운동, 처음 시작하는 사람들을 위하여

'천리 길도 한 걸음부터' 라는 속담이 있듯이, 운동도 마찬가지다. 차근차근 단계를 밟아가며 매일 운동을 하는 습관을 들여야 한다. 그러나 처음부터 무리한 욕심에 과도한 운동을 하거나 제대로 된 운동처방을 받지 않고 무턱대고 운동을 시작하여 오히려 부상을 입는 경우를 종종 볼 수 있다. 옷이 자신에게 맞는 사이즈가 있는 것처럼 운동도 개인의 신체적, 체력적 수준에 맞는 적당한 운동이 있다.

운동을 처음 시작하는 것이 어렵다고 말하는 사람이 많지만, 일단 운동을 시작하고 그 즐거움을 느끼면 인생에 있어 '이보다 더 좋은 것은 없다'라고 할 정도로 운동을 통한 효과와 즐거움은 이루 말할 수 없다.

그럼에도 불구하고 아직도 많은 사람이 운동하는 것을 먼발치에서 바라보고만 있다. 운동하기에 너무 늙었다거나, 비만, 허약체질, 각종 질환, 사업상 너무 바빠서, 일상생활의 피곤 등 그 이유야 여러 가지가 있겠지만 그 주된 이유는 운동을 시작하기에 너무 늦지 않았나 하는 것이다.

명심해야할 것은 아직도 운동을 시작하기에 전혀 늦지 않았다는 것이다. 아주 극단적인 경우를 제외하고 심지어 신체적 장애가 있거나 상해를 입은 경우에도 운동을 통해 건강을 유지하고 체력을 증진할 수 있다. 일단 한번 운동을 시작해 보면 그동안 걱정했던 모든 문제들이 사라지는 것을 느끼게 된다.

운동, 지금 시작해도 늦지 않았습니다

'너무 바빠서 운동을 못한다.' 건강을 위해 하는 운동은 너무 많은 시간을 할애하지 않아도 된다. 체력이 허락하는 한 하루에 20분 정도의 걷기나 계단 오르기를 일주일에 3일 정도만 하면서 운동을 시작한다. 일단 적응이 된 후, 체력증진이나 신체의 균형적 기능 변화를 원하면 하루의 일과 중에 보다 신체활동을 많이 할 수 있는 방법을 찾는다. 예를 들어 쇼핑하러가서 가급적 승용차를 입구로부터 멀리 주차하여 걷는 거리를 늘린다거나, 저녁식사 후 가족들과 담소하면서 산책을 하는 것도 좋고, 저녁뉴스를 시청하면서 거실에서 고정식 자전거운동을 하는 것도 좋다.

'너무 피곤해서 의욕이 안 생긴다.' 규칙적인 운동은 신체에 많은 활력을 가져다 준다. 운동을 하면 더 피곤할 것이라고 생각할 수도 있지만, 운동을 통해 근육, 심장, 폐, 혈관 등의 기능이 강화되어 일상생활 중에 겪는 신체적 스트레스를 잘 견딜 수 있게 된다.

'뚱뚱해서 운동을 할 수 있을까?' 비만한 사람은 여러 사람이 있는 곳에서 운동을 하면 자신이 우습게 보일까봐 두려워한다. 누구든지 처음 운동을 시작하면 모두 서투르게 보이기 마련이다. 운동이란 날씬한 사람들만의 전유물이 아니다. 운동을 시작하면서 주위의 사람들을 둘러보면, 규칙적으로 운동을 하는 사람들 중 완벽한 몸매를 가진 사람들은 많지 않으며 많은 사람들이 오히려 자신의 노력에 격려와 찬사를 보낼 것이다.

'나는 너무 늙었다?' 자신의 주위를 잘 살펴보면 내 나이 또래의 사람들이 열심히 운동하고 있는 것을 볼 수가 있다. 걷기, 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 노인 체조, 등산, 게이트볼, 배드민턴 등의 노인층을 위한 프로그램들이 매우 많다. 지역의 스포츠센터나 문화센터, 복지관, 보건소, 구청의 체육교실 등에서 여러 가지 다양한 노인 운동 프로그램이 마련되고 있다.

'몸이 허약해서 운동을 제대로 할 수 있을까?' 규칙적인 운동은 일상생활에 요구되는 활력을 제공해 준다. 처음부터 몸이 허약한 사람은 없다. 다만 균형 있는 영양섭취를 못하고 신체활동을 하지 않아서 약해졌을 뿐이다. 지금부터라도 운동을 하면 건강하고 튼튼한 몸을 가꿀 수 있다는 확신을 가져야 한다. 의지가 약하면 신체도 따라주지 않는다.

'각종 질환에 시달린다.' 혈압이 너무 높다거나, 당뇨로 인하여 혈당조절에 어려움이 있을 경우 등 질환으로 인해 운동이 어렵다고 생각이 될 것이다. 무조건 땀을 흠뻑 흘리고 숨가쁘게 뛰어야만 운동의 효과가 있는 것은 아니다. 잘 계획된 운동을 낮은 강도에서부터 서서히 시작해도 그 효과가 나타나기 시작한다. 꾸준히 운동을 해 나가면 증상이 호전되면서 면역력이 강화되고 인체의 대사작용이 원활해져 질환으로 인해 사용하던 약도 줄일 수 있다.

