1년 6개월 미만의 중급자

운동 초기 균형잡힌 몸매가 목적이었다고 할지라도 이쯤되면 더 크고 우람한 근육을 원하게 마련이다.

이것은 보디빌딩 전문잡지나 인터넷 등 다양한 매체를 통하여 자신도 모르는 사이에 전문 보디빌더들의 모습에 익숙해졌기

때문일 것이다.

이런 이유에서 이시기에 접어든 사람들은 더 크고 강한 근육을 가지기 위해 훈련의 양과 강도를 높이게 되며 이로 인해

자연스레 부상의 위험 또한 커지게 마련이다.

실제로 운동 경력자들의 부상 경험을 살펴보면, 운동 시작 후 약 1년 6개월 정도가 됐을 때 가장 심한 부상을 입는 것으로

나타났다.

주로 무리하게 중량을 높이거나 과도하게 인대의 가동범위를 넓힐 때 관절 부위에 부상을 입게 되는데, 인대나 건 등의 파열은

운동에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 때문에 근육에 더 강한 자극을 주기 위해 시도되는 운동법 일수록 부상의 위험이 없도록

세심한 주의가 필요하다는 걸 명심해야 한다.

중급자의 프로그램은 초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되게 된다.

중급자는 한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행하는 것이 좋으며, 운동의 양과 강도를

점차적으로 증가시켜 부위별 3~4가지 정도의 운동 종목을 실시하도록 한다.

이때 일주일에 2번 정도는 동일 부위의 운동을 실시하도록 하며 종목 당 세트 수는 5set가 넘지 않도록 한다.

중급자가 꼭 알아둘 몇가지 
 

1. 이젠 트레이닝 파트너가 필요하다

새로운 근육의 성장을 시도하기 위해 무거운 중량의 트레이닝과 다양한 훈련법을 사용하는 이 시기에 가장 필요한 것이

트레이닝 파트너일 것이다.

트레이닝 파트너는 운동하는 이로 하여금 마지막 남은 힘까지 사용할 수 있도록 중량을 보조해 주는 역할뿐만 아니라

새로운 운동법을 시도함에 있어 잘못된 자세를 교정해 주고, 훈련이 지루하지 않게 해 줄 수 있는 가장 큰 무기이다.

2. 느낌보다는 과학적인 운동을 해라     

 “어때 좀 커진거 같지 않아? 글쎄 커진 것 같기도 하고…” 헬스라는 운동에서 우리의 눈과 느낌을 믿는 것 만큼

어리석은 것은 없다.

운동 당일의 느낌보다는 계획적인 프로그램의 실천과 과학적인 Fedback을 통하여 운동의 성과를 분석하고 자신에게

맞는 최적의 훈련법을 찾아야 할 것이다.
그 예로 현재 자신이 사용하는 훈련법은 어떤 것인지, 영양섭취는 어떻게 하고 있는지 등을 상세하게 기록하고,

일정 기간 후에 자신의 몸이 어떻게 변화되었는지를 체크하는 것이다. 
  

3. 무리한 것 보다는 다치지 않는 것이 우선이다 

운동을 하다보면 가끔 주변의 사람들을 의식해 무리한 중량임을 알면서도 “한번 더”를 외치다가

엄청난 무게에 짖눌려 허우적대는 사람을 보게 된다.

이런 무리한 중량의 사용은 작게는 인대가 늘어나거나 근조직이 파열되지만 심한 경우에는 인대가 끊어지거나 관절부위의

탈골이 발생될 수도 있다.

적어도 중급자라면 한번의 작은 욕심으로 몇 주에서 혹은 몇 달을 쉬는 어리석음은 범하지 말아야 할 것이다. 
   

4. 필요하다면 보충제를 사용해 보도록 하자

우리의 몸은 일반 자연식에서도 충분히 근육 성장에 필요한 영양분을 보충할 수 있도록 만들어져 있다.

근육량이 증가되고 운동의 강도가 높아짐에 따라 우리의 몸은 더 많은 에너지를 필요하게 된다.

하지만 필요 영양소를 보충해 주기 위해서 걸리는 오랜 시간의 조리과정과 엄청난 양을 소화해 내야 하는 소화기관의 부담은

이를 어렵게 만든다.
이럴 때 보충제의 섭취는 필요영양소를 효과적으로 보충해 줄 수 있도록 도와 줄 수 있을 것이다. 
 
 

  
적용 트레이닝 원리
 
치팅법(Cheating)
정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만

운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.
 

근육 우선 훈련원칙법(Muscle Priority)
발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다. 

절정 수축 트레이닝법(Peak Contraction)
근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법
 

디센딩 트레이닝법(Descending Sets)
반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트 혹은 스트리핑 세트라고도 한다.

처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로

자주 사용해서는 안된다.