운동시간 1시간 30분, 이동시간 30분, 샤워 및 환복 30분. 피트니스 센터에서 보내게 되는 시간은 2시간 30분 정도 소요된다. 일상에 바쁜 남자들에게는 부담이 아닐 수 없다. 또한 다양한 기구를 사용할 수 있는 장점이 있지만 많은 사람이 우글대는 피트니스 센터는 덥고 답답하다. 위생관리를 제대로 하지 않는 피트니스 센터에는 세균이 번식할 확률이 높아 운동하러 갔다가 병을 달고 올 수도 있는 것이다.
올여름에는 세상에서 가장 편한 집에서 운동을 해보자. 피트니스 센터보다 못하다고 생각할 수도 있지만 제대로만 한다면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 기다릴 필요도 없고 눈치 볼 필요도 없으며 마음대로 휘젓고 운동할 수 있다. 집에서 50분만 투자하면 전신을 단련하기에 충분한 것이다. 당신의 운동 수준에 맞게 초급, 중급, 상급으로 기구를 분류했다. 물론 비용이 든다. 하지만 이 기구들은 평생 당신 전용이다.

초급, 10만원대로 준비하는 홈짐
이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 무리하게 웨이트를 들기보다 신체 무게를 활용해 올바른 자세와 균형감각을 익히는 게 좋다. 스트레칭을 자주해 유연성을 기르는 것이 부상 없이 오랫동안 운동을 할 수 있는 비결이다.

50분 만에 끝내는 전신운동
4개의 기구만으로 전신을 단련하는 프로그램을 실시하자!
푸시업(12회, 3세트) ▷ 짐볼 푸시업 (10회, 3세트) ▷ 튜빙 밴드 로우(12회, 3세트) ▷ 튜빙 솔더 프레스(10회, 3세트) ▷ 튜빙 프런트 레이즈(10회, 3세트) ▷ 짐볼 스쿼트(15회, 3세트) ▷ 싯업(20회, 3세트) ▷ 짐볼 싯업(20회, 3세트)

이것만은 갖추자! 요가매트, 짐볼, 튜빙 밴드, 푸시업 바 당신의 비용 약 17만원(4개 세트)


짐볼 스쿼트
하체를 단련시키고 짐볼을 들고 하기 때문에 신체의 균형감각을 기르는 데도 효과가 있다.
1 양손으로 짐볼을 들고 제자리에 선다.
2 짐볼을 일직선으로 내린다는 느낌으로 천천히 무릎을 구부린다. 지나치게 주저앉지 않는다.
3 천천히 일어선다.


짐볼 푸시업
움직이는 짐볼 위에 발을 올리고 푸시업을 하기 때문에 균형감각을 키우는 데 효과가 있다. 또한 푸시업 바를 사용하면 자세를 바르게 하고 다양한 부위에 자극을 줄 수 있다. 또한 팔목 부상을 예방한다.
1 손으로 푸시업 바를 잡고 짐볼 위에 두 발을 올린다.
2 완벽히 균형이 잡힌 상태에서 몸을 일직선으로 유지한 채 상체를 내린다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.


볼 싯업
짐볼을 활용한 싯업은 균형감각을 향상시키고 척추의 부상을 예방한다. 또한 짐볼의 위치에 따라 부위별 복근 운동이 가능하다.
1 짐볼에 누워 등과 엉덩이를 고정한다.
2 상체를 일으키는 것이 아니라 복근을 접는다는 느낌으로 상체를 말아올린다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.

튜빙 컬
튜빙을 사용한 이두 운동의 가장 큰 장점은 줄의 길이에 따라 강도를 조절할 수 있다는 것이다. 초급자들이 자세를 익히는 데 적합하다.
1 양손에 튜빙 밴드를 잡고 발로 고정한다. 길이를 조절해 자신에게 맞는 강도를 택한다.
2 이두에 집중하며 손을 어깨 높이까지 접어올린다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않는다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

튜빙 숄더 프레스
튜빙을 사용하면 어깨의 다양한 부위에 자극을 줄 수 있다. 발이 항상 고정되어 있기 때문에 자세가 흐트러지는 것을 방지한다.
1 양손에 튜빙 밴드를 잡고 발로 고정시킨다. 손을 귀높이까지 올린다.
2 어깨의 삼각근을 조인다는 느낌으로 팔을 들어올린다.
3 그 상태를 잠시 유지한 채 천천히 시작 자세로 돌아간다.


스트레칭 1
신체의 뒷면인 등과 대퇴 이두근, 종아리를 이완시킨다.
1 매트 위에 다리를 펴고 허리를 똑바로 세운 채 앉는다.
2 숨을 내쉬며 물속으로 다이빙한다는 느낌으로 상체를 숙인다.
3 그 상태를 잠시 유지하고 시작 자세로 돌아간다.

