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헬스트레이닝의모든것

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신인 프로 필 히스는 이미 두 번의 우승 트로피를 거머쥐는 쾌거를 올렸다. 샌도우 트로피라는 목표를 달성하기 위해 그는 어떻게 훈련하고 있을까?

글: 에릭 벨라스케스

생년월일: 1979년 12월 18일

출생지: 시애틀

거주지: 덴버

신장: 175㎝

체중: 시즌기 97㎏, 비시즌기 111 ㎏

가족: 약혼녀 락손

경력: 2006: 콜로라도 프로 1위, 뉴욕 프로 1위

2005: NPC USA 헤비급 1위 및 종합우승, NPC 주니어 내셔널즈 헤비급 1위 및 종합우승

고향 덴버에서 지난 5월 프로 데뷔를 했을 때 그의 부모가 처음으로 아들이 경기하는 장면을 지켜보았다. 그리고 그날 취재진들이 히스를 에워싸고 경쟁하듯 인터뷰를 하는 모습이 연출됐다. 스타란 으레 그런 것이라 말하긴 쉽다. 그러나 수많은 IFBB 신인들이 누구나 다 첫 데뷔 때부터 심사위원들을 깜짝 놀라게 하며 등장해 경이로운 성공을 거두는 것은 아니다. 그런 선수는 메이저 대회에서 상위 10위에 들어가는 선수들 중에서조차 몇 손가락 안에 꼽힐 정도밖에 안 된다. 이번 콜로라도 프로 대회에서 우승을 차지하는 쾌조의 출발을 보인 것을 놓고 볼 때, 미스터 올림피아에서의 히스의 가능성을 점쳐본다면 아마도 안전한 배팅이 될 것이라 예상한다.

그러나 아마추어 시절 대회에서 져 본적이 없는 히스는 아직 준비가 되지 않았다고 한다. 지는 법을 모르기에 평범한 보디빌더나 패배자로 자신의 위상이 격하되는 것을 감당하기 어려울 것이다.

콜로라도 프로 대회에서는 막강한 우승 후보 대럼 찰스와 트로이 앨브즈가 버티고 있었지만 히스는 다른 대회에서 그랬던 것처럼 침착하고 자신감 있게 포즈를 펼쳤다. 그 결과 풍성한 근매스와 근선도가 뚜렷한 복부, 불끈 솟은 삼두근으로 유력한 후보들을 제치면서 가장 높은 성적을 거두었다. 여기서 우승을 달성하면서 $25,000의 상금을 탔다.

천부적인 재능

콜로라도 프로 대회로부터 7일 후에 열린 뉴욕 프로에서도 우승을 차지함으로써 프로 데뷔의 성공이 단지 행운이 아니었음을 확실하게 증명해 보였다. 이후 보디빌딩계는 전 대학 농구선수이자 미래의 올림피아의 샌도우 트로피를 거머쥘 가능성이 엿보이는 무서운 신인의 출현에 흥분하기 시작했다. 일각에서는 히스의 몸매가 올림피아 챔피언인 로니 콜먼이나 제이 커틀러와 견주기에도 부족함이 없을 만큼 훌륭하다고 평하기도 했다. 또 어떤 사람들은 미스터 올림피아에 새로운 변화의 바람을 몰고 올 주인공이라는 기대감에 부풀어 있다. 계속되는 칭송과 격려로 히스를 고무시키고 용기를 북돋웠다.

그러나 이제 12월로 27세가 되는 히스는 1년을 유보하면서 2006 미스터 올림피아에 참가하지 않겠다는 결정을 내렸다. 올림피아에 도전하기엔 경력과 실력이 아직 부족하다는 판단에서였다. 이런 결심은 뜻밖인데다가 기대감에 부푼 보디빌딩계를 다소 실망스럽게 만들기도 했지만 그렇다고 이 무서운 신인의 행보가 멈추는 것은 아니었다.

