새롭게 강하게

훈련에 신선한 내는 8가지 양념

글: 스티브 마추치

파워 런지(Power Lunge)

런지라고 다 같은 런지가 아니다. 이제껏 해온 방식과 달리 폭발적인 동작으로 둔근을 훨씬 더 강하게 자극한다.

*시작

1. 덤벨을 어깨 높이로 잡는다.

2. 평소 런지 할 때보다 약간 가벼운 무게를 이용한다.

*동작

1. 왼쪽 발을 앞으로 딛고 오른쪽 무릎을 바닥에서 2~3cm 떨어진 높이까지 낮춘다.

2. 두발 모두 바닥에서 떼어 오르면서 덤벨도 위로 올린다.

3. 몸이 공중에 떠오르는 동안 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 교차한다.

4. 착지한 다음 양쪽 다리를 번갈아 교차한다.

5. 다음 다리훈련 때마다 12회 반복 1세트씩 3차례 더해나간다. 예를 들어 다리훈련이 월 수 금 주 3회라고 할 때
월요일 1세트, 수요일 2세트, 금요일 3세트로 한다.

원치 않지만 의지와 상관없이 자꾸만 일어나는 일, 잘해보려고 애를 써도 피해갈 수 없는 그것. 슬럼프가 또 다시
당신을 괴롭게 한다. 그렇다면 영원히 슬럼프에게 끌려 다녀야만 하는 것인가? 어차피 도망갈 수 없다면, 정면으로
부딪혀 능동적으로 대처하는 편이 현명하다.

본격적으로 맞대응을 하기 전에 전략적 기본 개념을 간략하게 알아본다. 성장 침체기에서 벗어나기 위한 방법으로
여러 가지가 있는데, 프로그램 전체를 대폭 변경할 수도 있고 한 두 가지 새로운 운동을 시도할 수도 있다.
그러나 이번엔 기존의 운동 방법을 다른 방식으로 응용하여 근육에 새로운 자극을 가하고자 한다.

제시된 방법을 전부 따를 필요는 없다. 아니 급격한 변화는 권장할 만한 것이 아니라고 해야 옳은 표현일 것이다.
일단 1~2가지 많게는 3가지 정도부터 시도하고 추이를 지켜보자. 별 무리 없이 근육이 자극에 반응을 보이면, 다시
서서히 변화의 범위를 넓혀나간다.

리어 델트 로우(Rear Delt Row)

어깨 회전을 이용해 다각도로 삼각근을 공략한다.

*시작

1. 양손 각각 가벼운 덤벨을 든다.

2. 약간 경사진 인클라인 벤치에 엎드려 팔을 아래로 늘어뜨린다.

*동작

A. 팔꿈치가 어깨 높이에 이를 때까지 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들고
리어 델트 로우 동작을 한다.

B. 바깥으로 회전시켜 팔꿈치와 손목이 같은 선상에 오게 한다.

C. 팔을 몸 앞으로 펴고, 그 자세를 3초간 유지한 다음 저항을 느끼면서
시작자세로 돌아온다.

15~25회 2~3세트를 목표로 하고, 필요하다면 무게를 줄여도 좋다.

덤벨 플라이(Dumbbell Flye)

가슴이 아닌 전면 삼각근에 지나치게 의존하는 경우가 많다.
반동을 피하고 자세를 바르게 해야 목표 근육인 흉근을 정확하게 자극할 수 있다.

*시작

덤벨을 내릴 때 팔을 바닥과 평행이 되게 한다.

*동작

1. 2~3초 동안 동작을 정지한 상태에서 흉근을 수축한 다음 덤벨을 올린다.

2. 흉근을 효과적으로 자극하기 위해 반복수 또는 덤벨 중량을 적당히 선택한다.

<성장을 위한 느긋한 조언>

너무 빠른 리프팅은 결과를 그르친다. 10초 동안 허겁지겁 반복하던 속도에서 벗어나 2주 동안 30~60초 세트법을 시도해본다. 반복수를 세는 데 급급할 것이 아니라 혼자 초시계를 이용하거나 훈련 파트너에게 도움을 받아 시간을
잰다. 동작을 멈추지 말고, 천천히 그리고 섬세하게 반복한다.10회 이상의 대략적인 목표 횟수를 정하고, 훈련 파트너가 종료 시간을 알릴 때까지 바른 자세로 반복한다.

복사근 새겨 넣기

사선으로 결이 난 복사근을 선명하게 드러내는 데 효과적이다.

*시작

1. 푸쉬-업 자세로 하고, 엑서사이즈 볼 위에 두 다리를 걸친다.

2. 발 안쪽으로 볼 측면과 상단 사이를 단단히 감싼다.

*동작

1. 엉덩이를 천천히 회전시켜 왼쪽 발이 바닥에 닿도록 한다.

2. 동작을 되돌려 오른쪽 발이 바닥에 닿을 때까지 반대 방향으로 회전한다.

3. 동작을 멈추지 말고 시작자세로 돌아간다.

4. 양쪽 방향 각각 10회씩 3~4세트 반복한다.

비하인드-더-넥 트라이셉 익스텐션 (Behind-the-Neck Tricep Extension)

동작이 특이하지만, 삼두근을 보다 효과적으로 고립시킨다.

*시작

1. 오른손으로 케이블 머신을 잡아 자세를 안정시킨다.

2. 왼손으로 머리 위 도르레 상단에 걸린 D-그립 손잡이를 잡는다.

3. 상완과 바닥이 이루는 선은 평행을 약간 넘어서게 한다.

4. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 손바닥을 머리 뒤로 넘겨 머신을 마주보게 한다.

*동작

1. 팔꿈치 자세를 고정시킨 상태에서 팔을 편다.

2. 팔꿈치가 과신전 되기 직전에 멈춰 삼두근을 수축한 다음 시작자세로 돌아간다.

3. 양팔 각각 10회씩 3~4세트 반복한다.

엑서사이즈-볼 햄스트링 컬(Exercise-Ball Hamstring Curl)

슬굴곡근과 둔근 발달에 뛰어난 운동이다.

*시작

1. 등을 대고 눕는다.

2. 발 뒤꿈치가 볼 위에 얹어지도록 두발을 모아 종아리를 올린다.

3. 팔로 몸을 지탱하고 엉덩이를 바닥에서 떼어내 몸 전체를 일자로 만든다.

*동작

1. 무릎을 굽혀 슬굴곡근을 수축하면서 볼을 몸쪽으로 굴린다.

2. 무릎이 90도를 막 지나 굽혀질 때 동작을 멈춘다.

<주간 계획>

전신훈련에 초점을 맞춘 프로그램이므로 주 2일 훈련은 오버트레이닝이 될 수 있다.
특정 부위를 훈련하지 않는 날,체중만을 이용해 1~2부위에 대한 훈련량을 조금 더
보충한다. 예를 들어 월요일에 가슴과 삼두근을 훈련하고, 2~3일 후 등 훈련이 끝난
다음에 딥 또는 푸쉬-업을 한다. 그리고 월요일 후 다시 가슴을 훈련할 때, 마지막에
와이드-그립 풀-업을 한다. 이렇게 매주 2~3부위 별도로 보강하면, 근육을 무리하게
손상시키지 않고 별도의 자극을 더할 수 있어 운동효과에 보탬이 된다.