역기를 들어올리는 것만으로 근육은 생기지 않는다. 수많은 양질의 단백질이 필요하다.

계속해서 공사 중에 있는 집에서 평생 산다고 상상해보라. 그것이 바로 우리 몸의 내부다. 분자 단위의 노동자들이 3교대로  매일 같이 하루 종일 근육을 지었다가 부수었다가를 한다. 파워트레이닝 후에 우리 몸의 건축 노동자들은 잔업을 하고 싶어 하지만, 그러려면 적당한 건축 자재가 필요하다. ""파워트레이닝""후에는 가능하면 빨리 단백질을 섭취하십시오 ""맥매스터 대학교의 신체운동학 교수인 스튜어트 필립스가 말한다. 아무것도 먹지 않는다면 근육이 크는데 심각한 방해를 받게 될 것이다. 사실 근육을 잃을 수도 있다. 대신에 전략적으로 음식을 공급하도록 하라. 그러면 운도으로부터 훌륭한 결과물을 얻을 수 있게 될 것이다.

유청단백질을 먹어라

근육 키우기에 관해서라면 한 가지 단백질 공급원이 단연 최고다.""유청 단백질이 제공하는 이점이 가장 많습니다."" 필립스의 추천이다. 유청 단백질은 다른 단백질보다 더 빠르게 소화되어 더 빨리 근육에 닿는다. 또한 아미노산 류신에 최고로 집중되어 있어서 다른 어느 것보다 근육을 키우는 힘을 더 많이 가지고 있다. 필립스는 운동 후에 유청 단백질을 25g 섭취할것을 권한다.더 많이 먹는다고 해로운 것은 없지만, 그렇다고 효과가 더 좋다고 증명된 바는 없다.

탄수화물과 단백질을 섞어라

탄수화물은 단백질이 근육에 더 빨리 이르게 하여 근육을 키우는 속도를 높인다. 어떤 연구에서는 단백질이 글리코겐의 증강을 가속화한다고 말한다. 저탄수화물 식이요법을 하고 있다 하더라도 몇 가지 탄수화물을 포함하고 있는 단백질 보충제나 과일을 통쨰로 먹도록 하라. 완벽한 운동 후 몇 가지 과일을 물과 얼음과 함께 넣어 가는 것도 좋다. 단백질 보충제 대신에 탈지 우유를 이용할 수도 있다.

탈수된 상태로 덤벨을 들지 마라

웨이트 트레이닝은 탈수를 일트키지 않는다. 에어컨이 설치된 체육관에서 운동하는 경향이 있기 때문이다. 하지만 세션 이전에 탈수 상태가 되었다면 그 운동은 하나마나다.한 연구에 따르면, 탈수가 된채 중량운동을 하는 사람들은 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 더 많이 생성하는 반면에, 우리 몸의 가장 좋은 근육 생성자인 테스토스테론의 방출은 억제한다고 한다.

비율을 정확히 맞춰라

일주일에 몇 시간씩 뛰거나 덤벨을 들거나, 혹은 경기를 뛰는 남자들에게 운동 후 탄수화물과 단백질의 비율은 아무런 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 매일 한 시간 이상 힘든 훈련을 하는 전문 운동전수라면 최소한 탄수화물과 단백질을 2:1로 하는 것이 최상의 결과를 내는 방법이라고 한다.

언제나 배가 고픈 듯이 먹어라

근육의 중량을 늘리기 위해서 우리 몸은 약 2,800kcal가 필요하다. 만약 일주일 안에 근육을 만들기 원한다면, 하루에 400kcal가 추가로 필요할 것이라는 의미다. 영양사 로니 로어리 박사의 말을 들어보자""우리가 연구한 바에 따르면 근육이 크게 불어나는 경우는 아주 많이 먹는 사람의 경우에서만 볼 수있었습니다.""

만약 그런 추가적인 칼로리들을 삼키기 위해 노력하고 있다면(어떤 사람들은 그렇게 한다)문제는 어떤 단백질을 찾아야 하느냐이다. 유청은 운동 후의 드링크로 좋으면서, 포만감이 있는 단백질이고, 참치나 달걀 또는 칠면조보다 식욕을 감퇴시킨다. 영국의 <뉴트리션 저널>의 연구 결과에 따르면 그렇다.