“올림피아에 나간다면 3위 안에는 들 수 있을 것 같다는 생각이었어요. 그렇게 된다면 좋은 성과를 거두는 거죠. 하지만 올림피아에 참가하면 이듬해 열리는 아놀드 클래식을 준비할 시간이 부족해지는 상황이었죠. 전 아놀드 클래식에서 꼭 우승하고 싶었거든요. 그러기 위해선 그 대회만을 위해 전력을 다해야 최상의 상태를 유지할 수 있었기 때문이에요.”라고 히스는 설명한다.

두 번의 대회를 일주일 간격으로 연달아 치른 후 몸에 수분이 증발한 상태였던 히스는 휴식이 필요했다. 그 상태에서 또 다른 대회를 준비한다는 것은 여러 가지 상황을 고려했을 때 그다지 유익한 일이 못될 것으로 판단했다.

“대회 후 이렇게 생각했어요. ‘또 다른 대회에 나갈 준비가 안됐어.’라고요. 다시 근매스 전략에 들어가고 그 다음엔 체지방 제거를 하고… 또 그렇게 할 수 없을 것 같았어요. 또 다시 이기기 위한 투쟁을 계속해야만 하는 걸까 하는 생각이 밀려왔답니다. 수많은 대회일정을 계획하고 더 향상되지 않는 것을 걱정하고… 전 아직 27세랍니다. 지금 만일 35세쯤 되었더라면 아마 2006 올림피아에 분명히 출전했었겠죠.”

 

희망찬 미래

어떤 보디빌더들은 아주 많은 대회에 참가한다. 그렇게 많은 대회에 다 참가하는 이유는 꼭 영예를 얻기 위해, 트로피를 따기 위해, 혹은 휘트니스계에 명성을 알리기 위해서만은 아니다. 돈을 벌어야 하고, 훈련 경비가 필요 하고, 또 가족을 먹여 살려야 하는 등의 생계유지를 위한 이유에서다. 히스가 우승을 차지했던 두 대회는 $40,000의 상금을 목표로 참가했던 건 아니었지만 경제적으로 분명히 큰 보탬이 되었음엔 틀림없다. 그러나 수입원을 놓치지 않기 위해 일년에 8~10개 정도의 대회일정을 잡아놓고 빠듯한 시간 동안 준비를 하기보다는 몇 개의 중요한 대회만 목표로 하는 쪽을 택했다.

“제가 인생에서 가장 중요하게 생각하는 것은 ‘질’이랍니다. 프로 선수도 되고 또 정상적인 생활도 누릴 수 있어야 하죠. 내게 있어 휴식이란 다른 사람들과 여행을 떠나기도 하고, 훈련도 하고, 스스로 즐길 수 있는 기회를 준답니다.”

히스가 가슴 속에 품고 있는 야망 중에는 샌도우 트로피도 있을 것이다. 천부적인 젊은 보디빌더. 하지만 지금으로서는 천천히 목표를 향해갈 수 있는 것만으로 만족하고 있다.

“매일 아침 웃으면서 눈을 뜨고 있어요. 프로가 된 이후에는 늘 웃는 날만 있었답니다. 내가 가야 할 길을 드디어 찾았어요. 바로 제가 원하는 길을요. 그리고 제가 얼마나 축복받은 사람인지를 깨닫게 되었죠. 전 정말 행복하답니다.”

 


EZ-바 프리쳐 컬(EZ-Bar Preacher Curl)

 

목표: 이두근 단두

시작: 프리쳐 벤치에 앉아 중량을 얹은 바를 랙에서 잡고 팔의 뒷부분을 패드에 밀착시킨다. 겨드랑이가 벤치 상단에 편안하게 닿도록 자세를 잡고, 팔은 쭉 펴되 고정시키지 않는다.

동작: 중량을 지면과 거의 수직으로 들어올린다(목표 근육에 지속적인 긴장을 유지하기 위해). 혹은 최대한 가동범위를 크게 하며 감아 올린다. 상위지점에서 잠시 멈춘 후 바를 팔이 고정되기 직전까지 천천히 내린다. “여기서 너무 깊게 내리면 팔꿈치와 이두근의 건에 부상을 입을 수 있다”고 하스는 설명한다.