스트레칭 2
신체의 앞면인 가슴과 복근 대퇴 삼두근을 이완시킨다. 복근 운동 후 실시해도 좋다.
1 어깨 너비로 손바닥을 대고 매트 위에 엎드린다.
2 숨을 내쉬며 팔을 펴고 상체를 세운다. 고개를 숙이지 않는다.
3 그 상태를 잠시 유지하고 시작 자세로 돌아간다.

스트레칭 3
몸을 비틀어 전신을 이완시킨다. 틀어진 척추를 바로잡는 데도 효과가 있다.
1 다리를 꼰 상태에서 한쪽 무릎을 굽힌다.
2 굽힌 다리의 반대쪽 팔을 넘겨 바닥을 짚는다. 이때 허리는 똑바로 편다.
3 그 상태를 잠시 유지하고 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

중급, 70만원대로 준비하는 홈짐
어느 정도 운동에 익숙해진 중급자라면 신체에 다양한 자극을 줄 수 있는 동작을 실시하는 것이 좋다. 운동이 한쪽으로 치우쳐 신체 근육의 밸런스가 틀어질 수 있기 때문이다. 플로윈과 접이식 벤치를 활용해 전신을 자극하자.

50분 만에 끝내는 전신운동
플로윈과 접이식 벤치를 이용한 전신운동 프로그램!
플로윈 푸시업(10회, 3세트) ▷ 인클라인 덤벨 프레스(12회, 3세트) ▷ 원암 덤벨 로우(한쪽에 12회, 3세트) ▷ 덤벨 숄더 프레스(12회, 3세트) ▷ 덤벨 컬(10회, 3세트) ▷ 플로윈 런지(12회, 3세트) ▷ 플로윈 복근 운동(15회, 3세트) ▷ 플로윈 외복사근 운동(12회, 3세트) ▷ 플로윈 니업(양발 번갈아 15회, 3세트)

운동기구 플로윈, 접이식 벤치 가격 플로윈 30만원대, 접이식 벤치 40만원대


플랫 벤치 레그 레이즈
하복근을 강하게 자극하는 동작이다. 가벼운 덤벨이나 모래주머니를 발목에 차고 실시하면 더 강한 자극을 줄 수 있다.
1 벤치에 누워 위쪽을 잡고 몸을 고정한다. 허리는 손바닥 하나 들어갈 정도로 편다.
2 어깨와 골반으로 몸을 지지하면서 힘차게 발을 들어올린다. 무릎은 굽히지 않는다.
3 몸과 다리의 각도가 90° 정도 될 때까지 올리고 천천히 다리를 내린다.


인클라인 덤벨 프레스
접이식 벤치는 다양하게 각도를 조절할 수 있어 가슴 여러 부위를 자극할 수 있다.
특히 가슴 위쪽 운동에 효과적이다.
1 양손에 덤벨을 쥐고 벤치에 앉는다. 마찬가지로 허리는 벤치에 밀착되지 않도록 편다.
2 가슴이 최대한 펴진다는 느낌으로 양손을 벌린다.
3 가슴 근육을 가운데로 모은다는 느낌으로 덤벨을 수직으로 들어올린다.


플로윈 복근 운동
대부분의 복근 운동은 누워서 실시하게 된다.
하지만 플로윈은 엎드린 상태로 운동을 하기 때문에 복근에 색다른 자극을 줄 수 있다.
1 바닥에 무릎을 대고 양손을 패드에 고정한다.
2 몸통에 긴장을 유지하고 양팔로 상체를 지탱한다. 천천히 팔을 앞으로 민다.
3 손바닥을 누른다는 느낌으로 천천히 시작 자세로 돌아간다.

플로윈 푸시업
한번의 동작으로 가슴과 팔, 어깨를 동시에 단련한다.
미끄러질 위험이 있으니 가능한 범위까지만 팔을 벌린다.
1 바닥에 무릎을 대고 양손을 패드에 고정시켜 푸시업 자세를 취한다.
2 양팔을 벌리며 상체를 숙인다. 가슴근육이 최대한 늘어난다는 느낌으로 실시한다.
3 천천히 팔을 모으며 시작 자세로 돌아간다.


플로윈 런지
일반적인 런지와는 다르게 발을 뒤로 뻗으며 동작을 실시한다. 발을 뻗는 방향에 따라 다양한 각도에서 자극을 줄 수 있다.
1 한쪽 발은 플로윈 안쪽 패드에 다른쪽 발은 바깥쪽에 고정한다.
2 패드에 올린 발을 뒤로 뻗으며 런지 자세를 취한다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다. 발을 뻗는 방향을 조금씩 바꾸며 반복한다.

