전문가가 디자인한 6주 프로그램, 종료 시간이 가까워올수록 삼각근이 크고 강력해져~
글 : 미쉘 배스타 부비언

이 프로그램  하나면 크고 드넓은 어깨를 만드는 데 필요한 모든 준비가 끝난다. 공인 개인 트레이너이자 아마추어 보디빌더 크리스 웹스터가 디자인한 프로그램으로써 3부분으로 진행되며, 오버트레이닝 없이 점차적으로 근육이 성장할 것이다. 6주 동안 새로운 운동을 계속 더해 다양한 각도에서 근육을 자극하도록 되어 있다. 벌크에 초점을 맞춘 부분은 프레싱 동작으로 구성돼 어깨 주위의 근매스를 발달시킨다. 업라이트 로우와 슈러그는 승모근까지 자극하는 운동으로 어깨 전체를 훈련할 수 있다. 슈러그는 무거운 중량을 다루기 때문에 훈련 마지막보다는 중간쯤 에너지가 어느 정도 남아있을 때 시도하는 것이 좋다. 전면, 측면, 후면에 각각 해당하는 레이즈 동작은 어깨 근육의 3부위를 고르게 발달시키기에 효과적이다.

반복수와 세트수는 프로그램 전체를 통해 다양하게 정해진다. 효과의 극대화를 위해 제안한 세트수와 반복수 안에서 실패지점이 이르는 중량을 선택하고, 각 운동의 세트마다 피라미드 원칙을 적용한다. 1, 2주 동안엔 4가지 견고한 운동을 이용해 새 프로그램에 대한 적응도를 높일 것이다. 3, 4주엔 1가지 운동을 더해 중량을 늘리고 반복수를 줄여 근육 성장에 박차를 가한다. 또한 처음 3가지 동작에서 3세트가 4세트로 늘어난다. 대게 4세트까지는 반복해야 더 나은 결과를 얻을 수 있지만, 시행착오를 거쳐 각자에게 알맞은 방법을 찾아낼 수 있다. 5, 6주에는 거의 휴식 없이 진행하는 컴파운드 세트를 한다. 휴식시간을 다양하게 설정해 훈련 강도와 근육을 조절하면, 근육 성장에 새로운 자극이 된다. 꾸준히 실천하는 것이 이번 프로그램의 성공 포인트므로, 6주 동안 마음을 굳게 다지고 마지막 순간까지 긴장을 늦춰서는 안 된다.

1+2주

운동	세트수	반복수
머신 또는 해머 스트렝쓰 숄더 프레스	3	5, 12, 10
바벨 업라이트 로우	3	15, 12, 10
덤벨 슈러그	3	15, 12, 10
인클라인 벤트-오버 래터럴 레이즈	3	15, 12, 10
*참고 : 최대한 무거운 중량을 사용하고, 각 세트 사이 30초만 휴식하면서 피라미드 훈련원칙을 적용한다. 삼각근 훈련 사이 최소 2일 주 1~2회 반복한다.

 

바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row)

 

1. 양손을 약 15~30cm 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다.
2. 곧은 자세를 유지하면서 턱을 향해 바를 곧게 당겨올린다.
3. 최고 지점에서 팔꿈치를 삼각근과 함께 어깨 높이까지 올려야 한다.
4. 바를 몸 가까이 붙여 올리고 내리도록 한다.

키 포인트 : 바벨을 이용할 때 손목이 불편하다면, 양손 간격을 더 넓히고 손바닥을 약간 안으로 향하게 하여 EZ-바를 잡는다.

 

머신 숄더 프레스(Machine Shoulder Press)

1. 시트에 엉덩이를 깊숙이 밀어넣고 똑바로 앉아 손잡이를 잡는다.
2. 가슴과 턱을 들고 손잡이를 위로 밀어올린 다음 시작 자세로 돌아간다.
키 포인트 : 가능하다면 유니래터럴 기능이 있는 해머 스트렝쓰 머신을 사용한다. 균형 잡기가 쉬운 장점이 있다.             덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug)      

