데드리프트에 관심이 있었던 분들이라면 다음 사진들을 보고, 올바른 데드리프트 시작 자세가 어떤 것인지 맞춰보시기 바랍니다.



잘 모르시겠다면, 컨벤셔널 데드리프트 자세에 관한 다음 설명을 읽어본 후 다시 한번 맞춰보시기 바랍니다.

시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
  * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다.
  * 등의 각도는 약 45도를 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.
  * 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 등과 허리의 힘보다 하체의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
  * 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
  * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
  * 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
  * 바가 무릎 위치를 지날 때쯤 정강이가 바닥으로부터 수직을 이루도록 한다.
  * 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
  * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
  * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 떨어뜨리지 말고, 긴장된 상태를 유지하면서 천천히 바닥에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 튕기지 않는다.

위 자세는 어느 하나 중요하지 않은 것이 없는 사항으로서, 어느 하나만 잘못하여도 충분한 효과를 얻지 못할 뿐 아니라 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 매우 유심히 살펴보시고, 맨 몸이나 빈 바벨봉을 이용해 많은 연습을 해볼 것을 권합니다. 반복적인 연습만이 올바른 자세를 만들 수 있습니다. 거울이나 캠코더 등을 이용해 자신의 자세를 살펴보시면 더욱 좋습니다.

위 자세 중에서도 시작 자세가 가장 중요한데, 시작 자세만 정확해도 올바른 데드리프트 자세는 80% 정도 완성된 것이나 다름없습니다. 일단 시작 자세가 잘 잡히면 나머지는 저절로 이루어지기 때문입니다. 다시 한번 시작자세 설명을 읽어보고, 다음의 사진을 보고 분석해보시기 바랍니다.



올바른 자세는 어떤 것인가? 정답은?

1번 자세 ; 고개 들고, 등과 허리 쭉 펴고, 정강이를 바에 딱 붙이고.. 다 좋은데 어깨가 너무 앞으로 나가 있습니다. 바벨과 수직 위치에 어깨뼈(견갑골)가 위치해야 하는데 말입니다. 그러다보니 등과 허리의 각도도 앞으로 숙여진 상태가 되고, 엉덩이도 들려서 최대의 힘을 낼 수 있도록 하는 자세 -  Power Position이 안만들어집니다.

2번 자세 :고개 들고, 등과 허리 쭉 펴고, 어깨 위치 좋고, 등과 허리 각도도 좋습니다. 문제는? 바가 정강이에 딱 붙어있지가 않네요. 바가 정강이에 붙어있지 않으면 바벨을 드는 과정에서 몸이 앞으로 쏠리게 됩니다. 당연히 허리도 앞으로 숙여지면서 구부러지게 되죠. 역시 최대의 힘을 사용할 수 없을 뿐 아니라, 부상도 당할 수 있게 됩니다. 자세 설명에서 발꿈치에 중량이 실리도록 해야 한다고 한 것도 이와 같은 맥락입니다.

그러므로 정답은 3번 자세입니다.

앞서 말했듯 완벽한 시작자세만 되면 일단 80%는 먹고 들어가는겁니다.

시작자세 중 가장 많이 하는 실수가 어깨의 위치를 제대로 못잡는다는 것입니다.
어깨를 바와 수직으로 일직선으로 놓아야 하는데, 이를 위해서는 가슴을 내밀고 엉덩이를 좀 더 낮추어야 합니다. 그러지 않으면 동작을 시작할 때 상체가 앞으로 쏠려 허리의 통증을 유발할 수 있으며, 최대의 힘을 낼 수도 없게 됩니다.

다음 사진의 첫 번째가 잘못된 자세, 두 번째가 올바른 자세입니다.
등-허리의 모양 및 각도, 엉덩이 위치, 어깨 위치, 가슴 위치를 유심히 보시기 바랍니다.


이제 동작자세로 들어가게 됩니다. 몇 번의 심호흡을 한 후 숨을 들이마시면서 배에 힘을 꽉 주어서 허리를 보다 고정시키고, 그대로 쭉 들어올립니다.  바가 무릎을 지나기 전까지는 하체의 힘으로 들어올려야 하며 이를 위해서는 등과 허리를 45도 이하로 숙이지 말고 시작자세때의 아치형을 유지해야만 합니다. 이점이 동작자세에서 가장 중요한 부분이므로 가장 신경써서 연습해야 합니다.
다음의 비교 사진을 보면 더욱 확실히 알 수 있습니다.


위 동작 단계를 넘어서면 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올리고, 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 살짝 뒤로 빼주어 등 근육을 더욱 수축시킴과 동시에 바벨의 무게중심이 척추와 수직을 이룰 수 있도록 합니다.
잠시 멈춘 다음, 올릴 때와 똑같은 자세로 천천히 바벨을 바닥에 내려놓습니다.

Tip - 10kg미만의 작은 원판을 사용할 시에는 바의 위치가 너무 아래로 내려가게 되어 올바른 자세를 만들기 어려운 경우가 있습니다. 사실 맨 처음의 사진 중에서 2번 사진의 경우, 원판 크기가 작다보니 바가 정강이에 닿지 않는 것일 수가 있습니다. 이런 경우 원판이나 블록 등을 바벨 밑에 받혀서 동작을 실시하면 좋습니다.