글: 아놀드 슈왈제네거

현재 당신의 훈련 목표는 무엇인가? 중량을 최대한 많이 늘리는 것, 최대한 많이 반복하는 것 모두 결국 근육을 키우기 위한 노력이며, 이것은 거의 모든 보디빌더의 궁극적 목표가 된다. 근육은 매 순간 충분한 수축이 이루어질 때라야 성장한다. 이 임무를 수행하기 위해 지켜야 할 기본 원칙이 있다.

>>가볍게 시작한다.
매우 가벼운 중량부터 시작하되 동작을 반복하는 동안 근육의 수축을 확실히 느끼는 게 중요하다. 그리고 세트마다 점차적으로 중량을 늘려나간다. 만약 중량을 늘렸을 때 그 이전보다 강한 자극을 느끼지 못한다면, 중량이 너무 무거워 근육을 제대로 수축하지 못했기 때문이다. 그러므로 수축을 강하게 할 수 있을 때까지 중량을 조절한다.

>>어려운 길을 택한다.
인체의 기계적 원리에 따라 같은 동작이라도 어떻게 하는가에 따라 더 쉽게 혹은 더 어렵게도 할 수 있다. 그러나 안타깝지만 보디빌더들은 어려운 길을 택해야 운동 효과를 얻을 수 있다. 예를 들어 플라이 또는 래터럴 레이즈에서 팔꿈치를 굽힐수록 리프팅은 더 쉬워진다. 그러나 쉬운 방법으로는 근육을 발달시킬 수 없다. 팔을 약간만 굽힌 채 거의 편 상태로 리프팅 해야 흉근과 측면 삼각근이 더 강하게 수축된다.

>>천천히 한다.
동작을 천천히 할수록 저항이 거세져 근육을 강하게 수축할 수 있다. 적극적 반복과 소극적 반복 모두 천천히 하면, 근육의 수축이 잘 일어난다. 그렇다고 해서 모든 운동의 동작을 느리게 해야 한다는 뜻은 아니다. 훈련의 목적과 필요에 따라 적극적 반복을 빠르게 해야 되는 경우도 있다. 

>>절정에 이른다.
수축의 절정은 수년 동안 보디빌더들이 훈련 강도를 높이기 위해 사용한 방법이다. 수축의 절정은 모든 반복의 최고 지점에서 1~2초 동안 최대한 강하게 수축하는 기술이다. 처음엔 세트 전체에 그 기술을 이용하기 버거울 것이다. 그러나 시간이 갈수록 점점 익숙해지면, 근육을 강하게 수축하는 데 확실한 효과를 경험할 수 있다.

>>케이블
아무리 덤벨과 바벨이 보디빌딩의 기본이자 가장 중요한 기구라 해도 케이블 머신의 장점 역시 무시할 수 없다. 케이블 머신은 근육을 지속적으로 긴장시켜 수축의 질을 높이는 효과가 있다. 그러므로 때때로 케이블만 이용한 훈련을 하는 것도 상당한 도움이 될 것이다.

위에서 설명한 몇 가지 원리를 결론적으로 종합해보면, 근육의 양과 질은 수축의 정도에 따라 좌우된다. 그리고 그 수축은 어떤 기술을 얼마나 올바르게 사용하는지에 의해서도 영향을 받는다. 그러므로 적극적, 소극적 모든 동작에서 강한 수축을 통해 근육에 섬세한 자극을 전달하는 것이 무엇보다도 중요하다