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헬스트레이닝의모든것

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에드 코언의 8주 훈련 프로그램

바디솔루션 (ip:)
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스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스.
보디빌딩의 가장 중요한 종목으로 다루어지는 이 운동들을 하다 보면,
근육의 벌크업 뿐만 아니라 자신만의 기록 향상에도 관심이 가게 마련입니다.

물론 기록 향상은 곧 근력의 향상을 의미하므로
장기적으로는 근육의 크기를 증대시키는데에도 도움이 됩니다.
파워리프팅의 전설로 불리는 에드 코언(Ed Coan)이 제시한
8주간의 본격적인 기록 향상 프로그램이 있어 소개해봅니다.

기본적으로 이 프로그램은 처음에는 가벼운 중량으로 반복수를 많이 하다가,
매주 훈련이 거듭될수록 중량은 늘리고 반복수는 줄여갑니다.
중량의 증가는 마지막 8주째에 도전할
최고 중량(기존의 최고 중량을 뛰어넘는 목표치를 설정)에 맞춰 점진적으로 늘려가게 됩니다.

예를 들어 현재 스쿼트의 최고 중량이 100kg이라면, 마지막주에 110kg을 달성하는 것에 맞춰
8주간의 훈련이 이루어지게 되는 것입니다.
철저하게 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 기록 향상에 중점이 맞춘 프로그램이므로,
엄격한 부위별 분할이 아니라, 하루에 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스 위주로 훈련하고,
하루 정도에 몰아서 보조 종목들을 훈련합니다.



1주차 : 10회 반복이 가능한 중량으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 시행.
          기타 보조 종목들은 10회 반복.
2~3주차 : 8회 반복이 가능한 중량으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 시행.
          기타 보조 종목들은 10회 반복.
4~5주차 : 5회 반복이 가능한 중량으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 시행.
          기타 보조 종목들은 8회 반복.
6~7주차 : 3회 반복이 가능한 중량으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 시행.
          기타 보조 종목들은 8회 반복.
8주차 : 1회 반복의 목표 중량으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 시행.
           실패할 경우, 중량을 낮춰서 도전. 기타 보조 종목들은 8회 반복.

8주간의 훈련을 통해 목표 중량에 도달한 경우,
2주 정도 가벼운 트레이닝으로 휴식기를 가진 후,
새로운 목표 중량을 설정하고 다시 한번 8주 싸이클을 돌리든가
아니면 원래 사용하던 보디빌딩 루틴으로 돌아가면 됩니다.
보조 종목들의 경우, 자신이 좋아하는 비슷한 종목으로 변경하여 훈련해도 무방합니다.
보디빌딩 트레이닝과는 달리, 파워리프팅 트레이닝은 세트간 휴식시간을 넉넉히 가져갑니다. 세트간 2~4분 정도 휴식을 취합니다.


 
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