히스의 조언: “변화를 주려면 프리쳐 벤치와 평행으로 동작하도록 보라(가능하다면). 이두근이 특정 방식에 적응하지 않도록 이 두 가지를 매주 바꿔가며 한다.

 

 


크로스-바디 해머 컬(Cross-Body Hammer Curl)

목표: 상완이두근

시작: 덤벨 한 쌍을 옆구리에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌린다. 시선과 머리는 정면을 향하게 한다. 가슴을 들어올리고 복부는 단단히 조인다.

동작: 손목을 구부리거나 허리를 비틀지 말고, 몸을 가로지르며 반대쪽 어깨를 향해 덤벨을 위로 감아 올린다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 내리며 시작자세로 돌아온다. 이번에는 팔을 바꿔 반복한다.

히스의 조언: “이 운동은 다른 전통 해머 컬과 다른 느낌을 준다. 이 운동을 했을 때 더 큰 자극을 받는다. 손목이 많이 취약한 편이었는데 이 운동을 통해 그립이 상당히 단련되고 있다.”

 

 



인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)

목표: 이두근 장두

시작: 각도 조절 가능한 벤치의 경사를 대략 45도 정도로 맞춘다. 시트에 앉아 등받이에 등을 밀착시킨다. 덤벨을 옆구리 아래로 들고 손바닥이 위를 향하게 잡는다. 엄지손가락으로 핸들을 감싸고 발을 지면에 붙인다.

동작: 덤벨을 흔들지 말고 위로 최대한 높이 들어 올린다. 이때 상완이 지면과 수직을 이루게 한다. 상위지점에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온다. 히스는 한 팔로 모든 반복수를 마친 후 팔을 바꿔 반복하는 방법을 선호한다.

히스의 조언: “나는 이 운동을 할 때 손바닥이 위로 향하게 한 채 시작하는데, 그 이유는 자세를 계속 체크하면서 동작해야 이두근이 덤벨을 감아 올리는데 집중할 수 있기 때문이다(컨센트레이션 컬을 할 때처럼).

 

 


 싱글-암 오버헤드 익스텐션(Single-Arm Overhead Extension)

목표: 삼두근 장두

시작: 프리쳐 벤치에 거꾸로 앉아서 등을 등받이에 밀착시킨다. 발은 지면에 붙이고 동작하지 않는 손은 대퇴부에 놓고 균형을 잡는다. 덤벨 한 개를 머리 위로 들어올린다. 시선은 정면을 향하고 머리는 자연스럽게 유지한다.

동작: 팔꿈치가 지면과 수직 지점보다 약간 아래로 구부러질 때까지 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다. 그 다음 부드럽게 팔을 다시 펴면서 시작자세로 돌아온다.

히스의 조언: “유연성이 부족한 사람이라면 팔꿈치가 위를 곧게 향하게 하는 것이 아니라 약간 바깥으로 향하게 해야 안전하다. 경험이 쌓이면서 어떤 방법이 자신에게 맞는지 찾을 수 있게 될 것이다.”

 


웨이티드 벤치 딥(Weighted Bench Dip)

목표: 삼두근 외측두, 내측두

시작: 플랫 벤치 두 개를 간격을 약간 떨어뜨려 평행으로 나란히 배치한다. 그런 다음 발뒤꿈치를 한 벤치 위로 올리고 손바닥으로 다른 한 벤치의 끝을 잡는다. 이때 몸이 알파벳 ‘L’자 모양을 형성한다. 파트너가 훈련자의 대퇴부 위에 중량판을 올려 준다.

동작: 중량판이 다리 위에 올려지자마자 삼두근이 강하게 스트레칭될 때까지 팔꿈치를 구부린다. 그런 다음 힘차게 몸을 위로 일으켜 상위지점에서 삼두근을 강하게 수축한다.

