팔 운동은 이두근과 삼두근 운동이 있다.
기초적인 상식으로 삼두근은 팔 뒤쪽 근육을 말하고 이두근은 팔 앞쪽 근육을 말하는 데 흔히들 알통이라고 부르는 근육을 말한다.
또한 이두근은 두 개의 근육과 삼두근은 세 개의 근육으로 이루어져 있다.
이두근은 팔을 구부리고 당길 때, 삼두근은 팔을 펼 때와 밀 때 작용한다.
팔 근육의 구성을 보면 삼두근이 70% 이상이고 이두근이 30% 이하로 구성되고 있다.
여성들은 이두근보다 삼두근에 더 많은 지방이 쌓이고, 몸의 균형을 맞추기 위해서라도 삼두근 운동을 소홀히 해서는 안된다.
그리고 팔 운동은 가슴이나 등 운동을 하기 전에 해서는 안된다.
가슴운동을 할 때는 삼두, 등 운동을 할 때는 이두가 개입이 되기 때문에 힘이 빠져 운동효과가 떨어지기 때문에
가슴이나 등 근육 같은 큰 근육운동 다음에 실시하거나, 팔 근육을 따로 분리해서 운동을 하는 것이 더 좋다.
여성의 팔 운동
팔 뒤쪽은 다양한 삼두근 운동으로 날씬하게 만들 수 있다. 그러나 이두근도 같이 병행해야 균형있고 멋있는 팔을 만들 수 있다.
여성들은 남성호르몬이 별로 없기 때문에 근육운동으로 팔이 두꺼워 질 가능성은 거의 없다. 그러므로 팔이 두꺼워 질 거라는 두려움은
없애는 것이 좋다. 팔 운동을 할 때 여성들은 섬세한 모든 근육들에게 자극을 주기 위해 다양한 운동을 해야 한다. 또한 가벼운 무게로 운동 부위에 집중하면서 횟수를 늘리는 것이 좋다. 그리고 기구나 바벨보다는 덤벨로 다양하게 운동하는 것이 효과적이다.
덤벨로 간단하고 효과적으로 할 수 있는 팔 운동을 소개한다.
【 따라만 해도 ‘알통없는 매끈한’ 팔 】
1. 원암 덤벨 익스텐션 – 삼두운동
원암 덤벨 익스텐션은 삼두근의 근매스와 근력을 늘리는 데 큰 효과가 있다. 비교적
가벼운 무게를 사용하여 정확한 자세로 삼두근에 집중하여 훈련하는 게 좋다.
[운동방법]
① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 올리고, 팔꿈치를 움직이지 않게 고정한다
② 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽 귀 근처로 천천히 내린다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린 후 시작자세로 돌아가 반복한다.
④ 한 팔씩12~15회, 양팔이 끝난 후 세트사이 삼두 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서
실시한다.
[주의사항]
① 팔을 펼 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이 마신다.
② 반동과 흔들림 없이 삼두근의 힘만으로 들어 올려야 한다.
③ 내리는 동작시에는 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 게 중요하다.
④ 등을 굽히면 부상당할 위험이 있으니 몸을 똑바로 펴고 운동해야 한다.
2. 투암 덤벨 익스텐션 – 삼두운동
한손으로 하는 원암 익스텐션과 같이 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 삼두근 운동이다. 두손으로 하기때문에 원암 익스텐션보다 무게를 약간 더 올려서 실시해도 좋다.
[운동방법]
① 어깨 넓이 만큼 다리를 벌리고 서거나 벤치에 앉는다.
② 양팔을 귀 옆에 팔꿈치를 붙이고 팔을 구부린다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 쭉 위로 편다 ( 팔꿈치 절대 고정 )
④ 팔을 쭉 폈으면 천천히 긴장을 유지하면서 시작자세로 돌아온다
⑤ 12~15회, 세트사이 삼두 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다
[주의사항]
① 덤벨을 잡은 양손은 앞,뒤로 잡지 않고 항상 똑같이 공평하게 잡는다.
② 팔꿈치는 벌어지지 않도록 항상 귀 옆에 고정시킨다.
③ 어깨나 승모근이 따라 올라가지 않도록 삼두근이 힘만으로 들어 올린다.
④ 팔을 펼 때 호흡을 내쉬고 구부릴 때 숨을 들이 마신다.
3. 덤벨 컬 – 이두운동
간단하게 할 수 있는 이두운동의 기본이다.
한손 씩 벌갈아 가면서 올리는 얼터네이트 덤벨 컬과 양손 모두 올리는 덤벨 컬 운동이 있다. 양손 모두 올리는 덤벨 컬을 할 때는 가벼운 무게로 실시한다.
[운동방법]
① 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다.
② 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다.
③ 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로
비틀어져 있어야 한다.
④ 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이쉬면서 15회 반복한다.
[주의사항]
① 상체를 약간 앞쪽으로 숙여줘야 반동을 예방할 수 있다.
② 팔을 올렸을 때 덤벨의 각도는 항상 수평이거나 안쪽이 약간 위로 올라가도록 한다.
- 올릴 때 전완(손목)을 몸의 바깥쪽으로 향하게 하면 덤벨 안쪽이 약간 위로 올라간다.
- 올릴 때 팔목을 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 한다.
4. 덤벨 킥벡 – 삼두운동
상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔 씩 운동하는 삼두근 운동이다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동이며 여성들에게도 효과가 좋은 운동이기도 하다.
[운동방법]
① 한 손으로 벤치를 짚거나 상체를 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 덤벨을 뒤로 뻗는다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의한다.
⑤ 한 팔씩12~15회, 양팔이 끝난 후 세트사이 삼두 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다.
[주의사항]
① 팔을 뒤로 뻗을 때 호흡을 내쉬고 구부릴 때 들이 마신다.
② 팔꿈치가 상체와 평행이 되고 옆구리에서 떨어지지 않도록 집중하면서 실시한다.
③ 팔의 반동을 이용하지 말고 팔을 편 동작에서 1~2 초 멈췄다가 천천히 되돌아온다.
④ 등은 구부리지 말고 가슴은 편 상태로 바닥과 평행을 유지한다.
5. 벤치 딥스 – 삼두운동
운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을 벤치로 대체하여 하는 운동이다.
일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다.
하지만 여성은 처음에는 다소 힘들 수 있으므로 처음에는 낮은 높이에서 다리를
구부린 후 실시하는 것이 좋다.
[운동방법]
① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30㎝ 정도로 하여 벤치를 짚는다.
② 두발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 구부렸다 다시
편다. ③ 내려갈 때 힙과 상체가 앞으로 쏠리지 않고 일직선으로 내리고 다시 올린다. ④ 12~15회, 세트사이 삼두 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다 [주의사항] ① 내려갈 때 들이쉬고 올라올 때 호흡을 내쉰다. ② 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 안쪽으로 모아준다. ③ 어깨 통증을 느낄 경우 팔꿈치 각도를 조금 줄이고 너무 깊숙히 내리지 않는다. ④ 처음에는 무릎을 구부리고 실시하고 익숙해 질수록 조금씩 펴고 실시한다.
