육을 갑자기 사용한다면 근육이 뻣뻣해지고 통증이 있는 것은 당연하다. 근육은 강한 압력에 익숙하지 않기 때문에 통증이 발생하는데 몇 가지 방법으로 이러한 근육통을 완화할 수 있다.
▷ 뜨거운 물로 목욕을 할 경우 신체에 혈액순환을 왕성하게 하여 굳어진 근육을 이완시켜 준다.
▷ 마사지는 근육통을 감소시킨다.
▷ 운동으로 인하여 생긴 근육통은 전날 사용했던 운동을 가벼운 중량으로 반복한다면 통증을 줄일 수 있다.
▷ 충분한 준비운동과 정리운동으로 근육통을 최소화하여야 한다.
12. 안전수칙
헬스클럽에 동료도 없고 지도자도 없을 때에는 자신의 한계기록에 도전해서는 안된다. 안전시설이 없는 스쿼트를 할 경우 운동 파트너의 도움 없이는 상당히 위험하다. 이러한 사고를 방지하기 위해서는 꼭 파트너나 지도자가 도움을 주어야 할 것이다.
▷ 운동파트너
파트너와 함께 트레이닝하는 장점은 운동 페이스를 빠르고 지속적이게 해준다.
그리고 파트너를 격려하며, 반복 동작을 감시하게 할 수 있다. 또 안전을 위해서도 꼭 필요하다.
