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헬스트레이닝의모든것

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초고속 몸 만들기

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초고속 몸 만들기
피트니스 센터에는 다양한 기구가 있다. 모두 사용해보고 싶은 욕심은 이해하지만 기구를 기다리는 그 시간, 그 시간마저 빠른 몸만들기의 방해요소가 될 수 있다. 덤벨 한쌍과 벤치 하나면 충분하다. 욕심을 버리면 더 이상의 시간 낭비는 없다.
운동 방법
워크아웃 A, B, C를 일주일에 한 번씩 실시하고 각 워크아웃 사이에 최소한 하루의 간격을 둔다.
1A와 1B, 2A와 2B의 순서대로 정해진 세트를 채우고 세트사이마다 1분간 잠시 쉰다.
단 2A와 2B는 쉬지 말고 바로 실시한다.
동작을 한 세트씩 완성한 후 1분간 휴식을 취한다.
나머지 세트를 끝낼 때까지 쉬지 않는다.

WORKOUT A

1A 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell Chest Press
횟수 8회씩 3세트
A 벤치에 누워 양손에 덤벨을 쥔다. 팔을 가슴 위로 쭉 펴올린다.
B 덤벨을 쥔 손이 가슴 옆에 오도록 천천히 덤벨을 내린 후 잠시 쉰다. 시작 자세로 돌아간다.

1B 덤벨 벤트오버 로우Dumbbell Bent Over Row
횟수 12회씩 3세트
A 오른손에 덤벨을 쥐고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올려놓는다. 등이 구부러지지 않도록 주의하면서 오른팔을 내려뜨린다. 이때 손바닥은 벤치 쪽을 향해야 한다.
B 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴 옆으로 들어올린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.

2A 덤벨 인클라인 프레스Dumbbell Incline Press
횟수 5회씩 2세트
A 벤치를 45°로 기울인 후 등을 대고 눕는다. 손바닥을 아래로 향하도록 하고 덤벨을 가슴 위로 들어올린다.
B 덤벨을 천천히 가슴 높이까지 내린 후 시작 자세로 돌아간다.

2B 덤벨 스쿼트Dumbbell Squat
횟수 15회씩 2세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌린다.
B 허리를 뒤로 빼고 몸통을 최대한 낮게 내린다. 이때 허리는 자연스러운 아치 모양을 유지해야 한다. 등을 구부리지 않도록 주의하면서 천천히 시작 자세로 돌아간다.


WORKOUT B

1A 덤벨 스플릿 스쿼트 Dumbbell Split Squat
횟수 8회씩 3세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤쪽으로 내민다.
B 오른쪽 무릎을 90° 정도로 굽히고 왼쪽 무릎이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 8회 반복한 후 다리를 바꾼다. 여기까지가 한 세트.

1B 싱글암 스탠딩 숄더 프레스Single Arm Standing Shoulder Press
횟수 12회씩 3세트
A 오른손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 90° 구부린다. 이때 손바닥은 정면을 향하도록 한다.
B 덤벨을 수직으로 들어 올렸다가 천천히 시작 자세로 돌아간다. 한쪽 팔로 12회 반복한 후 팔을 바꿔 동일하게 반복한다.

2A 덤벨 루마니안 데드리프트Dumbbell Rumanian Deadlift
횟수 12회씩 2세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 앞에 오도록 한다. 이때 손바닥은 뒤쪽을 향해야 한다.
B 무릎을 살짝 굽히고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 허리를 굽혀 상체가 지면과 평행이 될 때까지 내린다. 등이 구부러지지 않도록 주의한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.

2B 덤벨 스윙Dumbbell Swing
횟수 20회씩 2세트
A 다리를 어깨 너비로 벌린 후 덤벨을 수직으로 들어 양손으로 쥔다. 팔을 정면으로 쭉 뻗는다.
B 무릎을 살짝 굽혀 덤벨을 천천히 다리 사이로 넣는다. 일어서면서 다시 덤벨을 가슴 높이까지 올린다. 여기까지가 1회.


WORKOUT C

1A 덤벨 스텝업Dumbbell Step Up
횟수 8회씩 3세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 벤치를 향해 선다.
B 왼발을 벤치에 올려 일어선다. 오른발은 벤치에 닿지 않도록 주의한다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 8회 실시하고 발을 바꿔 동일하게 반복한다. 여기까지 한 세트.

1B 체스트 서포티드 인클라인 로우 Chest Supported Incline Row
횟수 12회씩 3세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 45° 기울인 인클라인 벤치에 엎드린다. 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔을 늘어뜨린다.
B 팔꿈치를 굽히고 어깨뼈를 이용하여 덤벨을 가슴 옆에까지 들어올린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.

2A 덤벨 컬 Dumbbell Curl
횟수 10회씩 2세트
A 양손에 덤벨을 쥐고 언더핸드 그립으로 팔을 쭉 펴서 허벅지 옆에 놓는다.
B 상박을 움직이지 않도록 고정시켜 덤벨을 최대한 가슴 가까이 들어올린다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아간다.

2B 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 Lying Dumbbell Triceps Extension
횟수 12회씩 2세트
A 벤치에 등을 대고 눕는다. 손바닥이 마주보도록 양손에 덤벨을 쥐고 가슴 위로 팔을 쭉 뻗는다.
B 상박이 움직이지 않도록 고정시키고 팔꿈치를 굽혀 하박이 지면과 평행을 이루는 선을 지날 때까지 내린다. 천천히 시작 자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

기자/에디터 : 성예원 / 사진 : DYLAN COULTER  

 

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