1. 양손 각각 덤벨을 들고 팔을 펴서 옆구리에 붙인 상태로 선다.
2. 승모근을 수축해 어깨를 올릴 때 팔을 곧게 편 상태로 유지한다.
3. 1초간 위 자세를 유지한 다음 천천히 어깨를 내려 시작 자세로 돌아간다.
키 포인트 : 삼각근을 귀에 닿게 한다는 느낌으로 정신을 목표 근육에 집중한다             인클라인 벤트-오버 래터럴 레이즈(Incline Bent-Over Lateral Raise)
 

1. 인클라인 벤치 각도를 약 30~35도로 맞춘다.
2. 양손 각각 덤벨을 들고, 가슴을 시트 패드에 대고 엎드린다.
3. 어깨를 뒤로 당기고 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 약간 굽혀 어깨 아래로 내린다.
4. 넓은 호를 그리면서 약간 뒤로 향하듯이 팔을 옆으로 올린다.
5. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때 1초간 동작을 멈춘 다음 내린다.
키 포인트 : 목표 근육의 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치의 동선을 따라 덤벨을 올린다.

3+4주

운동	세트수	반복수
오버헤드 덤벨 프레스	4	6~8*
덤벨 업라이트 로우	4	6~8*
바벨 슈러그	4	6~8*
리닝 래터럴 레이즈	3	10~12
케이블 프런트 레이즈	3	10~12
*각 운동의 마지막 세트는 부분 반복으로 실패지점까지 도달한다. 삼각근 훈련 사이 최소 2일 주 1~2회 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

오버헤드 덤벨 프레스(Overhead dumbbell Press)

 

 

1. 양손 각각 덤벨을 들고, 등받이가 있는 의자 또는 90도로 맞춘 벤치에 앉아 발을 바닥에 딛는다.
2. 팔을 올려 덤벨이 어깨보다 약간 높이 오게 한다.
3. 팔을 곧게 펴 덤벨 2개가 거의 닿을 정도로 밀어올린다. 팔꿈치는 약간 굽힌 채를 유지한다.
4. 동작을 되돌려 팔꿈치가 90도 되는 지점까지 덤벨을 내린다.           덤벨 업라이트 로우(Dumbbell Upright Row)
 

1. 양손 각각 덤벨을 들고 서서 양손바닥과 다리를 마주보게 한다.
2. 팔꿈치를 옆으로 벌려 올리면서 덤벨을 천천히 턱을 향해 당긴다.
3. 1초간 위 자세를 유지한 다음 덤벨을 내린다.
키 포인트: 덤벨 동작은 근육을 컨트롤 하는 힘을 더 많이 필요로 하므로 집중하지 않으면, 바른 자세를 유지하기 어렵다. 덤벨을 들기에 앞서 팔꿈치를 먼저 위로 당겨올린다는 생각에 집중한다. 덤벨을 내릴 때도 마찬가지로 팔꿈치를 먼저 내리는 느낌에 집중한다.        
꾸준히 실천하는 것이 삼각근 프로그램 성공 포인트~
6주 동안 마음을 굳게 다지고 마지막 순간까지 긴장을 늦춰서는 안 된다!                   바벨 슈러그(Barbell Shrug)
 

  1. 양손을 어깨 너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다.
2. 양발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 무릎을 약간 굽힌 채 선다.
3. 어깨를 귀 쪽으로 똑바로 올릴 때 팔을 곧게 유지한다.
4. 최고 지점에서 승모근을 강하게 수축한 다음 천천히 바벨을 내린다.
키 포인트 : 어깨를 굴리지 말고 위 아래로 곧게 움직여야 한다.               리닝 래터럴 레이즈(Leaning Lateral Raise)
     

1. 한손으로 수직으로 고정된 막대 또는 그와 유사한 물체를 잡고, 다른 한손엔 덤벨을 든다.
2. 두 발을 모아 막대 가까이 서고 덤벨 쪽 옆으로 몸을 기울인다.
3. 팔을 펴면서 막대에서 몸이 멀어지게 하고, 몸 전체를 곧게 유지한다.
4. 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 올린다.
5. 잠시 동작을 멈춘 다음 덤벨을 내린다.
키 포인트 : 근선도 운동이므로 무거운 중량을 사용하지 않는다. 몸의 중간 지점에서 각도를 벌릴수록 측면 삼각근의 자극이 커진다             케이블 프런트 레이즈(Cable Front Raise)
 

