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헬스트레이닝의모든것

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케이블 손잡이 사용법

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손의 위치에 따라 근육에 가해지는 자극이 달라지기 때문에 손잡이 선택에 신중을 기해야 한다. 각각의 운동 특성에 맞는 손잡이 선택과 사용법에 대해 소개한다.

  패러렐-암 랫 바(Parallel-Arm Lat Bar)
바의 양끝에 달린 손잡이를 뉴트럴 그립으로 잡는다. 주로 풀-다운과 로우, 컬을 할 때 사용한다. 뉴트럴 그립을 사용하면 풀-다운과 로우를 할 때 광배근 하부와 능형근, 승모근 중앙을 효과적으로 공략할 수 있다. 또한 손목의 움직임이 자연스럽고 편하기 때문에 부담을 줄여준다. 이 바(bar)를 사용할 때는 팔꿈치를 최대한 몸쪽으로 붙인다(바를 당길 때). 다양하게 응용할 수 있는 풀-다운은 로우와 매우 비슷하며, 근육에 전달되는 자극의 강도가 높다. 컬 동작에서 뉴트럴 그립을 이용하면, 상완근은 이두근의 측두와 함께 강한 자극을 받는다.


  로프(Rope)
로프를 사용한 모든 운동은 손의 힘과 넓은 가동범위를 필요로 한다. 로프는 다른 손잡이에 비해 다소 사용하기가 어려울 수 있지만, 그 만큼의 가치가 있다. 마무리 동작으로 로프를 어떻게 비트냐에 따라서 삼두근에 가해지는 자극의 정도도 달라진다. 로프를 이용하여 트라이셉 프레스다운, 오버헤드 익스텐션, 로우 그리고 스트레이트-암 풀-다운, 해머 컬, 슈퍼네이션 컬, 크런치 등과 같은 다양한 종목의 운동을 할 수 있다. 한쪽 팔을 이용한 운동을 할 때는 로프의 상단을 쥐어야 한다.


  다목적 V-바(Multi-Use V-Bar)
V-바가 케이블에 연결됐을 때는 마치 거꾸로 된 V자 형태를 띤다. 손잡이가 양 옆으로 길게 뻗어있어 무거운 중량으로 트라이셉 프레스다운을 할 때 손목의 부담을 덜어준다. 바를 어떻게 잡느냐에 따라 내전·외전 로우, 풀-다운 등과 같은 운동을 할 수 있다.





 
  싱글-핸들 D-그립(Single-Handle D-Grip)
가장 흔히 사용되는 그립으로 거의 모든 상체운동이 가능하다. 무엇보다도 각 근육군을 고르게 발달시킬 수 있다는 장점을 가지고 있다(좌우 각 한 부위씩 분리하여). 한 부위의 발달이 다른 쪽에 비해 더딜 때 D-그립을 사용하면 취약한 부위에 자극 전달을 효과적으로 할 수 있다. 바이셉 컬, 킥백, 프레스다운과 익스텐션, 체스트 플라이와 크로스오버, 백 로우, 래터럴 레이즈와 같이 다양한 종류의 운동을 할 수 있다. 근육의 움직임을 최대한 활용하기 위한 방법은 다음과 같다. 삼두근을 공략할 때는 언더핸드 그립을 사용하는 것이 좋다. 또한 가슴근육을 최대한 활용할 수 있다. 크로스오버를 할 때는 팔꿈치가 케이블에 거의 닿을 정도로 손을 모으고, 마지막 동작구간에서는 가슴 안쪽을 최대한 쥐어짠다.

  쇼트 스트레이트 바(Short Straight Bar)
올림픽 바의 축소판이라 할 수 있다. EZ-바와 같은 용도로 쓰이지만, 다소 손목에 부담을 줄 수 있다. 때문에 손목에 문제가 있는 사람은 스트레이트 바의 사용을 피하는 것이 좋다. EZ-바와 스트레이트 바를 사용해본 후, 어느 것이 더 자신에게 편한지 판단해보고 그 중 하나를 선택한다. 효과 면에서 볼 때 근육에 가해지는 자극은 같다.





  랫 바(Lat Bar)
이름이 의미하는 바와 같이 랫 바는 주로 광배근을 비롯한 등 근육 훈련에 쓰인다. 넓게 잡을수록 등의 상부를 자극한다. 오버핸드 그립으로 넓게 잡으면 광배근, 대원근, 승모근 중앙과 하부, 대능형근 등과 같이 등 근육군을 효과적으로 활용할 수 있다. 가깝게 잡으면 광배근 하부와 승모근의 개입을 극대화 시킨다. 이 두 방법을 번갈아 실시하면 등 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.




  프레스-다운 바(Press-Down Bar)
거꾸로 된 ‘V’자 또는 ‘U’자 모양을 하고 있고, 손잡이 끝은 손이 미끄러지지 않도록 만들었다. 이 바를 사용하여 트라이셉 익스텐션과 오버헤드 트라이셉 익스텐션을 할 수 있다. 거의 뉴트럴 그립에 가까우며, 삼두근의 장두·측두·단두를 골고루 자극할 수 있다. 처진 팔에 탄력을 불어넣기를 원한다면 프레스-다운 바를 사용해보자.





  EZ-바(EZ-Bar)
평평한 W모양을 하고 있으며, 잡는 방법은 바의 바깥쪽 또는 안쪽을 잡는 것 두 가지가 있다. 주로 바이셉 컬과 트라이셉 프레스다운을 하는 데 사용하지만, 업라이트 로우를 할 때도 쓰인다. 어느 부분을 어떻게 잡느냐에 따라 자극이 전달되는 부위가 달라진다. 일반적인 이두근 운동에서 오버핸드 그립은 상완근을, 언더핸드 그립은 이두근을 자극한다. 그리고 뉴트럴 그립은 전완의 완요골근을 단련할 때 활용하도록 한다. 그립을 넓게 잡는 것 보다는 좁게 잡는 것이 이두근에 자극을 효과적으로 전달한다. 트라이셉 프레스다운은 잡는 방법에 따라서 운동 효과가 각기 다르다. 언더핸드 그립(손바닥을 위로)을 사용하는 것이 삼두근에 훨씬 강한 자극을 줄 수 있다. 바를 아주 넓게 잡으면 가슴근육이 관여하게 되므로, 가깝게 잡는 것이 좋다.

  로우-로우 그립(Low-Row Grip)
등 훈련에 매우 효과적이며, 로우 운동을 할 때 쓰인다. 뉴트럴 그립으로 능형근과 광배근을 최대한 쥐어짤 수 있다. 손잡이의 간격이 넓은 것, 중간, 좁은 것 세 가지가 있는데 자극이 전달되는 부위가 조금씩 다르다. 로잉 동작을 할 때는 등을 움직이지 않아야 하고, 약간 아치모양을 유지하는 것이 좋다. 이렇게 하면 광배근과 능형근, 승모근을 최대한 끌어들일 수 있고, 등 하부근육이 관여하는 것을 최소화할 수 있다.

 

 

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