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HIT의 기본 원리를 적용한 프로그램으로써, 일반적으로 제시되는 가이드 수준의 프로그램입니다. 참고 용도로 사용하며, 자기에게 적절한지에 관한 것으로부터 시작하여 최적의 프로그램화하는 노력이 필요합니다. (중요 : 모든 운동시에는 본세트 전에 가벼운 무게로 2~3세트의 워밍업 세트를 반드시 실시)
HIT 초보자 프로그램 ; 1주일에 2~3회 실시. 이틀 연속으로는 훈련하지 않는다.
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운동 |
반복 |
세트 |
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스쿼트 |
15~20 |
1 |
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랫풀 다운 |
12 |
1 |
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벤치 프레스 |
12 |
1 |
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오버헤드 프레스 |
12 |
1 |
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바벨 컬 |
12 |
1 |
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푸쉬 다운 |
12 |
1 |
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카프 레이즈 |
15~20 |
1 |
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크런치 |
15~20 |
1 |
HIT 중급자 프로그램 1 : 1주일에 2회, 또는 2주일에 3회 실시 (by Dr. Ken Leistner)
- 빠른 벌크업과 근력 향상을 위한 프로그램
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운동 |
반복 |
세트 |
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스쿼트 |
15~20 |
1 |
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풀오버 |
10 |
1 |
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오버헤드 프레스 |
10 |
1 |
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치닝 |
10 |
1 |
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딥스 |
12 |
1 |
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바벨 컬 |
12 |
1 |
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쉬러그 |
15 |
1 |
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스티프 레그드 데드리프트 |
15 |
1 |
HIT 중급자 프로그램 2 : 1주일에 2회, 또는 2주일에 3회 실시
- 신체 전 부위의 균형적인 훈련을 위한 프로그램
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운동 |
반복 |
세트 |
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스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트) |
15~20 |
1 |
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풀오버 |
10 |
1 |
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오버헤드 프레스 |
10 |
1 |
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덤벨 로우 |
10 |
1 |
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벤치 프레스 |
10 |
1 |
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바벨 컬 |
12 |
1 |
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바벨 익스텐션 |
12 |
1 |
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친업 |
10 |
1 |
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딥스 |
12 |
1 |
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카프 레이즈 |
15~20 |
1 |
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크런치 |
15~20 |
1 |
HIT 중급자 프로그램 3 : 1주일에 2회, 또는 2주일에 3회 실시
- 다양한 운동으로 변화를 주면서 훈련하는 프로그램, 다음 두 개의 프로그램을 번갈아가면서 실시합니다. 추천 프로그램.
첫번째
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운동 |
반복 |
세트 |
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데드리프트 |
15 |
1 |
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레그 프레스 |
15 |
1 |
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딥스 |
10 |
1 |
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랫 풀 다운 |
10 |
1 |
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오버헤드 프레스 |
10 |
1 |
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바벨 컬 |
12 |
1 |
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스탠딩 카프 레이즈 |
15 |
1 |
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크런치 |
15 |
1 |
두번째
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운동 |
반복 |
세트 |
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스쿼트 |
15 |
1 |
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벤치 프레스 |
10 |
1 |
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덤벨 로우 |
10 |
1 |
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덤벨 오버헤드 프레스 |
10 |
1 |
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바벨 쉬러그 |
12 |
1 |
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푸쉬 다운 |
12 |
1 |
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스탠딩 카프 레이즈 |
15 |
1 |
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크런치 |
15 |
1 |
자신만의 프로그램 작성 요령
1. 1주일에 3회를 넘지 않게 루틴을 짜며, 이틀 연속 훈련하지 않도록 한다. 즉, 오늘 훈련했으면 내일은 무조건 휴식.
2. 동일 부위에 대한 운동을 최대 3가지로 제한한다.
3. 대근육군을 먼저 훈련하고, 소근육군을 나중에 훈련한다. 즉 엉덩이, 허벅지, 등, 가슴, 어깨, 팔...순서로 훈련한다. 이에 따라 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트 같은 운동을 항상 먼저 하며, 랫풀 다운, 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스 등을 중간에, 팔과 복근, 종아리 운동들은 마지막에 한다.
4. 세트수는 1세트를 기본으로 한다. 다만 100%의 강도를 만들어내지 못했다고 판단될 때에는 최대 3세트까지 할 수 있다.
5. 다중관절운동 중심으로 한다. HIT는 어디까지나 근력의 증가와 근육 크기의 증대에 초점이 맞추어진 훈련법이다.
6. 운동 종목은 주기적으로 변화시켜도 좋다.
7. 휴식일에는 가벼운 유산소 운동이나, 스트레칭 등을 통하여 신체의 긴장을 유지하고, 훈련일의 컨디션을 최상으로 만들 수 있도록 한다. | 