플로윈 니업
하체의 근력과 하복근을 동시에 단련하는 동작이다.
1 플로윈 바깥쪽에 양손을 지지하고 양발을 패드에 올린다. 한쪽 무릎을 최대한 끌어올린다.
2 빠른 속도로 발을 바꾸어 무릎을 차올린다. 무릎으로 가슴을 친다는 느낌으로 실시한다.


덤벨 컬
벤치에 몸을 고정한 채 운동을 하기 때문에 안정적으로 동작을 취할 수 있고 허리 부상을 예방한다.
1 벤치에 앉아 한쪽 손은 덤벨을 잡고 다른 손은 벤치를 잡아 고정한다.
2 팔꿈치는 고정한 채 덤벨을 들어올린다.
3 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시한다.

플로윈 외복사근 운동
엎드린 상태로 몸통을 비트는 동작이기 때문에 외복사근을 단련하고 코어의 가동범위를 높여준다.
1 바닥에 무릎을 대고 팔꿈치를 패드에 고정한다.
2 하체는 고정한 채 상체의 힘만을 이용해 몸통을 비틀어준다. 옆구리를 강하게 조인다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

상급, 100만원대로 준비하는 홈짐
꾸준하게 운동을 해온 상급자라면 높은 강도로 자신의 부족한 부위를 집중 공략할 필요가 있다. 신체 모든 부위를 다양한 각도와 강도로 자극할 수 있는 멀티 홈짐을 접해보자. 제자리를 맴돌며 모든 부위를 단련할 수 있다.

50분 만에 끝내는 전신운동
멀티 홈짐 머신을 이용해 전신을 강력하게 단련하자! 자신이 할 수 있는 최대 중량으로 실시한다.
체스트 프레스(12회, 3세트) ▷ 파워플라이(12회, 3세트) ▷ 벤트 로우(15회, 3세트) ▷ 로우 풀리(15회, 3세트) ▷ 풀다운(12회, 3세트) ▷ 숄더 프레스(12회, 3세트) ▷ 스쿼트 & 프런트 레이즈(15회, 3세트) ▷ 니 리프트(15회, 3세트) ▷ 시티드 니업(20회, 3세트)

운동기구 멀티 홈짐 TORUS 408 가격 160만원대





풀다운
풀다운 바를 잡는 간격이나 끌어내리는 각도에 따라 광배근과 등에 다양한 자극을 줄 수 있다.
1 위쪽에 달린 풀다운 바를 잡고 허리를 세운다.
2 풀다운 바를 빠르게 끌어당긴다. 등이 수축한다는 느낌으로 실시한다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.

벤트 로우
등 전체를 자극하는 운동이다. 역삼각형 몸매를 만드는 데 효과적이다.
1 라인을 최대한 아래쪽에 고정시키고 무릎을 살짝 구부리고 허리를 편다.
2 상체가 숙여지지 않게 주의하며 45° 각도로 줄을 잡아당긴다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.


체스트 프레스
가슴 전체를 강하게 자극한다.
1 양손으로 라인 손잡이를 잡는다. 최대한 가슴을 펴고 허리를 세운다.
2 양손을 가슴 앞에 모은다는 느낌으로 쭉 잡아당긴다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.

스쿼트 & 프런트 레이즈
하체와 어깨를 동시에 단련하는 운동이다. 자세를 신경 쓰며 실시할 것.
1 양손에 줄을 잡고 스쿼트 자세를 취한다.
2 몸을 일으킨 후 잡고 있던 줄을 위로 올린다. 이때 팔꿈치는 굽히지 않고 그대로 들어올린다.
3 팔을 내리고 다시 스쿼트 자세를 취한다.


로우 풀리
등의 중앙 부위를 자극하는 운동이다. 가슴과 허리를 최대한 펴고 실시한다.
1 바닥에 앉아 다리를 펴 머신에 고정한다.
2 몸은 고정한 채 팔만을 이용해 줄을 잡아당긴다. 등을 최대한 조인다는 느낌으로 실시한다.
3 천천히 시작 자세로 돌아간다.


니 리프트
하복근과 고관절, 하체를 동시에 단련하는 운동이다.
1 라인 손잡이는 발에 걸고 똑바로 선다.
2 힘차게 달려 나가는 느낌으로 무릎을 당겨 줄을 끌어올린다. 중심을 잘 잡고 시작 자세로 돌아간다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

파워플라이
가슴 안쪽 라인을 만드는 운동이다.
1 엉덩이를 머신에 고정시키고 허리를 펴고 상체를 살짝 숙인다. 팔은 양쪽으로 벌리고 주먹을 안쪽으로 꺾는다.
2 바깥쪽 가슴근육을 안으로 모은다는 느낌으로 양손을 모은다.
3 가슴의 자극이 계속되는 범위 내에서 시작 자세로 돌아간다.