  1. 케이블 하단에 스트레이트 바를 건다.
2. 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 머신을 등지고 서서 다리 사이에 케이블을 통과시킨다.
3. 한 발짝 앞으로 내딛는다.
4. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 바를 어깨 높이까지 올린다.
5. 동작을 되돌려 바를 내린다.
키 포인트 : 스트레이트 바 대신 뉴트럴 그립으로 로프 손잡이를 사용하면, 다른 자극을 가할 수 있다.             아놀드 프레스(Arnold Press)    

 

 

1. 등받이가 있는 벤치에 앉아 양손 각각 덤벨을 든다.
2. 양 손바닥을 마주보게 하고, 어깨 높이까지 덤벨을 올린다.
3. 위 시작 자세로부터 덤벨을 위로 올리면서 점점 손목을 회시켜 최고 지점에 이른다. 이때 손바닥은 전면을 향하게 한다.
4. 천천히 동작을 되돌려 시작 자세로 돌아간다.
키 포인트 : 더욱 진보한 방법으로, 가동범위의 스트레칭 효과를 증가시킨다. 동작을 제한하지 않는 범위 내에서 중량을 선택하고, 최고 지점에서 팔을 거의 곧게 편다.

 

 

 

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)

1. 케이블 하단에 D자형 손잡이를 걸고 오른손을 잡는다.
2. 머신으로부터 90도 몸을 돌려 왼쪽 어깨와 인접해 선다.
3. 오른쪽으로 좁은 보폭으로 한 발짝 내딛고 케이블을 팽팽하게 긴장시킨다.
4. 부드럽고 고른 동작으로 어깨 높이까지 팔을 옆으로 올린다.
5. 위 자세를 1초간 유지한 다음 동작을 거꾸로 되돌린다.
6. 가동범위 전체에 팔꿈치를 약간 굽혀 고정시킨다.
키 포인트 : 몸 뒤로 케이블이 오게 하는 방법도 있다. 이 자세는 몸이 앞으로 기울어지는 것을 막는다. 그러므로 측면 삼각근에 더 많은 자극을 유지하고 전면 삼각근의 부담을 줄일 수 있다.

5+6주

운동	세트수	반복수
컴파운드 세트
아놀드 프레스	3	6~8
+케이블 래터럴 레이즈	3	10~12
컴파운드 세트
덤벨 업라이트 로우	3	6~8
+덤벨 프런트 레이즈	3	10~12
컴파운드 세트
덤벨 슈러그	3	6~8
+로프 케이블 로우	3	10~12
삼각근 훈련 사이 최소 2일 주 1~2회 반복한다. 컴파운드 세트는 2가지 운동을 휴식 없이 연이어 진행한다. 2번째 운동을 끝낸 후에만 휴식한 다음 반복한다.

            덤벨 프런트 레이즈(Dumbbell Front Raise)  

 

 

1. 손바닥과 다리를 마주보도록 양손 각각 덤벨을 들고 선다.
2. 팔을 펴 어깨 높이까지 덤벨을 올린다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가되, 세트가 완전히 끝날 때까지 덤벨이 대퇴부에 닿지 않게 한다.
키 포인트 : 덤벨을 올릴 때 다리로 인해 반동이 생기지 않도록 주의한다.

 

 

 

로프 케이블 로우(Rope Cable Row)

 

 

1. 케이블 상단에 로프 손잡이를 걸고, 무릎을 약간 굽혀 머신을 마주보고 선다.
2. 로프 손잡이를 잡고 한 발짝 뒤로 물러서 케이블을 팽팽하게 긴장시킨다.
3. 팔꿈치를 굽혀 옆으로 올리면서 어깨를 향해 로프를 당긴다. 이때 후면 삼각근의 자극에 집중한다.
4. 로프 양끝을 벌려 당긴다.
5. 최고 지점에서 1초간 동작을 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다.
키 포인트: 후면 삼각근은 등 상부의 개입 때문에 자극하기 어려운 부위다. 그러므로 후면 삼각근을 고립시키는 데 의식적으로 노력하면, 이러한 문제를 어느 정도 보완할 수 있다.

 

 

 

출처 muscle & fitness