유산소 운동을 하면 근육이 줄어드는가? - 답은 No. 유산소 운동과 근육과의 관계
유산소 운동이란?
많은 분들이 유산소 운동의 의미를 모르거나 그 종류에 대해서 잘 알지 못하는 경우가 많아서 간단하게 언급을 하고 넘어가고자 한다. 운동을 시작한 후 5분 정도가 되면 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되는데, 이 때에 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지원을 발생하는 운동을 유산소운동이라고 한다. 이러한 유산소 운동의 종류에는 걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 수영, 마라톤, 각종 투기 종목, 구기 종목 등이 그 좋은 예이다. 그에 반해 산소의 사용량이 많지 않고, 강한 근수축을 동반하는 웨이트 트레이닝은 무산소 운동에 속하나 웨이트 트레이닝의 한 종류인 서킷 트레이닝은 어느 정도 유산소성을 포함하고 있어 무산소와 유산소가 결합된 형태의 웨이트 트레이닝의 한 종류라고 보면 된다.
유산소 에너지?
유산소 운동이라고해서 지방만을 에너지원으로 쓰지는 않는다. 단시간적으로 보면 오히려 다른 에너지의 동원율이 높다. 하지만 시간이 흘러감에 따라 지방 에너지의 사용으로 바뀌어 가는 것이다. 좀 더 자세하게 언급을 해보자. 참고로 마라토너들은 대회 3~4일전부터 탄수화물 로딩을 실시한다. 이는 근육과 간에 글리코겐을 최대한 저장키 위해서이다. 그리고 마라토너들 중에도 실베스터 스탤론 정도되는 근육이나 그 이상의 멋진 근육을 가진 사람들도 많다. 궁금하시면 주말에 가까운 마라톤 대회에 구경한번 가보시라.
인체의 에너지 시스템에는 ATP-PC 시스템, 젖산 시스템, 유산소 시스템이 있다. 유산소 시스템을 제외한 나머지 두 시스템은 무산소 에너지 시스템이라고 생각을 하면 된다. 유산소 시스템은 단순히 지방만을 에너지원으로 쓰는 것이 아니라 크렙스 회로의 유산소성 과정에 의해, 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 소량의 ATP와 Pcr, 글리코겐(Glycogen)을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스(Glucose)를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고 지속적인 운동을 계속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져서 운동시작 후 30분 정도가 되면 거의 지방이 연소되어서 유산소 운동을 위한 에너지를 주게 되는 것이다.
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최대 운동시 지속시간의 차이에 따른 유.무산소성 에너지원의 상대적 비율
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시간
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10초
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1분
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2분
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4분
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10분
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30분
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60분
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130분
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무산소성
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85
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70
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50
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30
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15
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5
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2
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1
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유산소성
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15
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30
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50
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60
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85
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95
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98
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99
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1. 이러한 이유로 유산소 운동은 15분 이상을 해야 함.
2. 지방 분해를 효과적으로 하기 위해서 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 해야 무산소 에너지가 고갈되어 유산소 에너지원을 쓰이는 시간대가 더 빨라짐. |
단백질도 에너지원으로 쓰이는가?
알고 있는 내용이겠지만 운동의 에너지원으로는 탄수화물과 지방이 쓰여진다. 단백질은 에너지원으로서의 역할을 하지 않는다. 하지만 특정 조건하에서는 단백질도 운동 에너지원으로 쓰인다는 사실이 밝혀졌다. 즉 운동을 하는데에도 단백질은 에너지원으로 쓰여진다. 그러나 그 양은 무시해도 될 정도로 미미하다. 하지만 체내 글리코겐의 저장량이나 탄수화물 즉 에너지의 섭취가 충분하지 않을 경우는 그 사용량이 증가하는데 문제가 있다. 문제의 답은 바로 여기에 있는 것이다.
단백질의 주요 역할은 세포 생성에 있다. 아울러 운동으로 미세하게 파괴되어진 근세포 조직을 복구한다. 이러한 의미에서 영양의 중요성이 대두가 되며, 결국 근육을 자라게 하기 위해서는 단백질의 섭취가 중요하다는 것을 알아야 한다. 운동 자체가 근육을 키우는 것은 아니다. 그러나 앞서 설명을 했듯이 그에 못지 않게 탄수화물의 섭취가 되지 않는다면 단백질도 에너지원으로 쓰여지게 된다.
참고로 단백질이 에너지원으로 쓰여지는 것 외에 운동으로 인해 소실이 되는 경우가 있다. 운동은 소변의 단백질 함량을 높인다. 이것이 바로 단백뇨이다. 필요이상으로 많이 빠져나가면 문제가 되는데 이를 단백뇨증이라고 한다. 일반적으로 힘겨운 운동을 하게 되면 소변으로 단백질이 유실되는 량은 무시해도 될 정도이다. 대체로 하루 약 3g 정도이다. 단백질은 땀으로도 소실이 된다. 성인 기준으로 땀 1리터당 약 1g 정도이다.
단백질도 에너지원으로 사용된다는 이유 때문에 유산소 운동을 하면 근육 단백질이 소모된다는 생각으로 유산소 운동을 제한하거나 아예 하지 않는 일반이 혹은 보디딜더들이 많이 있다. 혹은 단순하게 유산소 운동 자체가 웬지 근육을 줄어든다고 생각을 하는 사람들이 많다. 하지만 이는 중대한 착오를 범하고 있는 것이다. 유산소 운동을 하는 동안에 약간의 단백질이 에너지로 활용되지만 근육을 줄어들게 한다는 잘못된 생각은 나쁜 식사 습관과 더 직접적인 관련이 있다.
