운동에는 자극과 균형이 중요한대여 처음에는 완전 가동범위는 초보분들은 특히
어려울것이구여.. 외배엽분들은 더더욱 어려울것입니다.. 그렇기에 가슴이 살짝 닿지 않을정도가
몸도 안다치고 좋겟구여 지금부터.. 저와함께 가동범위와..쉽게하는법.. 그러면서도 자극을줄수잇는
운동방법을 소개하겟습니다. 아래를 참고 해주세요.
우리는 벤치프레스 할때 노하우를 알지 못하는분들은 그저 흉내만 하는경우가 많은대여..
벤치는 고중량이든 아니든 가슴으로부터 밀어넣을대 약간위쪽을 향해 미는것이 가동범위가
커지면서도.. 더강한 중량을 리프팅 할수가 있습니다.. 가슴쪽에서 중앙쪽으로 밀려면
중심잡기가 어려울것이며.. 바이걸치는 벤치덕에 몇개더 할수있다는 단점도 있습니다
즉 스미스머신 방법을 이용하는것인대여 프리에서도 가능합니다..
또한 피라미드 세트로 하는것이 좋으며 1세트는 자신의 본중량보다 약간 10키로 낮춰서
예를들어 50kg가 10회를 가능하다면 윔업은 30키로로 1세트를 10회하고 한번에 50키로를 올리며
역시 8회를 해주고 한번에 56키로를 해줌니다 그럼 5~6회 가능하겟저? 컨디션 안좋으면
4회정도 가능할지도 모르겟으나 위쪽으로 밀어주면 5회도 가능할것입니다 바가 뒤에잇기에 안전하다는
보호본능을 받게되는거저.. 어깨와 벤치는 딱 붙어야 하구여 떨어지면 안됨니다 바벨에 중심을
못잡게 되기때문에 주의해야합니다 이런식으로 5회를 마친후 힘이 빠저잇게되죠.. 그럼 친구의 도움을 받거나
아님 똑같은 5회중량을 한번더 들어봄니다 이때 휴식시간은 2분입니다. 그럼 5회를 또들수잇죠?
그다음은 1분을 더쉬어줌니다 그럼 3회를 들수잇을거애여 그럼 최대한 중량을 다시 낮춤니다 30키로로요
마지막 1세트 실패지점을 해주면서 펌핑으로 마무리를 합니다. 바로 덤벨프레스를 4세트 12회 해준후
인클라인 덤벨프레스를 해주고. 디클라인 덤벨프레스를 3세트씩 해준후.. 푸시업을 해줌니다
푸시업역시 실패지점 1세트구여.. 서킷트레이닝 식으로 인클라인 푸시업.디클라인 푸시업까지
실패지점을 각각 1세트씩 해줌니다 그럼.. 가슴이 엄청나게 부풀탠대여...
고중량이 아닌이상 세트당 넘어가는 시간은 물먹는시간 약 30초입니다..
특히 외배엽분들은 1부위씩 강타하는게 오히려 효과가 좋아요 나중에 중배엽되시고 데피하실대 훈련방법
바꾸시고 당분간 한부위씩 강하고 짧고 굵게 훈련하시길 바람니다
(가슴) 대흉근
벤치프레스 5set
덤벨프레스 4set
인클라인 덤벨프레스 3set
디클라인 덤벨프레스 3set
푸시업+인클라인+디클라인 실패지점 1세트
가슴은 이정도면 되겟구여
다음은 등입니다 등을 폭파시켜라!!
등 (광배근)
데드리프트4세트+바벨로우 4세트
덤벨로우+랫풀다운 4세트
바벨시러그 3세트+덤벨시러그 3세트
이정도만해도 등은 상당한 자극이될거애여.. 중요한건.. 고중량이 아닌이상 휴식시간은 30초입니다
다음은 어깨운동입니다 자극이 안오는분 꼭한번 따라해 보시구요
(어깨) 삼각근
인클라인 벤치 덤벨프레스 4set
시티드 덤벨프레스 3set
덤벨 와이드그립 업라이트로우 3set
사이드 레터럴레이즈 3set
프론트 레터럴레이즈 3set
바벨프레스 4set
바벨 업라이트로우 3set
바벨 프런트레이즈 3set
(팔) 이두근.삼두근
<이두근>
EZ바컬 4set
인클라인 덤벨컬 3set
시티드 해머컬 3set
(삼두근)
인클라인 익스텐션 3set
하체와..복근은 여러분이 하시던거 하시면 되겟구요 ^^ 스쿼트.스티프 데드리프트.레그익스텐션.레그프레스.핵스쿼트
덤벨런지.바벨런지 .. 이정도 하시면 될거고. 항상 자극하고.. 페이스를 잃지않게 하시기 바람니다
EZ바 라잉익스텐션 3set
원암 덤벨익스텐션 3set