체계적인 운동 순서가 중요

운동에 참여하기에 앞서 자신이 과연 운동에 적합한지를 알아보는 것이 중요하다. 질환이 있거나 운동 장애가 있음에도 불구하고 운동을 실시하면 상해의 위험이 크게 증가한다. 따라서 전문가를 찾아 운동 가능 여부를 상담하는 것이 좋다.

운동이 가능하다고 판정이 되면 신체검사와 체력검사, 운동부하검사를 통하여 정확한 체력수준을 판단하게 된다. 이후 모든 검사를 마치고 나온 결과를 가지고 실제 운동에 들어간다.

운동실시 전 운동의 계획을 수립하게 되는데 운동계획에는 목표설정이 중요하다. 목표설정은 운동에 대한 동기를 부여해 준다. 운동을 해 나가면서 설정한 목표에 도달하면 또 새로운 목표를 설정하고 그것을 달성하기 위해 노력을 하게된다.

운동을 하는 목적은 개인에 따라 차이가 있지만 일반적으로 심리적 안정, 체중조절, 생활 활력 부여, 체력 증진, 스트레스 해소, 혈당 조절, 성인병의 위험 감소, 의사의 권유 등으로 요약할 수 있다.

일단 목표가 설정되었으면 운동처방을 통하여 그 목표를 달성할 수 있는 가장 현실적인 방법을 찾는다. 운동처방에는 현재 자신의 체력수준, 건강상태, 운동목표 등이 고려하여 운동종류, 운동강도, 운동시간, 운동빈도 등의 운동프로그램을 계획하여 줄 것이다.

예를 들어 걷기 프로그램을 시작한다면 설정된 목표를 여러 단계의 단기목표로 나누는 것이 중요하다. 설정된 목표는 현실적으로 달성 가능해야 하며 정확하게 측정 가능한 것이어야 한다. 궁극적인 목표는 주당 3회, 1회에 30분간 지속해서 걷는 것으로 설정되지만 우선 1달 동안 주당 3회, 1회에 10분간 걷는 것을 단기 목표로 정하기로 한다.

많은 사람들이 운동프로그램을 다이어트와 동일하게 여겨 운동을 통해 일시에 10∼20kg의 체중을 감량하고자 시도하기도 한다. 그러나 신체활동과 바람직한 식습관 모두가 중요하며 꾸준히 병행되어야 한다. 늘 같은 운동과 같은 식단의 식사를 하라는 것은 아니고 언제든지 새로운 형태의 신체활동을 찾아 즐기도록 노력해야 한다. 더불어 새로운 식단을 계획하여, 중도에 포기하지 않고 지속할 수 있도록 하기 위해서 지루하거나 싫증이 나지 않도록 여러 가지 방안을 강구하는 것이 좋다.

설정한 목표를 기록해 두고 그날 그날의 운동일지를 작성하는 것이 필요하다. 또한 체중, 체지방, 체력수준 등의 변화를 기록하기 위한 별도의 노트나 달력 등도 필요하다. 운동일지에는 운동 중의 느낌이나 기타 문제점들도 기록해야 한다. 이런 기록들은 운동프로그램을 다시 계획할 때 중요한 참고자료가 된다.

목표한 운동기간이 끝나면 지금까지 실시한 운동프로그램을 되돌아보아야 한다. 모든 것이 잘 이루어졌는지, 뭔가 색다른 느낌은 없었는지 하는 것처럼 새로운 목표를 설정하려면 그 동안의 운동일지를 잘 살펴보아야 한다. 그것을 토대로 운동수준을 낮추어야 하는지 또는 늘려야 하는 지를 판단해야 한다. 만일 설정한 목표를 달성하였으면 자부심을 가지고 또 다른 목표를 설정해야 한다.

운동은 일생을 통해 꾸준히 실행해야 한다는 것을 반드시 알고 거시적인 안목으로 운동을 해야 한다. 만일 처음 시도한 운동프로그램이 효과적이지 못했더라도 재시도를 한다. 문제점이 무엇인지를 알고 다른 방법으로 재시도를 하고, 가급적 여러 사람이 같이 하는 프로그램이나 헬스클럽에 가입하는 것이 좋다. 항상 체력과 신체기능을 증진할 수 있으면서도 자신에게 흥미가 있는 운동을 찾는다.

한동안 운동을 지속해왔더라도 언제든지 운동 동기를 상실하고 중도에 포기할 위험이 있다. 이를 방지하려면 장기간의 운동프로그램에 쉬는 날을 정해두는 것이 좋다. 특히 운동하기 너무 싫은 느낌이 들 때는 상해의 위험이 있기 때문에 무리하게 운동을 고집하지 않도록 한다.

만일 운동에 싫증을 느끼게 되더라도 운동프로그램을 지속하는 데 실패했다고 생각하지 않는다. 운동을 쉬는 대신 같이 운동하는 동료에게 전화로 대화를 하거나, 운동일지를 검토해본다. 운동을 고무시킬 수 있는 서적을 읽는 것도 도움이 되며, 활로를 찾아 새로운 클럽에 가입하거나 그 동안의 성공을 자축해 보는 것도 좋은 방법이다. 또는 새 운동복, 새 운동화를 구입해서 기분전환을 해 본다.

운동은 최고의 보약이다. 그러나 약도 잘못쓰면 오히려 해가 되듯이 목적에 맞게 그 방법을 정확히 실시해야 한다.