원인은 체계적인지 못한 식사 습관 때문
힘든 웨이트 운동을 포함한 대부분의 운동에서 단백질은 에너지원의 5% 정도를 차지할 정도로 미미하게 사용이 되어진다. 단백질(아미노산)이 운동 중에 직접적으로 근육에 보충이 되어 에너지원으로서 또는 간에서 글루코스로 생산되어 사용될 수 있다는 것은 이미 밝혀진 사실이다. 특히 인체의 글리코겐과 글루코스의 수치(저장량)가 낮은 때는 더욱 그러하다. 아울러 탄수화물을 적게 섭취한 경우에도 단백질이 에너지원으로 사용되는 양은 증가를 한다. 하지만 단백질의 소모량을 줄이기 위해서는 충분히 탄수화물을 섭취해야 하고, 운동 전과 후에도 탄수화물의 섭취를 해주어야 한다. 충분한 근글리코겐이 존재하고 있으면 근단백질을 분해하는 효소가 억제가 되기 때문이다.
흔히 체중을 줄이기 위해 유산소 운동을 지나치게 하는 사람들(특히 여성분들 혹은 비만자들)은 체중 감소의 상당 부분이 근육 감소 때문이라는 사실을 깨닫지 못한다. 칼로리 섭취가 부족하면 근육 단백질이 주에너지원이 된다. 우리 몸에 충분한 에너지가 공급되지 않은 경우 지방뿐 아니라 대부분 근육에 저장된 단백질을 끌어내어 에너지로 사용한다. 이렇게 되면 체중은 줄지만 체지방은 줄지 않게 되고, 체지방 분해율은 떨어지게 된다. 실패한 체중 조절이 되는 것은 당연한 것이다.
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밝혀진 진실 - 유산소 운동 자체는 근육 손실과 직접적인 관련이 없다.
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1. 단백질은 운동시 에너지로 쓰이지만 그 양은 무시해도 좋을 정도로 미미하다. 하지만 탄수화물의 섭취가 적거나, 글리코겐 및 글루코스의 저장수치가 적을 경우 에너지원으로 더 많이 쓰여지는 결과를 초래한다. 그리인해 근육 생성 및 복구에 필요한 양을 충분히 전달할 수 없게 된다.
2. 탄수화물의 섭취가 중요한 것은 이러한 단백질 손실을 막기 위해서이다. 단백질의 손실은 그밖에도 소변과 땀으로 배출되는 것에 있지만 그 양은 미비하다.
3. 유산소 운동은 처음부터 지방을 분해하지 않는다. 무산소성 에너지를 쓴다음 일정한 시간이 지난 다음에 지방 에너지원 동원률이 높아진다. 그러므로 유산소와 무산소를 병행해서 운동할 경우 무산소 운동을 먼저하고, 유산소 운동을 하는 것이 체지방 분해에 더욱 효과적이다.
4. 근육이 줄거나 혹은 잘 자라지 않은 근본적인 원인은 충분한 에너지(탄수화물)와 충분한 단백질을 섭취하지 않는데서 비롯된다. 아울러 근육 발달의 원천은 운동이 아니라 충분한 에너지와 영양 섭취에 있다. 운동의 역할은 단순히 근육에 스트레스(근세포 파괴)를 주는데 있다. 몸 만들기에서 중요한 것은 영양이고, 그 다음이 운동과 적절한 휴식과 자신의 의지이다. |
이로써 다이어트를 하는 사람들은 근육이 손실되고, 몸을 만드는 보디빌더들이 유산소 운동을 근육을 줄게한다는 이유로 두려워해서는 안되는 이유가 명백해졌다. 선수들의 경우는 칼로리를 줄이고 유산소 운동을 늘리는 대회전 시기가 문제가 된다. 하지만 칼로리를 줄이는 대신 단백질의 섭취량을 그만큼 늘리면 근육이 손실되는 것을 막을 수 있다. 실례로 올림피아에 출전하는 선수들의 경우 대회 전에는 하루 2시간 정도의 강도높은 유산소 운동을 한다. 물론 오전과 오후로 나누어서 실시를 한다. 하지만 그들도 지방은 제거시키지만 키워놓은 근육은 손실시키지 않는다. 이것은 과학적이고 체계적인 식단이 지속되기 때문이다.
근육을 발달시크는 것도 좋지만 중요한 심장 근육과 폐기능을 발달시키는 것도 중요하다. 심장을 튼튼하게 하려면 유산소 운동을 적당한 강도로 주3회 20~30분씩 하는 것이 좋다. 이것은 마른 사람이나 살찐 사람이나 몸매를 만들거나, 근육을 키우는 사람 모두에게 해당이 된다. 강도의 차이나 빈도의 조정은 정한 목표가 어떠하느냐에 따라 여기서 더 늘어날 수 있다. 하지만 기본적인 운동량은 그러하며 반드시 유산소 운동도 병행을 하는 것이 바람직하다.
유산소 운동을 반드시 연속적으로 유산소 운동을 할 필요는 없다. 조금씩 나누어서 해도 무방하다. 웨이트 트레이닝 전에 워밍업 삼아 15분 정도하고 신선한 혈액을 근육에 공급하고 무산소 대사로 인한 부산물을 제거하기 위해 나중에 15분 정도하면 된다.(웨이트 전에 하는 유산소 운동은 걷기의 형태로 웨이트 후에 하는 유산소 운동은 달리기의 형태로) 올바른 식사를 하면서 웨이트 트레이닝과 규칙적인 유산소 운동을 한다고 해서 근육 성장을 방해하지는 않는다. 보디핑, 보디빌딩은 단순히 근육을 더 크게 만드는 운동이 아니라는 것을 기억해야 한다. 이러한 운동은 건강하고 좋은 균형있는 몸을 만드는 일임을 잊지 말길 바란다
