■ 스트레칭

1. 허벅지 앞 근육 스트레칭

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 들어올린 팔과 같은 쪽의 손으로 발끝 부분을 잡아 몸쪽으로 천천히 당긴다. 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 만약 동작을 실시중 몸이 흔들리거나 불안정하면 스트레칭이 진행되는 동안 중심이 흐트러지지 않도록 주변의 벽이나 구조물에 몸을 지지하고 허리가 굽어지거나 몸이 틀어지지 않도록 주의한다.

2. 종아리 근육 스트레칭

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 충분히 내딛는다. 내딛은 발의 허벅지 윗부분에 양 손을 올려놓고 천천히 앞무릎을 구부린다. 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭 중 호흡을 자연스럽게 유지하되 절대 호흡을 멈추지 않도록 한다.

3. 허벅지 뒷 근육 스트레칭

한쪽 발을 들어 반대편 발 옆에 가볍게 놓는다. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 굽혀 양손을 발 앞쪽으로 곧게 편다. 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 무릎은 구부리지 말아야 하며 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

4. 옆구리 부위 근육 스트레칭

두 발을 모으고 가볍게 선다. 양 손에 깍지를 껴 머리 위로 들어올린다. 이때 손바닥이 위로 향하게 한다. 상체를 좌측 혹은 우측으로 기울여 옆구리를 충분히 스트레칭 시킨다. 그 자세로 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭이 진해오디는 동안 호흡은 길게 내쉬고 동작시 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다.

5. 어깨 부위 근육 스트레칭

두 발을 모아 가볍게 선 상태에서 한 팔을 위로 들어올린다. 반대편 손목으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 몸 쪽으로 잡아당겨 스트레칭을 실시한다. 고정된 동작을 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉬며 실시한다.

6. 허리 부분 근육 스트레칭

두 다리를 나란히 모으고 똑바로 선다. 무릎을 펴고 천천히 허리를 앞으로 기울이고 양손은 바닥을 향하게 천천히 내린다. 약 10~15초간 유지한다.

point. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 하고 시선은 몸을 기울인 방향과 일치시킨다.

7. 팔 뒷 근육 스트레칭

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 양 팔을 머리위로 들어올린다. 한쪽 팔을 구부려 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아당겨 스트레칭을 실시한다. 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다.

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한 팔을 위로 들어올린다. 들어올린 팔은 손바닥이 위로 향하게 하고 반대편 손으로 들어올린 손의 앞부분만을 잡아 아래로 당긴다. 약 10~15초간 유지한다. 양쪽을 교대로 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다.

8. 목 부분 스트레칭

한 팔을 머리 위로 들어올려 반대편 귀 부분에 손바닥을 가져다 댄다. 이 때 다른 한 손은 자연스럽게 몸에 붙인다. 호흡을 길게 내쉬며 귀 부분에 댄 손을 천천히 잡아당겨 스트레칭을 실시한다. 양 쪽을 번갈아가며 스트레칭한다. 전 과정을 반복하여 2분이상 실시한다.

point. 스트레칭 시 호흡은 길게 내쉬고 상체가 움직이지 않도록 곧게 유지한다.