웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람이라면 다음의 10가지 사항을 항상 기억해 둔다면, 자신의 목적을 좀 더 빠른 시일 내에 이루어 낼 수 있으리라 생각한다. 또 초보자에게는 좋은 길잡이가 될 것이고, 오래 운동을 한 사람에게는 잊고 있었던 중요한 것들을 떠올려 주게 할 것이다. 모든 것은 자신이 마음먹기에 달려 있다.
1. 목표는 단계별로 세운다.
어떤 운동을 하던, 특히 헬스클럽에서 운동을 하려는 사람들 중 맹목적으로 돈과 시간이 남아서 운동을 하려는 사람은 한 사람도 없을 것이다. 일단 운동을 하러 가기 전에 자신이 왜 운동을 하려고 하는지 알아야 한다. '단순히 살을 뺀다, 근육을 키운다, 건강을 위해서, 멋진 몸을 만들기 위해서' 라는 단순한 목표가 아닌 쪼끔 더 자세한 목표를 세우는 것이 운동을 좀더 능률적으로 할 수 있기 때문이다.
예를 들면 근육을 키우는데 어느 부분은 어느 정도로, 어디를 중점적으로 등의 내용이 포함되어 있는 것이 좋다. 그러나 쪼끔 자세한 목표를 세웠다고 해도 그것을 한 번에 이룰 수는 없다. 한번의 목표를 세웠다고 해서 끝난 것이 아니다. 운동을 시작하여 첫 번째 단계가 끝나면 다음 단계를 위해 다시 목표를 세우는 방식으로 단계별에 맞도록 그때그때 목표를 세우는 것이 불필요한 시간을 줄이는 것이다.
2. 몸의 움직임에 집중하라.
아무런 생각과 느낌이 없이 운동을 해서는 안 된다. 운동을 할 때 올바른 자세가 되기 위한 필수조건들이다. 항상 머리 속에 염두하면서 운동을 하면 많은 도움이 될 것이다.
(올바른 자세가 되기 위한 필수 조건)
자신은 왜 운동을 하고 있는가?
운동이 되는 근육은 어느 부위인가?
운동을 할 때 근육의 느낌은 어떤가?
관절의 모양(각도)은 어떤가?
운동부위의 근육 외에 관련 근육의 느낌은 어떤가?
운동하는 부분 외에 엉뚱한 곳에 힘이 들어가 있는가?
몸의 전체적인 느낌과 균형은 어떤가?
초보자의 경우는 이러한 내용을 한번에 다 느끼면서 운동을 하기란 꽤 어렵지만, 하나하나 생각하면서 운동하는 버릇을 길러야 할 것이다.(매우, 대단히, 굉장히, 중요한 내용이다.) 근육이 발달하기 위해서는 동작을 느끼고 집중해야 한다.
본인은 건강을 지키고 몸을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 것이지, 역도선수가 되기 위해 운동을 하는 것이 아님을 명심하자.
3. 차근차근 진행하라.
옆 사람이 아주 무거운 무게로 운동을 한다고 해서 주눅이 들거나 자존심 상해하지 말라. 물론 운동 목적에 따라 다르기는 하지만, 일단 그런 사람은 한심 하다라고 생각해도 좋을 것이다. 지금은 무게가 늘어나지는 않겠지만, 근육의 발달은 있을 것이다.
무조건 무거운 무게로 한다고 해서 근육이 커지는 것은 아니다. 운동할 때 움직이고 있는 근육의 힘만으로 무게를 밀거나 당겨야 한다.
일단 자세가 완벽해지면, 점차적으로 저항(무게, 훈련 강도)을 증가시켜도 좋을 것이다. 그러나 갑자기 올리는 것은 오히려 나쁜 영양을 끼친다. 특히 기초 운동의 경우 운동할 때마다 무게를 늘릴 수는 없지만, 가끔 한 번씩은 시도해 봐도 좋을 것이다. 어떤 희생을 치루더라도 무게를 늘린다는 생각에 집착하지 말라. 조금씩 늘리는데 만족하고, 올바른 자세를 유지, 지키는 것에 초점을 맞춰라. 그러면 무게가 조금씩 증가할 때마다 근육의 크기도 알맞게 커질 것이다.
4. 프로그램은 순환 시켜라.
근육을 키우기 위해서는 언제까지나 고강도로 운동을 할 수는 없을 것이다. 다시 말해 운동 프로그램 구성은 일주일 단위, 월 단위, 일년 단위 등으로 하는데, 중요한 사항은 매일 강하게 운동을 할 수 없다는 것이다. 강약 강약의 법칙을 잘 이용해야 만성 피로에 시달리는 일이 없다.