히스의 조언: “스트레칭이 충분히 되도록 깊게 동작하는데 신경쓴다. 이것은 머신 딥보다 몸을 더 깊게 내리며 동작할 수 있기 때문에 더 효과적이다. 이 운동을 할 때는 믿을만한 보조자가 있어야 한다. 만일 파트너가 없이 혼자서 한다면 부상을 입을 수 있다.”


 

훈련 노하우

1훈련의 우선순위를 취약한 부위부터 공략하라. 현재 나는 이두근 발달에 주로 치중하고 있다. 그래서 이두근 훈련을 가장 먼저 하려고 한다ㅣ. 그런 다음 삼두근 훈련을 함으로써 팔 훈련으로 마무리한다. 발달 상태를 고르게 하기 위해 운동을 번갈아가며 한다.

2목표를 현실성있게 잡아라. 누구나 로니 콜먼이나 제이 커틀러처럼 될 수 있는 것이 아니다. 처음에는 작은 목표부터 시작해서 점차 목표의 범위를 넓혀가야 한다. 예를 들어 이번에 50파운드를 들겠다고 한다면, 다음에는 55파운드 이런 식으로 조금씩 조금씩 성공해 나가는 것이다. 점진적으로 발달하는 데 중점을 두고 훈련하다 보면 머지 않아 좋은 결실을 볼 수 있을 것이다.

3많은 사람들이 중량을 천천히 조절하면서 하기보다 흔들면서라도 반복을 마치는 데 의미를 둔다. 극도로 무거운 중량을 들어올릴수록 더욱 큰 발전을 이룰 수 있다고 믿기 때문이다. 맞는 말이긴 하지만 엄청나게 무거운 중량을 제대로 다루지 못한다면 부상을 입기 십상이다. 처음에는 10~12회 정도의 반복범위로 정확한 자세로 시작하는 것이 중요하다.

4믿을만한 훈련 파트너를 동반하라. 파트너는 훈련자보다 더 숙련된 사람이어야 한다. 훈련자보다 더 강하게 발달될 필요는 없지만 훈련자가 훈련을 더 잘해낼 수 있도록 이끌기에 충분한 사람이면 된다. 나는 파트너로부터 그가 알고 무언가를 배우기 위해 훈련 파트너가 사용하는 기술을 주의 깊게 보기도 한다.

5휴식시간을 짧게 유지하라. 나는 세트 사이 1분 정도만 휴식한다. 필요하다면 스톱워치를 사용하는 것도 좋다. 헬스클럽에서 운동을 하다 보면 주위의 여러 환경으로 인해 산만해지기 쉽기 때문이다(예쁜 여인들, 음악, 떠드는 소리 등등). 일단 동작을 마치고 나면 누군가와 대화를 나누고 싶은 경향이 누구나 있다.

6이두근과 삼두근을 같은 날 훈련하는 것은 아주 좋은 아이디어다. 내게 있어 이 두 근육무리를 함께 훈련하는 것이 효과가 있다. 집중력을 분산시키지 않을 수 있고, 펌핑 작용도 더 잘 이루어진다. 만일 큰 근육무리와 함께 훈련한다면 이두근과 삼두근은 그렇게 강하게 단련되지 않을 것이다.

 


로프 프레스다운(Rope Pressdown)

목표: 삼두근 외측두

시작: 로프를 케이블 도르래 상단에 부착하고 웨이트스택을 향해 선 채 로프 끝을 잡는다. 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고, 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다.

동작: 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 동작을 시작한다. 중량을 아래로 내리누르고, 가동범위를 크게 하기 위해 하위지점에서 로프 양끝을 당긴다.

히스의 조언: “동작 내내 팔꿈치를 옆구리에서 바깥쪽을 향하는 자세를 유지한다. 매 반복 동작을 최대한 효율적으로 하기 위해 하위지점에서는 로프 양끝을 당긴다.”

 

 

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