1세트의 벤치프레스를 하면서 반복 횟수는 어느 정도가 적당할까?

헬스클럽에서 다른 사람들이 하는 것을 보면 보통 10회 정도를 하는데, 어떤 사람들은 15회 정도를 하기도 하고 어떤 사람들은 5회 정도만 하기도 합니다. 또 어떤 사람들은 보조자를 옆에 세워 놓고 단 1회만 하는 경우도 있습니다. 어떤 것이 올바른 것일까요?

그러나 이는 단순히 반복 횟수만을 놓고 어떤 것이 올바른 방법인지를 가리는 문제가 아니라, 특정한 운동 목적에 맞는 반복 횟수는 어느 정도인가의 문제입니다.

여기서의 운동 목적은 크게 근력 증가, 근육 성장, 근지구력 발달로 나눌 수 있습니다.


근력 증가
가슴과 대퇴근 등의 큰 근육 무리의 운동시 1~4회 반복을 합니다. 3세트, 세트간 3분 휴식이 일반적 방법입니다.

근육 성장
6~12회 반복을 한다면 근육이 커지게 되는 최고의 자극을 근육에 전달할 수 있습니다. 가장 기본적인 반복 횟수로 3~5세트, 세트간 1분 휴식을 실시합니다.

근지구력 발달
15~20회 반복을 하는 것은 근지구력 발달이 목표인 경우에 적합합니다. 4~6세트 실시하며, 세트간 40초 휴식을 실시합니다.


이처럼 반복 횟수는 운동 목표의 차이에 따른 것입니다.
중급자 이상 되는 분들은 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 합니다. 즉 6~12회 반복 1개월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바꾸어줌으로써 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킵니다.