예를 들면 일년 동안 운동을 한다고 했을 때 사계절을 기준으로 운동 프로그램의 전체적인 강도를 봄에는 강하게, 여름에는 약하게, 가을에는 강하게, 겨울에는 약하게 등으로 두 달이나 석 달에 한 번씩 운동의 내용과 방법들을 바꾸면 부상을 당할 위험성이 낮을 것이다. 그렇게 일년을 4~5번의 주기로 운동 프로그램을 순환하면서 운동을 하라.
5. 운동은 모자란 듯 하라.
오버 트레이닝의 징조를 제일 먼저 아는 것은 본인이다. 이 운동은 특정한 기술을 연습하는 것이 아니라 근육을 키우는 것이다. 즉, 다른 스포츠들은 똑같은 기술을 매일 연습하다시피 해야 실력이 좋아지지만, 헬스는 근육의 양을 늘리거나 만드는 것이기 때문에 다른 운동과 똑같이 했다가는 만성피로에서 벗어나지 못할 것이다.
운동이 끝난 후 근력이 20~30%정도 남아 쪼끔 아쉽다라고 느끼게 운동을 하는 것이 바람직하다. 명심하라 운동을 너무 많이 한다고 해서 근육이 커지는 것은 아니다. 오히려 줄거나 더 이상 자라지 않게 될 수도 있다.
6. 항상 유지하라.
근육을 키우기 위해서 변화가 있어야 할 것은 세트와 반복, 무게와 휴식시간이며, 여러 가지의 방법을 이용해야 하지만, 바뀌지 말아야 할 것은 운동을 빼먹지 않고 식사를 거르지 않아야 한다는 것이다.
7. 운동 목적에 맞는 식사를 하자.
웨이트 트레이닝에 큰 영양을 미치는 세 가지는 운동, 휴식, 영양섭취를 들 수 있다. 이 중에서 가장 기본으로 따질 수 있는 것은 영양섭취를 들 수 있을 것이다.
하루에 기본적인 식사를 하지 않는 것보다는 삼시 세끼를 먹는 편이 낫고, 이것보다는 자신이 세운목적에 맞는 식사를 하는 것이 훨씬 좋다.
그 목적이 근지구력을 좋게 할 것인지, 근육의 크기를 늘릴 것인지, 아니면 선명하게 만들 것인지에 따라 식단의 구성을 달리해야 할 것이다.
자신이 바라는 결과를 얻기 위해서 항상 운동과 영양 섭취를 잊어서는 안 된다. 특히 보디빌딩에서는 무엇보다도 영양의 섭취가 중요하다는 것을 알아야 한다. 근육은 영양소를 먹고 크기 때문에, 영양소가 부족해서 근육이 배고픔을 느끼게 하지 말라.
8. 현실을 알자.
근육을 키우다 보면 욕심이 생겨서 자신보다 몸이 월등히 좋은 사람을 보게 된다. 그리고 그 사람처럼 되고 싶다라는 생각에 자신도 모르게 불가능한 계획을 세우고는 한다. 근육이 커지는 것은 생각만 해도 좋은 일이나 비현실적인 목표를 세우는 것은 실망만 생길 뿐이다.
예를 들어 팔 둘레가 30cm가, 40cm의 팔 둘레로 단기간에 된다는 것은 절대 불가능한 일이다. 근육은 그렇게 뻥튀기 되지 않는다. 근육이 커지는 것은 현재 상태에서 시작하여 한 단계씩 변하는 것이다.
9. 흥미를 느껴라.
웨이트 트레이닝은 다른 운동에 비해 특정한 기술을 필요로 하는 것도 아니고, 운동에 대한 결과를 금방 확인하지도 못하고, 운동을 이용해 즐기거나 게임을 할 수도 없다. 또 대부분의 사람들은 무거운 무게로 단순한 동작을 반복하기 때문에 딱딱한 운동이라고 생각한다. 더욱이 음식도 일반 사람이 잘 먹지도 않는 것을 먹어야 한다. 하지만 이 운동도 나름대로의 즐거움과 흥미가 있다.
운동을 해나가면서 자신이 생각하고 있던 몸이 만들어지는 과정과 운동할 때 근육이 느끼는 느낌, 몇 개월 후 자신의 변한 모습을 타인이 인정해 줄 때를 상상한다. 흥미와 재미는 자신이 생각하고 마음먹기에 따라 틀려 질 수 있다.
10. 할 수 있다.
모든 스포츠도 그렇듯이 웨이트 트레이닝에 있어서도 더 좋은 결과를 원한다면 ""할 수 있다"" 라고 자신에게 주입을 시켜야 한다. '가능할까, 할 수 있을까. 될 수 있을까' 라고 자신을 의심하지 말고 믿는 것이 중요하다. 좋은 결과를 얻어내기 위해서는 자신과의 싸움에서 절대로 져서는 안 된다. 본인이 생각한대로 되고, 안되고는 의지에 달려있다. 사람이라면 근육이 있기 때문에 원하는 형태의 신체를 만들 수 있다.
이제부터는 실천만 남아 있다. 운동은 움직여야 하는 것이다
